Quando você ouve sobre o colesterol bom e ruim, está se referindo ao colesterol no sangue, não nos alimentos que você come. A lipoproteína de alta densidade, ou HDL, retira o colesterol das artérias para ser excretado. A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, transporta colesterol para as artérias, onde muito pode acumular placas prejudiciais. Não existem fontes alimentares de colesterol LDL e HDL, mas certos alimentos podem ajudar a aumentar o bom colesterol HDL e diminuir o colesterol ruim no corpo.
Gorduras alimentares e colesterol afetam seus níveis de colesterol
Para melhorar seus níveis de colesterol, evite ou limite as fontes alimentares de colesterol e gorduras saturadas e trans ao escolher alimentos que contenham fibras e gorduras insaturadas. Apenas alimentos de origem animal contêm gorduras ruins e colesterol; alimentos vegetais e a maioria dos peixes não. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda ingerir 20 a 35% de suas calorias diárias principalmente da gordura não saturada, limitando a gordura saturada e evitando a gordura trans. A American Heart Association recomenda manter sua ingestão de colesterol abaixo de 300 miligramas se você tiver colesterol normal e menos de 200 miligramas se tiver colesterol alto.
Boas gorduras: abacate, nozes e sementes, azeite e peixe
Gordura insaturada é boa gordura. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem melhorar seus níveis de colesterol se você substituir as gorduras ruins por elas. Boas fontes de gordura monoinsaturada incluem abacates, amêndoas e azeite e óleo de canola. Boas fontes de gorduras poliinsaturadas incluem peixe, nozes e óleo de linhaça.
Alimentos ricos em fibras: grãos integrais, produtos e outros alimentos vegetais
Comer uma dieta rica em fibras pode melhorar seus níveis de colesterol. A fibra alimentar é encontrada em alimentos vegetais, como frutas, verduras, nozes e sementes, e feijão e legumes. Ambos os tipos de fibra, solúvel e insolúvel, são benéficos para seus níveis de colesterol. Aumente a fibra em sua dieta, substituindo grãos refinados por grãos integrais, pois os grãos integrais contêm mais fibras. Por exemplo, escolha aveia em vez de creme de trigo, coma 100% de pão integral em vez de pão branco e coma arroz integral em vez de arroz branco. Adicione nozes, sementes, feijões, legumes, legumes e frutas secas ou frescas às saladas, sopas e caçarolas, ou use purê de frutas ou vegetais em vez de óleo ou manteiga no cozimento.
Evitar ou limitar gorduras saturadas e trans e colesterol dietético
Gorduras saturadas e trans e colesterol dos alimentos aumentam seu colesterol ruim. Os alimentos que podem aumentar o colesterol ruim de LDL são gorduras animais, como pele de aves, gordura de carne vermelha, gema de ovo e laticínios integrais. A gordura trans é listada nos rótulos dos alimentos como óleo parcialmente hidrogenado. É uma gordura sintética encontrada em muitos alimentos processados, como itens de panificação, margarina, gordura e fast food.
