Dietas ricas em gordura estão se tornando cada vez mais populares. De atletas e fisiculturistas a nutricionistas, todo mundo está dizendo que você deve comer gordura para queimar gordura. Este nutriente enche você rapidamente, reduz a fome e aumenta o seu metabolismo. Mas é realmente saudável carregar gorduras - e o que você pode esperar em termos de perda de peso?
O papel da gordura na dieta
A maioria dos dieters evita gordura a todo custo. Eles sempre escolhem laticínios com pouca gordura, cozinham com pouco ou nenhum óleo e nunca tocam em manteiga, nozes, ghee e outros alimentos com alto teor de gordura. Embora seja verdade que comer muita gordura possa afetar sua saúde e bem-estar, você ainda precisa desse nutriente para funcionar de maneira ideal.
Como aponta a American Heart Association, as gorduras alimentares são essenciais para a saúde e o bem-estar . Eles promovem o crescimento celular, mantêm seu corpo quente e fornecem energia. Esses nutrientes também ajudam na produção de hormônios e protegem seus órgãos vitais.
No entanto, nem todas as gorduras são criadas iguais. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas saudáveis. As gorduras saturadas podem ser benéficas quando consumidas com moderação. As gorduras trans aumentam o colesterol ruim, reduzem o colesterol bom, desencadeiam inflamações e obstruem as artérias. A longo prazo, eles podem contribuir para doenças cardíacas, resistência à insulina, diabetes, derrame e outras doenças com risco de vida.
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Gordura alimentar alimenta seu corpo
Para entender o papel da gordura na perda de peso, é importante que você saiba por que seu corpo precisa disso em primeiro lugar. A gordura da dieta serve como fonte de energia. Cada grama fornece nove calorias. Carboidratos e proteínas, em comparação, fornecem quatro calorias por grama.
Alimentos ricos em gordura, como abacate, atum, salmão e azeite de oliva, são mais densos em nutrientes do que alimentos ricos em proteínas e carboidratos. É por isso que você se sente mais rápido depois de comer manteiga de amendoim ou nozes, em vez de batatas fritas ou biscoitos. Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo usará gordura como combustível.
: Vantagens e Desvantagens das Gorduras
A dieta cetogênica, por exemplo, é rica em gordura e pobre em carboidratos. Esse plano alimentar muda seu metabolismo da queima de glicose para a queima de gordura armazenada para obter energia. Segundo a Harvard Medical School, as dietas cetogênicas exibem efeitos neuroprotetores e favorecem a perda de peso. Com o tempo, eles podem melhorar o controle glicêmico e lipídios no sangue.
Coma gordura para queimar gordura
Uma dieta rica em gorduras saudáveis pode ajudá-lo a emagrecer de mais de uma maneira. Antes de tudo, esses nutrientes promovem a saciedade, facilitando a redução da ingestão diária de alimentos. Um ensaio clínico de 2017 publicado na revista Nutrition descobriu que dietas ricas em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) causavam mudanças positivas nos marcadores fisiológicos em jejum e pós-prandiais de saciedade e fome em menos de sete dias.
Outro estudo, publicado no FASEB Journal em 2017, investigou os efeitos do consumo de abacate no controle do apetite. Esta fruta é rica em fibras e gorduras alimentares. Segundo os pesquisadores, aumentar o teor de gordura e fibra de uma refeição promove uma maior saciedade do que uma refeição com baixo teor de gordura e alto carboidrato. Os indivíduos que ingeriram abacate no café da manhã experimentaram menos fome e consumiram menos alimentos nas seis horas seguintes.
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Especialistas em saúde dizem que é hora de acabar com o medo de gordura. Um estudo controlado randomizado de 2016 apresentado no The Lancet Diabetes & Endocrinology mostra claramente que as dietas mediterrâneas com alto teor de gordura levam a uma maior redução no peso corporal e na obesidade abdominal em comparação com as dietas tradicionais. As pessoas que adotaram esse padrão de dieta perderam peso imenso sem restringir calorias ou praticar exercícios regularmente. Seu peso corporal foi monitorado de perto por cinco anos.
