Se você está tentando se alimentar de maneira mais saudável, pode considerar omitir carne de sua dieta. Muitos restaurantes e supermercados agora oferecem alternativas de proteínas para facilitar sua decisão. Mas uma dieta vegetariana é mais saudável? Aprenda sobre os prós e contras de uma dieta vegetariana ou vegan versus um comedor de carne para informá-lo sobre a possibilidade de mudar seu estilo de vida.
Tipos de vegetarianos
Embora todos os vegetarianos evitem comer carne, aves e às vezes peixe, há muitas variações diferentes da dieta vegetariana.
- Os vegans são totalmente vegetarianos que não comem produtos de origem animal, como carne, aves e peixes, incluindo laticínios, ovos e mel.
- Os lacto-vegetarianos evitam toda a carne, aves, peixes e ovos, mas consomem produtos lácteos.
- Os vegetarianos lacto-ovo não comem a carne de nenhum animal. Sem carne, aves ou peixe, mas ovos e laticínios são aceitáveis.
- Os vegetarianos Ovo comem ovos, mas se abstêm de comer carne, aves, peixes e laticínios.
- Os vegetarianos ou pescadores do Pesco evitam carne, mas podem comer peixe.
- Os polo-vegetarianos não comem carne vermelha, mas comem aves.
Quantas pessoas são vegetarianas?
Aproximadamente 8 milhões de adultos nos EUA não comem carne, aves ou peixes, de acordo com a National Harris Poll 2016 publicada pelo Vegetarian Resource Group. Cerca de metade dos vegetarianos também são veganos - aproximadamente 3, 7 milhões de adultos nos EUA.
Vegetarianos, incluindo veganos, representam as seguintes porcentagens da população dos EUA:
- 3, 2% são homens adultos
- 3, 5% são mulheres adultas
- 5, 3% têm entre 18 e 34 anos
- 3, 1% têm entre 35 e 44 anos
- 2, 2% têm entre 45 e 54 anos
- 1, 8% tem mais de 65 anos
Além disso, um número crescente de pessoas omitiu ou reduziu o consumo de carne vermelha, mas ainda come frango e peixe. As estatísticas mostram que 37% dos americanos costumam ou sempre fazem refeições vegetarianas quando jantam fora. Isso tem grandes implicações na indústria de alimentos e restaurantes, que deve oferecer alternativas de carne e pratos vegetarianos.
Razões pelas quais as pessoas se tornam vegetarianas
As pessoas optam por comer vegetariano por vários motivos. O Humane Research Council fez uma pesquisa das motivações primárias e contributivas para indivíduos se tornarem vegetarianos. A maioria das pessoas tem vários motivos para sua transição, mas os seguintes são alguns dos mais comuns:
- Compaixão pelos animais
- Para comer uma dieta geralmente mais saudável
- Para evitar aditivos e antibióticos na carne
- Uma antipatia pelo sabor da carne
- Reduzir o impacto no meio ambiente
- Para reduzir doenças, como câncer e diabetes
- Para convicções religiosas
- Comer menos caro
- Perder peso
- Para reduzir a ingestão de colesterol e gordura
Os vegetarianos são mais saudáveis?
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 recomendam o Padrão Saudável de Alimentação Vegetariana como uma dieta nutritiva para vegetarianos. Muitos nutricionistas afirmam que dietas vegetarianas e veganas adequadas, que seguem as diretrizes de saúde, podem ser mais saudáveis que as dietas que comem carne. Por exemplo, a American Diabetic Association reconhece a ingestão baseada em vegetais como não apenas nutricionalmente suficiente, mas uma opção saudável, mesmo se você tiver diabetes.
Comparados aos comedores de carne, os vegetarianos costumam comer menos gordura saturada e mais fibras, vitaminas C e E, magnésio, potássio, ácido fólico e fitoquímicos, como carotenóides e flavonóides. Por esse motivo, é provável que os vegetarianos tenham menor colesterol total e LDL, menor pressão arterial e menos massa corporal, os quais podem contribuir para um risco reduzido de muitas doenças crônicas, diz Harvard Health.
O Jornal da Academia de Nutrição e Dietética confirma que as dietas vegetarianas são nutricionalmente adequadas para todas as fases da vida, incluindo mulheres grávidas, bebês de adultos mais velhos e atletas. O estudo de 2016 relatou que as dietas à base de plantas estão associadas a um risco reduzido de condições de saúde, incluindo hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e obesidade.
