Quando se trata de perda de peso e revisões corporais, o primeiro dia às vezes começa com uma epifania - um jeans muito apertado, um sou eu? olhe no espelho ou um inocente "você está grávida?" de uma criança. Mas para outras pessoas, a inspiração para mudar pode vir de outro lugar: um prazo.
Se o seu dia de aproximação rápida vem na forma de um casamento, uma reunião, umas férias na praia, uma corrida ou outra coisa, as dicas corretas de nutrição e fitness no momento certo podem ser exatamente o que você precisa para chegar onde deseja ir. Dependendo do seu prazo, confira essas estratégias para obter o seu melhor corpo - bem na hora certa.
1 ano fora: a revisão
Com tanto tempo, você tem a chance de mudar seu corpo da maneira certa. Facilite suas novas rotinas de comer e exercitar-se para garantir que você as cumpra, diz Mark Beier, personal trainer certificado pela Academia Nacional de Medicina Esportiva e proprietário e fundador dos Chicago Fit Clubs.
Comece incorporando um a dois dias de treinamento de força por semana e complete dois ou três dias de atividades leves de cardio, que podem ser tão simples quanto uma caminhada ao ar livre ou um passeio de bicicleta por 30 a 45 minutos. A cada semana, tente adicionar um pouco mais de velocidade, resistência ou tempo do que na semana anterior.
Para fazer dieta, comece observando o que você bebe, diz David Buer, especialista em fitness de Atlanta e personal trainer de celebridades. Os americanos consomem mais de um quarto de suas calorias através de líquidos, diz Buer, portanto, reduzir ou eliminar refrigerantes, sucos e café adoçado pode reduzir sua ingestão semanal de calorias.
Certifique-se de preencher sua dieta com proteínas e gorduras. A Buer incentiva a incorporação de proteínas de qualidade magra a cada refeição para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, acelerar o metabolismo das gorduras, melhorar a recuperação após o treino e aumentar a energia ao longo do dia. Estes são vitais para manter um bom equilíbrio muscular e, ao mesmo tempo, reduzir quilos de gordura indesejados, diz ele. Isso significa feijão, peru, frango, peixe e carne de porco.
Para incluir mais gordura, coma nozes cruas, sem sal, azeite, óleo de cártamo, óleo de girassol e abacate. O peixe também contém gorduras saudáveis, que têm um impacto positivo no nosso metabolismo da gordura, energia e função celular em geral, e até na função cerebral e na aparência dos cabelos, pele e unhas, diz Buer.
6 Meses Fora: Controle de Danos
Então, talvez você tenha um breve compromisso ou seu cruzeiro esteja a apenas meio ano de distância. Ainda há muitas mudanças que você pode fazer para prepará-lo.
Se você é novo no exercício ou não tem uma rotina regular, use o treinamento de força para complementar a atividade cardiovascular. Comece com um a dois dias de treinamento de força por semana e faça alguma atividade cardio leve nos outros dias (pelo menos dois dias por semana). Você deve se desafiar semanalmente, adicionando mais resistência, velocidade ou tempo ao seu passeio, corrida ou passeio de bicicleta. Escreva seus objetivos em um papel ou em um cartão de apagamento a seco e riscá-los quando alcançá-los. Se você percorreu 45 minutos na semana passada, tente incorporar uma corrida (10 minutos ou qualquer outra coisa) em algum lugar do caminho.
Para se divertir, defina recompensas em intervalos específicos (todos os meses, digamos) e, quando atingir uma meta, trate-se de uma massagem, pedicure ou roupas novas para exercícios. Lembre-se de manter suas recompensas sem calorias para manter-se no caminho do seu objetivo final.
Depois de fazer algum treinamento de força por algumas semanas, Beier sugere a conversão em uma divisão de três dias para o corpo inteiro, parte superior do corpo e parte inferior do corpo, além de implementar o treinamento intervalado de alta intensidade. A Buer recomenda que dois a três dias incluam treinamento intervalado - rajadas de 20 a 120 segundos de atividade intensa, seguidas de 20 a 120 segundos de descanso por um período de 5 a 10 minutos. Eventualmente, trabalhe até 20 minutos desse treino de estilo. Esses tipos de exercícios podem sobrecarregar seu metabolismo, acelerando sua freqüência cardíaca, o que pode queimar essa gordura extra.
Os dias de corpo inteiro podem incluir movimentos como flexões, flexões e alpinistas. Os dias na parte superior do corpo devem se concentrar no peito, braços, ombros, costas e abdominais - pressão no peito, pressão lateral, filas e trabalhos principais. Os dias na parte inferior do corpo têm como alvo pernas, quadris e oblíquos com estocadas, agachamentos e várias outras pessoas.
Beier recomenda um treino que consiste em um aquecimento dinâmico, trabalho principal (como pranchas, tábuas laterais, pontes), sessões de treinamento intervalado de alta intensidade que incorporam movimentos corporais e cardio. Por exemplo: Mantenha um conjunto de halteres e uma bola Bosu ao lado de uma esteira e faça quatro ou cinco exercícios de força (8 a 12 repetições por exercício). Depois, pule na esteira e faça um trabalho com velocidade de intervalo, como um sprint de minuto seguido de um descanso de 30 segundos. Depois retorne aos seus exercícios de força.
