Agachamento é um movimento humano fundamental, junto com empurrar, puxar, girar e articular. Você pode ouvir avisos de que agachar-se abaixo da paralela é perigoso para os joelhos, mas isso é um mito. Com a biomecânica adequada, você poderá realizar um agachamento profundo sem dor no joelho. No entanto, pode não ser possível se você tiver quadris fracos, falta de mobilidade das articulações ou má forma.
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Músculos fracos do glúteo, pouca mobilidade do tornozelo, forma inadequada ou uma condição não relacionada podem ser a razão pela qual você está sentindo dor no joelho por agachamento.
A verdade sobre os agachamentos
Não importa o que você tenha ouvido, agachamentos completos não são ruins para os joelhos. É uma posição de descanso para as pessoas nos países do leste, mas os ocidentais geralmente não têm mobilidade para assumir confortavelmente a posição - o que provavelmente é parcialmente responsável pela falsa crença de que você pode sofrer uma lesão no joelho por agachamentos abaixo do paralelo.
A preocupação que faz com que muitos profissionais de saúde avisem contra agachamento abaixo do paralelo é que potencialmente aumenta o risco de flacidez do joelho, ou fraqueza dos ligamentos da articulação do joelho, e exerce pressão excessiva sobre o joelho.
No entanto, de acordo com um estudo publicado em 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research, isso é falso. De fato, pesquisas anteriores mostraram que agachamentos mais profundos resultam apenas em aumento da ativação dos músculos glúteos e que levantadores de peso experientes realmente têm menos flacidez do joelho do que pessoas sedentárias.
Além disso, de acordo com uma revisão científica de 2015 de Tony Ciccone et al. do Center for Sport Performance da California State University, o estresse no joelho diminui quando o ângulo do joelho passa 90 graus.
Portanto, só para esclarecer, provavelmente não é uma lesão no joelho causada por agachamentos que está causando sua dor.
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Você não deve continuar fazendo agachamentos completos com dor. Consulte um fisioterapeuta ou trabalhe com um treinador para resolver o problema que está causando sua dor antes de retomar o agachamento total.
Seus quadris são fracos
O fisioterapeuta Jonathan Gayed diz que, em sua experiência, o motivo mais comum de dor no joelho durante agachamentos profundos são os músculos fracos do quadril - especificamente os músculos glúteos. Os glúteos ajudam a estabilizar os joelhos; se os glúteos estiverem fracos, os joelhos não seguirão em linha reta, normalmente cedendo com a força. Quando isso acontece repetidamente e sob carga, pode causar dor e danos aos tecidos.
Você pode corrigir os quadris fracos fazendo estes exercícios:
Propulsores de quadril. Sente-se no chão em frente a um banco de pesos posicionado longitudinalmente com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma barra ou um haltere sobre os quadris (use uma almofada para amortecer). Pressione os ombros no banco e levante os quadris até a extensão total. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mais abaixo; depois repita.
Extensões da coxa externa. Use a máquina abdutora na academia ou use faixas de resistência. Sente-se em uma etapa do exercício e coloque uma faixa de resistência em volta dos joelhos. Abra seus joelhos contra a resistência; depois volte a iniciar.
Você tem mobilidade limitada no tornozelo
Você saberá se não tiver uma mobilidade efetiva do tornozelo, porque não conseguirá se agachar tanto quanto gostaria. Isso pode causar supercompensação que afeta sua forma e aumenta as forças sobre os joelhos.
Melhore a mobilidade do tornozelo com estes exercícios:
Mobilização do joelho até a parede do tornozelo. Fique de frente para uma parede com os dedos cerca de 10 cm da parede. Coloque as palmas das mãos na parede e dê um passo para trás, como se fosse fazer um alongamento na panturrilha. Dobre o joelho da frente enquanto move o peso para frente, tentando tocar a parede com o joelho. Seu calcanhar traseiro pode levantar, mas o calcanhar dianteiro deve permanecer no chão. Faça 10 repetições; depois mude de lado.
Mobilidade do tornozelo em faixas. Prenda uma banda de resistência e enrole-a no tornozelo. Afaste-se do ponto de ancoragem até que a banda seja ensinada; então ajoelhe-se no joelho da perna sem bandas. Pressione para a frente, permitindo que o joelho da perna com faixas se estenda além do tornozelo até sentir uma tensão no tornozelo. Segure três segundos; depois solte. Faça 10 repetições de cada lado.
Você está usando formulário impróprio
Você pode realmente atrapalhar seu corpo se usar uma forma incorreta durante um agachamento profundo, especialmente se estiver usando uma carga considerável. A forma errada pode exercer muita pressão sobre as articulações do joelho, o que pode causar uma lesão aguda no joelho por agachamento ou pode levar a uma lesão por uso excessivo ao longo do tempo. A chave é voltar ao básico. Livre-se do peso e pratique a técnica adequada, cujos pontos mais sutis são:
- Use uma postura atlética com os dedos apontados levemente para fora.
- Mantenha seu peso no meio do pé.
- Mova os quadris para trás um pouco enquanto abaixa.
- Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés.
- Não deixe seus joelhos se dobrarem para dentro.
- Mantenha uma coluna neutra e uma postura para cima com o peito para fora, ombros para trás e o olhar para a frente.
É uma ótima idéia consultar um personal trainer ou fisioterapeuta certificado que possa observar seu formulário e fornecer feedback sobre qualquer coisa que esteja contribuindo para sua dor no joelho. Somente quando você conseguir completar 20 agachamentos sem peso com a forma correta, você deve começar a adicionar peso.
Outra maneira eficaz de praticar a forma adequada de agachamento e evitar dores nos joelhos após o agachamento é fazer agachamentos. Isso treina a técnica de agachamento adequada, reforçando a dobradiça do quadril e o movimento de empurrar os quadris para trás. Eles são simples de fazer:
- Basta colocar uma caixa de plyo ou um banco de peso atrás de você enquanto você está agachado.
- Coloque os quadris para trás e sente-se no banco; depois levante-se novamente.
- Mantenha todos os outros pontos do seu formulário de agachamento adequado, conforme descrito acima.
Você tem uma condição de joelho não relacionada
É possível que a dor no joelho não esteja relacionada ao agachamento, mas seja exacerbada pelo movimento, causando forte dor no agachamento. As condições comuns que podem causar dor em um ou ambos os joelhos incluem:
- Tendinite patelar, que é uma lesão de uso excessivo que causa irritação e inflamação dos tendões do joelho.
- Osteoartrite, que é uma artrite degenerativa que ocorre quando a cartilagem do joelho diminui com o desgaste e a idade.
- Bursite do joelho, que é a inflamação nos pequenos sacos de líquido - chamados bursas - que amortecem a articulação do joelho.