As características das dietas vegetarianas e veganas que contribuem para a redução de doenças crônicas incluem baixo consumo de gordura saturada e alto consumo de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, produtos de soja, nozes e sementes.
Controvérsia sobre os riscos à saúde de uma dieta vegetariana
Outra pesquisa indicou descobertas opostas e sugere que o vegetarianismo pode colocar você em maior risco em termos de doenças crônicas e outras condições, em comparação com uma dieta de consumo de carne.
Um estudo realizado pela Universidade Médica de Graz, na Áustria, analisou as diferenças nos hábitos alimentares e no estilo de vida entre carnívoros e vegetarianos. Os grupos do estudo consistiam em comedores de carne que comiam muitas frutas e legumes, comedores normais que comiam menos carne, pessoas que comiam uma dieta mais rica em carne e vegetarianos.
As descobertas, publicadas na PLoS One em 2014, relataram que os vegetarianos consumiam menos álcool e tinham índices de massa corporal mais baixos, mas mostravam um risco elevado de câncer, alergias e distúrbios de saúde mental, como ansiedade e depressão.
: Efeitos colaterais da mudança para uma dieta vegetariana
Os veganos têm menos câncer de próstata
Numerosos estudos mostraram um benefício positivo na redução e risco de câncer em vegetarianos versus comedores de carne. A Sociedade Canadense do Câncer diz que uma dieta rica em gordura, especialmente de carne e alta ingestão de produtos lácteos, aumenta o risco de câncer de próstata. O câncer de próstata é o segundo câncer mais frequente entre os homens. Pesquisas mostram que uma dieta vegana pode diminuir o risco de câncer de próstata.
Um estudo de coorte publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2016 examinou os padrões alimentares de câncer de próstata e não-vegetariano, lacto-ovo, pesco, vegan e semi-vegetariano. Os resultados mostraram uma associação inversa entre a dieta vegana e o risco de câncer de próstata em comparação com o grupo não vegetariano.
Aqueles que seguiram uma dieta vegana apresentaram um risco 35% menor de câncer de próstata do que qualquer outro grupo dietético estudado. Os pesquisadores suspeitaram que o maior consumo de fibra, menor consumo de gordura saturada de proteína animal e o conteúdo anti-inflamatório de frutas e legumes em uma dieta vegana contribuíam para diminuir o risco de câncer.
Reduzindo o risco de doença cardíaca
As doenças cardíacas causam mais mortes por ano, não apenas nos EUA, mas em todos os países desenvolvidos. As evidências sugerem que a dieta é responsável por um risco significativamente menor de parada cardíaca e doenças cardíacas em indivíduos veganos e vegetarianos.
Um estudo de 2013 da Universidade de Oxford descobriu que os vegetarianos têm um risco 32% menor de hospitalização por doenças cardiovasculares em comparação com comedores de carne e peixe. Uma análise de 45.000 voluntários, dos quais 34% eram vegetarianos, levou em consideração fatores como tabagismo, dieta, exercício e consumo de álcool.
As conclusões, publicadas no American Journal of Clinical Nutrition, sugeriram que os níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol nos vegetarianos contribuíram para o risco reduzido de doenças cardíacas em comparação aos não vegetarianos.
As dietas vegetarianas são nutritivas?
O vegetarianismo tem potencial para deficiências nutricionais. Ser vegetariano muitas vezes apresenta alguns desafios quando se trata de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Dietas vegetarianas são geralmente adequadas em carboidratos, ácidos graxos poliinsaturados, fibras alimentares, carotenóides, ácido fólico, vitamina C e magnésio. No entanto, essas dietas costumam ter pouca proteína, ácidos graxos saturados, zinco, ferro e cálcio. Além disso, os vegetarianos podem ser deficientes em vitaminas B12 e retina, encontradas apenas em fontes de origem animal.
É necessário encontrar fontes alternativas de proteínas, vitamina B12, vitamina B6 e ferro à base de plantas, que estão prontamente disponíveis na carne. As escolhas alimentares são mais restritas para os veganos. Mas não é impossível alcançar uma dieta vegetariana ou vegana completamente nutritiva com um planejamento cuidadoso.
Por fim, adotar uma dieta vegetariana pode ser uma opção saudável, mas alcançar uma dieta equilibrada é a chave para receber todos os benefícios de saúde possíveis.