Sua dieta deve consistir principalmente de frango, peru, peixe, ovos, laticínios, iogurtes gregos com baixo teor de açúcar, além de vegetais verdes folhosos escuros, como feijão verde, brócolis, espinafre e aspargo, diz Buer. A adesão a esses tipos, que são ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, ajudará o processo digestivo e equilibrará os níveis de açúcar no sangue. Se você pode controlar os níveis de açúcar, pode ajudar a controlar a expansão das células adiposas, o que pode levar à perda de peso.
3 meses fora: Ajuste fino
Embora três meses não demorem muito para uma mudança corporal, a ingestão nutricional correta e a rotina de exercícios podem fazer uma diferença significativa - mas talvez você precise aumentar a intensidade. A atividade cardiovascular deve ser um item básico (pelo menos três dias por semana) e Beier sugere a implementação de um programa de força de quatro dias - dois dias de corpo inteiro, um dia de parte inferior do corpo e um dia de parte superior do corpo. Esse colapso permite que os principais grupos musculares (pernas) se envolvam na queima de gordura um dia, o que pode melhorar a composição corporal geral. Isso compensa nos dias da parte superior do corpo e do corpo inteiro, quando seus exercícios procurarão definir os músculos menores que não queimam tantas calorias.
As alterações nutricionais são críticas nesta fase, se você não estiver observando sua dieta. Atenha-se a carnes magras, proteínas e gorduras saudáveis e tente reduzir os principais carboidratos após as 15h, quando as pessoas geralmente são menos ativas. Os carboidratos não utilizados serão convertidos em energia armazenada - também conhecida como gordura. Siga uma dieta pobre em açúcar e rica em vegetais e proteínas e certifique-se de comer a cada poucas horas para manter o metabolismo sob controle.
Enquanto uma sessão de três meses pode ser difícil, a chave para o sucesso no treinamento é estabelecer metas tangíveis e torná-las parte de seu ritual diário como escovar os dentes, diz Lacey Stone, especialista em fitness de Hollywood e personal trainer.
"Vá à academia com pessoas gostosas, faça uma aula com um instrutor atraente. Vá a uma aula e crie algum tipo de comunidade", diz ela. "O ponto principal é que, quando você começa a ver os resultados que chega ao ponto de não retorno, não quer voltar para onde estava. Esse momento faz com que você queira viver um estilo de vida saudável".
Algumas semanas fora: mudanças de última hora
Talvez você tenha reservado um fim de semana de última hora na praia ou esteja com pressa de se casar. Algumas semanas depois não dão muito tempo, mas há algo que você pode fazer para parecer um pouco mais apertado.
Normalmente, parecemos inchados ou inchados quando nosso corpo retém muita água, diz Laurel House, autora de estilo de vida, personal trainer e editora do QuickieChick. Vários dias antes do evento, comece a beber muita água e inclua um pouco de limão ou lima para eliminar as toxinas. Alimentos diuréticos - aipo, suco de cranberry puro, chá de dente de leão, chá verde, erva-doce e salsa - também ajudam no desbaste, pois minimizam a retenção de água.
Alimentos ricos em água, incluindo aspargos, couve de Bruxelas, pepino, tomate e melancia também ajudam a eliminar o excesso de água, e alimentos ricos em potássio - abacate, tâmaras, mamão, banana, espinafre e salmão - contrabalançam o inchaço causado pelo sal ou pelo álcool.
Três dias antes do evento, minimize a ingestão de carboidratos (especialmente arroz branco, batata, macarrão e pão) para permitir que o corpo emagrecer e derramar excesso de água. Para cada grama de carboidrato, seu corpo retém 2, 5 gramas de água, causando inchaço, diz ela. Você ainda precisa de carboidratos para o funcionamento e energia do cérebro, então fique com vegetais verdes, couve e couve de Bruxelas. Você também pode incluir alimentos que queimam gordura alguns dias antes do evento - o House os chama de "Mordidas com Benefícios". Na verdade, esses alimentos que queimam gordura e ajudam a quebrar as gorduras, liquidificando-as em seu corpo. Eles incluem toranja e ervas quentes - jalapeno, canela e gengibre fresco. Lave as gorduras com alimentos ricos em pectina e lecitina, como soja, maçã e frutas.
Quanto ao exercício, reduza o treinamento de resistência quatro dias antes do seu evento e concentre-se estritamente no cardio, para que você esteja apenas queimando calorias e emagrecendo o corpo. Dois dias antes, minimize o cardio e no dia anterior, House sugere nenhum exercício. Os músculos relaxam e encolhem e você parecerá mais magro. Minimize a água no dia do evento para obter esse visual esculpido.
Se você estiver exibindo uma parte do corpo específica (digamos, ombros e braços em um vestido sem alças), House sugere fazer 100 segundos de um exercício 20 minutos antes do evento (digamos, quedas sentadas).
"Seus braços ficarão bonitos, definidos e apertados. Você terá esse visual tonificado - mesmo que não seja tonificado", diz ela.
Mas, como qualquer dieta rigorosa ou de limpeza, "essa não é uma maneira saudável de viver a longo prazo", adverte House. "Você pode fazer isso por um dia, por dois dias, mas não pode fazer mais do que isso."
"As pessoas dizem que é tão difícil, mas no final você prefere não se sentir incrível consigo mesmo?" diz House, referindo-se ao grande dia. "Em vez do prazer temporário de comer segundos, você não gostaria de se sentir incrível por um dia inteiro?"