A dieta Keto funciona?
Um exemplo de dieta rica em gordura para perda de peso é a dieta ceto. Este plano de alimentação goza de enorme popularidade na comunidade de fitness e musculação. Segundo o Center for Nutrition Studies, a dieta cetogênica foi desenvolvida em 1924 como um tratamento alternativo para a epilepsia em crianças. Os pesquisadores descobriram que limitar a proteína e carboidratos enquanto aumenta a ingestão de gordura causou um aumento nos corpos cetônicos, levando a um estado metabólico conhecido como cetose.
Sob circunstâncias normais, seu corpo usa carboidratos como combustível. Após a ingestão, os carboidratos são convertidos em glicose e usados como energia. O excesso é convertido em glicogênio e armazenado no fígado e músculos para uso posterior. Jejum, treinamento de alta intensidade e dietas com pouco carboidrato esgotam os estoques de glicogênio do corpo, de modo que o fígado começa a produzir corpos cetônicos para obter energia.
A dieta cetogênica é baseada no princípio de que comer gordura queima gordura. Se você reduzir os carboidratos por mais tempo, os corpos cetônicos começarão a se acumular no sangue. Seu corpo entra em cetose e começa a usar gordura para se sustentar. Essas alterações metabólicas, no entanto, causam sintomas desagradáveis como mau hálito, micção frequente, fadiga, fraqueza e a chamada ceto-gripe. No entanto, quem faz dieta começa a se sentir melhor assim que entra em cetose, o que pode levar alguns dias a algumas semanas.
Benefícios potenciais de dietas cetogênicas
Os benefícios de uma dieta rica em gordura para perda de peso são suportados pela ciência. De acordo com uma revisão de 2014 publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, os planos de dieta cetogênica suprimem a fome e desencadeiam mudanças positivas na grelina, leptina e outros hormônios que influenciam o apetite. Além disso, eles aumentam a queima de gordura e reduzem o armazenamento de gordura, aumentam a taxa metabólica e estimulam a termogênese devido ao efeito térmico da proteína.
Alguns dos estudos citados na revisão indicam que dietas cetogênicas podem melhorar o humor, prevenir comprometimentos cognitivos e reduzir a resistência à insulina. Em ensaios clínicos, os ratos alimentados com alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura viveram mais e tiveram menor risco de câncer e síndrome metabólica.
Um artigo mais recente, publicado no Journal of Postgraduate Medicine em 2017, aponta que as dietas cetogênicas podem ser eficazes na prevenção e tratamento do diabetes, síndrome dos ovários policísticos, depressão, distúrbios metabólicos e endócrinos, doença de Alzheimer, enxaquecas, epilepsia e mais.
Os pesquisadores concordam que, apesar de seus benefícios para a saúde, a dieta ceto não é segura para todos. Seus possíveis efeitos colaterais, que variam de acidose metabólica a anorexia, cardiomiopatia e esteatose hepática grave, não devem ser negligenciados.
Gordura alimentar: Amigo ou inimigo?
Um corpo crescente de pesquisas mostra que as gorduras alimentares promovem a perda de peso e apoiam a saúde geral. O problema, porém, é que muitos planos de dieta, incluindo a dieta ceto, não restringem calorias ou tipos de gorduras consumidas. Alguns até sugerem idéias de refeições como ovos e bacon, carnes amanteigadas, bombas de gordura e cascas de porco. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas e ingredientes processados que podem levar a problemas crônicos de saúde.
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Uma dieta rica em gordura para perda de peso pode definitivamente ajudar. Apenas certifique-se de escolher gorduras saudáveis e alimentos minimamente processados . Sementes de chia, nozes, abacate, amêndoas, macadâmia, carne alimentada com capim, salmão selvagem e azeite de oliva são excelentes opções. Lembre-se de que a dieta ceto não é sua única opção - você sempre pode mudar para uma dieta mediterrânea, rica em proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos.