: 12 dicas para obter uma dieta vegetariana correta
Alternativas de proteína à base de plantas
As Diretrizes Dietéticas recomendam que você obtenha 46 gramas de proteína por dia para mulheres e 52 a 56 gramas para homens, dependendo da idade. De acordo com o relatório de um estudo publicado no Journal of American College of Cardiology, todas as plantas contêm proteínas em quantidades variáveis.
O estudo diz que alimentos ricos em proteínas vegetais, como legumes, contêm proteínas mais saudáveis do que a maioria dos alimentos de origem animal, sem gordura ou sódio. Por exemplo, apesar de 6 onças. o bife pode conter até 40 gramas de proteína, também contém 12 gramas de gorduras saturadas, enquanto 1 xícara de lentilha contém 18 gramas de proteína e nenhuma gordura.
Muitas pessoas se preocupam em obter todos os aminoácidos essenciais, que variam em cada alimento, mas quase todos os alimentos derivados de plantas contêm alguns ou a maioria desses aminoácidos essenciais. De acordo com o KidsHealth, combinar certos alimentos em uma refeição para formar uma proteína completa não é mais considerado obrigatório, desde que você mantenha uma dieta saudável e equilibrada ao longo do dia.
Algumas boas fontes de proteínas vegetais adequadas para veganos incluem leite de soja, nozes e manteigas, sementes, leguminosas, tofu, grão de bico e feijão, cânhamo e ervilha verde.
: 13 fontes vegetarianas surpreendentes de proteína
Deficiência de vitamina B12 em vegetarianos
Vegetarianos e vegetarianos têm um risco maior de deficiência de vitamina B12 em comparação com pessoas que comem carne. Isso ocorre porque seu corpo não pode processar eficientemente a forma baseada em vegetais da vitamina B12. Além disso, embora as gemas e os produtos lácteos sejam uma fonte, eles contêm muito pouca vitamina B12 e não são uma opção para os vegetarianos lacto-ovo.
Uma publicação de 2014 na Nutrients sugere que a pia roxa seca, comumente conhecida como nori, é a melhor fonte de vitamina B12 atualmente disponível para vegetarianos. Alimentos fortificados são recomendados para todos os vegetarianos, e é recomendável tomar um suplemento para garantir que você obtenha quantidades adequadas de vitamina B12.
Ferro de fontes vegetais
De acordo com Anne-Sophie Brazeau, professora assistente de Nutrição Humana na Universidade McGill, o ferro proveniente de alimentos à base de plantas, conhecido como ferro não-heme, não é absorvido, assim como o ferro proveniente de fontes animais. Portanto, os vegetarianos precisam consumir o dobro da quantidade de ferro para obter os mesmos benefícios que a carne fornece.
A absorção de ferro não-heme é aumentada pela vitamina C encontrada em frutas e legumes. No entanto, a absorção de ferro pode ser inibida pelo ácido fítico encontrado em grãos integrais, feijões, lentilhas, nozes e sementes. Algumas fontes de ferro das plantas incluem cacau em pó, legumes, melaço e verduras, como espinafre, couve e acelga.
Os vegetarianos estão mais deprimidos?
Um estudo realizado na Universidade de Brisbane descobriu que os vegetarianos são mais suscetíveis à depressão do que os que comem carne. Foram avaliadas quase 10.000 pessoas do Reino Unido, com o resultado de que os vegetarianos tinham quase duas vezes mais chances de desenvolver depressão, talvez devido a deficiências de vitaminas e minerais.
Conforme publicado no Journal of Affective Disorders em 2017, as conclusões observaram que uma dieta vegetariana tende a ser inadequada em vitamina B12, encontrando uma deficiência de 50% em vegans e 7% em vegetarianos. A vitamina B12 desempenha um papel importante na saúde mental e pode afetar o humor. Também a falta de ferro, geralmente associada a uma dieta vegana, pode ser atribuída ao desenvolvimento da depressão.
Estatísticas de expectativa de vida vegetariana
De acordo com a Vegan Health, as estatísticas do documento EPIC-Oxford de 2015 relataram que a taxa geral de mortes por câncer não é significativamente diferente entre vegetarianos, veganos e comedores de carne regulares. Os vegetarianos apresentaram taxas mais baixas de morte como resultado de câncer de pâncreas e linfático, mas não de câncer de pulmão, mama, colorretal ou ovário.
