Muitas vezes, quando alguém se queixa de dor (literal) na bunda, a ciática é a primeira coisa que vem à mente. Embora a dor no nervo ciático seja facilmente identificável, sua causa subjacente pode não ser aparente. Se você tem ciática, pode evitar agachamentos até que os sintomas melhorem.
Os sintomas da ciática incluem dor lombar que irradia para as nádegas, dor na parte posterior da coxa e na perna, dormência ou formigamento e, com compressão nervosa prolongada, fraqueza muscular.
Segundo a Clínica Mayo, a ciática normalmente afeta uma perna de cada vez. Se você perder o controle do intestino ou da bexiga devido a essa condição, procure atendimento médico imediato para evitar danos permanentes nos nervos.
O que causa dor no nervo ciático?
Sua coluna é composta de ossos empilhados chamados vértebras, de acordo com os BC Open Textbooks. Na região lombar, existem cinco vértebras lombares e cinco raízes nervosas correspondentes, rotuladas de L1 a L5. O sacro na parte inferior da coluna é composto por cinco vértebras (fundidas). Ele também tem cinco raízes nervosas correspondentes, S1 a S5.
Os nervos que fornecem sensação à pele e fortalecem os músculos das pernas - como o nervo ciático - começam na região lombar. Os nervos se ramificam dos dois lados da medula espinhal entre cada uma das vértebras empilhadas que compõem sua coluna vertebral. A compressão desses nervos pode levar a condições dolorosas, como ciática.
A compressão do nervo espinhal pode ser causada por artrite na coluna vertebral, esporões ósseos ou hérnia dos discos que fornecem amortecimento entre as vértebras. A compressão dos nervos de L4 a S3 provavelmente causa ciática, de acordo com um estudo de junho de 2015 com 50 cadáveres publicado pelo International Journal of Anatomy and Research.
Depois que sai da coluna, o nervo ciático passa sob um músculo chamado piriforme. Aperto neste músculo pode comprimir o nervo, levando à ciática. Essa condição, chamada síndrome do piriforme, é caracterizada por dor nas nádegas, dor que irradia na parte de trás da coxa (mas para acima do joelho) e dor que é agravada por alterações na posição do corpo ou sentado prolongado.
Melhores exercícios para ciática
Embora os agachamentos estejam entre as atividades a serem evitadas com dor ciática, há outros exercícios que você pode fazer enquanto cura.
No entanto, é melhor conhecer a causa subjacente da sua dor ciática antes de tentar estes exercícios - um pode ser benéfico para a síndrome do piriforme, mas aumente sua dor com uma hérnia de disco.
Por exemplo, o alongamento do joelho ao peito coloca a coluna lombar em flexão. Isso pode aumentar a dor no nervo ciático se for causada por hérnia de disco. Exercícios de fortalecimento do quadril, como a ponte, podem potencialmente aumentar a dor com a síndrome do piriforme, pois esse músculo se contrai para ajudar nesse movimento.
Os exercícios de fortalecimento visam os músculos centrais que ajudam a estabilizar sua coluna. Exercícios de quadril também podem ser realizados para ajudar a manter a força das pernas até que você possa retomar seus agachamentos sem dor.
Pare de se exercitar imediatamente se a dor aumentar e consulte um fisioterapeuta para um programa de exercícios individualizado.
Estruturas esticadas
Estique os músculos do quadril, pelve e região lombar para aliviar a tensão no nervo ciático, como demonstrado pela Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita a cada três vezes. Estique duas a três vezes por dia enquanto durarem os sintomas.
Embora os alongamentos provavelmente sejam desconfortáveis, não force ao ponto da dor. Isso pode aumentar os danos ao nervo afetado e atrasar a sua cura.
Mover 1: Estiramento de Piriformis
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze o tornozelo da perna afetada sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Pressione suavemente o joelho, afastando-o do corpo até sentir um alongamento nas nádegas.
- À medida que a flexibilidade aumenta, levante o pé do chão para aumentar o alongamento do músculo piriforme.
Mover 2: Alongamento dos isquiotibiais
- Passe uma toalha sobre a ponta do pé na perna afetada. Segure uma ponta da toalha em cada mão.
- Deite-se de costas com o joelho oposto dobrado para reduzir a tensão na região lombar.
- Levante a perna afetada em direção ao teto, mantendo o joelho reto. Use a toalha para obter assistência.
- Pare quando sentir um forte puxão na parte de trás da coxa.
Mover 3: Alongamento do Joelho ao Peito
- Deite-se de costas em uma superfície firme.
- Dobre o joelho no lado afetado e leve-o em direção ao peito.
- Envolva os antebraços ao redor do joelho e puxe-o gentilmente para mais perto do peito, até sentir um puxão na região lombar.
Gorjeta
Fortaleça os quadris e o núcleo
Exercícios de estabilização da coluna vertebral, como demonstrado pela Universidade de Medicina Esportiva da Universidade de Princeton, podem ajudar a diminuir a pressão na região lombar e aliviar os sintomas da ciática. Os exercícios de fortalecimento do quadril ajudam a manter a mobilidade funcional até que você possa retomar sua rotina normal de exercícios.
Antes de começar os exercícios de estabilização da coluna, você precisa dominar a órtese abdominal. Essa manobra deve ser incorporada ao restante das atividades de fortalecimento da coluna.
Mantenha cada contração por dois a três segundos e, em seguida, abaixe a posição inicial a uma velocidade controlada. Repita cada exercício 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Mover 1: Órtese Abdominal
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris com os dedos descansando alguns centímetros dentro dos ossos do quadril da frente.
- Aperte os abdominais enquanto visualiza o umbigo afundando na coluna. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos se contraindo.
Mover 2: Bridge
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados, como anteriormente.
- Descanse os braços ao lado do corpo.
- Aperte as nádegas e levante os quadris do chão. Certifique-se de manter a pélvis nivelada - o lado mais fraco pode tender a ficar para trás.
Mover 3: Supermans
- Deite-se de bruços com os braços esticados acima da cabeça e os cotovelos retos.
- Mantendo o queixo dobrado em direção ao peito, levante os braços e as pernas do chão, como se estivesse voando pelo ar.
- Se isso for muito difícil, comece levantando o braço e a perna opostos ao mesmo tempo e depois alterne os lados.
