Os suplementos de proteína de soro de leite aumentaram em popularidade nos últimos anos. Originalmente um subproduto indesejado do processamento de queijo, agora esse auxílio dietético pode ser encontrado nas prateleiras de qualquer supermercado. Os atletas normalmente usam a proteína de soro de leite para ganhar massa muscular, mas novas pesquisas sugerem que ela também pode ajudar na recuperação da dor muscular.
Gorjeta
O uso de proteína de soro de leite para aliviar os músculos doloridos funciona melhor quando combinado com ácidos graxos ômega-3, aminoácidos ou antioxidantes.
Conheça o Whey Protein
A coalhada de produtos lácteos para fazer queijo deixa um restante líquido conhecido como soro de leite. Este líquido contém várias proteínas, incluindo beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e albumina sérica. Normalmente vendido como pó, o soro de leite seco tem um sabor amargo. Assim, os fabricantes adicionam sabores artificiais como chocolate e baunilha como agentes de máscara.
Aprenda sobre a qualidade do soro de leite
Um relatório de 2016 do Journal of Proteomics questiona a pureza do soro de leite disponível no mercado. Os autores encontraram impurezas em muitas amostras de proteína de soro de leite. Dadas essas descobertas, compre sua proteína de soro de leite de uma fonte respeitável. A compra de soro de leite orgânico em pó oferece outra maneira de evitar impurezas.
Compreender a dor muscular
Os treinadores chamam a dor relacionada ao exercício de dor muscular de início tardio, ou DOMS. Levantar pesos ou praticar esportes geralmente desencadeia os sintomas do DOMS. Embora não seja inevitável, a dor muscular é muito difícil de prevenir. Existem muitos tratamentos, mas poucos desses remédios são eficazes e seguros.
Os cientistas têm um tempo igualmente difícil de definir os mecanismos do DOMS. Muitas pessoas pensam que o exercício danifica fisicamente os músculos e que essa alteração causa DOMS. Mas essa explicação não se sustenta, porque os sintomas do DOMS podem aparecer sem esse dano.
Outra teoria comum é que o aumento da creatina quinase está na base do DOMS. O exercício aumenta de forma confiável a creatina quinase e a dor muscular, e as pessoas geralmente assumem que uma causa a outra. No entanto, um relatório de 2015 no Journal of Musculoskeletal Research não encontrou uma correlação entre as duas supostas medidas de dano muscular.
Use proteína para músculos doloridos
Não entender os mecanismos do DOMS não significa que você não pode tentar tratá-lo. Os fabricantes oferecem proteínas como panacéia. Essa alegação é muito exagerada, mas a proteína de soro de leite tem potencial como tratamento para DOMS. Um artigo de 2018 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo explorou sua eficácia em mulheres mais jovens.
Os pesquisadores usaram sprints repetidos para desencadear sintomas de DOMS. Após os sprints, os participantes receberam uma bebida com proteína de soro de leite ou carboidratos. Eles ingeriram essa bebida isocalórica duas vezes ao dia durante quatro dias. Comparado à versão de carboidratos, a bebida com proteína de soro de leite aumentou a flexibilidade e a força dos sujeitos. Também diminuiu os níveis de creatina quinase.
Torne-se maior com o soro de leite nativo
As pessoas costumam discutir sobre qual o melhor tipo de soro de leite. Por exemplo, há uma enorme batalha entre os defensores do isolado de proteína de soro de leite e do hidrolisado de proteína de soro de leite. Cada variante tem valor nutricional e nem parece superior. No entanto, um tipo de processamento de soro parece ter uma vantagem.
Produzir proteína de soro de leite usando o processo de permeado de microfiltração mantém-no mais natural. Este soro de leite nativo tem maior valor nutricional e é mais adequado às necessidades dos atletas. Portanto, deve ter um efeito melhor no DOMS. Os autores de um artigo de 2018 na Frontiers in Physiology testaram essa hipótese em homens mais jovens.
A equipe de pesquisa usou estimulação elétrica e exercício pliométrico para acionar DOMS. Eles atribuíram indivíduos a uma das três condições de suplementos: soro padrão, soro nativo ou placebo. Os participantes tomaram o suplemento cinco dias por semana, durante 12 semanas. Os resultados indicaram que indivíduos que receberam soro de leite nativo se recuperaram mais rapidamente e mostraram mais adaptações.
Não se preocupe com o tempo
Outro debate de longa data diz respeito a quando ingerir sua proteína de soro de leite. Alguns acreditam que você deve tomá-lo imediatamente após o treino. Outros sugeriram que há uma janela de 24 horas. Trabalhos mais recentes indicaram que tomá-lo logo antes de ir para a cama é sua melhor aposta.
No entanto, uma revisão de 2018 em Nutrients falhou em encontrar uma vantagem em um determinado momento. Um relatório de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition chegou a uma conclusão semelhante. Esses pesquisadores mostraram que a proteína caseína teve efeitos robustos na força muscular e na massa muscular, independentemente da hora do dia. Os dados deles sustentam a ideia de que você deve se concentrar na ingestão de proteínas a cada período de 24 horas.
Use a dose certa
O último debate sobre a proteína do soro de leite diz respeito à dose. Os profissionais de saúde sugeriram uma vez que simplesmente obter a Dieta Recomendada, RDA, de proteína é suficiente para mantê-lo saudável. No entanto, eles acabaram mudando essa recomendação. Por exemplo, um relatório de 2018 da Harvard Health Publishing sugere que dobrar a dose pode ajudar a manter sua força muscular.
Quantidades maiores também parecem importantes para a recuperação muscular. Um artigo de 2014 no Physiological Reports mostra que quantidades maiores manterão alto o conteúdo de aminoácidos de seus músculos. Os autores especularam que essa elevação deve ajudá-lo a se recuperar após um treino intenso
Compreender os mecanismos
O soro de leite aumenta os níveis de aminoácidos que circulam na corrente sanguínea. Ter uma maior disponibilidade de aminoácidos aumenta a síntese de proteínas e diminui a quebra de proteínas. Essas mudanças aumentam seu saldo líquido de proteínas .
O subproduto de queijo também aumenta a produção de células satélites. Esses blocos de construção das células musculares esqueléticas desempenham um papel importante no ganho de massa muscular. Quando ativados pelo exercício, eles reparam e rejuvenescem o tecido muscular. Esse processo fornece músculos maiores e mais fortes.
Combine remédios para efeitos mais fortes
Saber como o soro de leite funciona permite combiná-lo com outros suplementos que dependem de diferentes mecanismos. A combinação de tratamentos pode potencialmente ter efeitos aditivos ou mesmo sinérgicos semelhantes aos mostrados na composição de preparações farmacêuticas. Porém, você pode não atingir esse potencial por muitas razões, incluindo interferência no tratamento e reações alérgicas. No mínimo, combinar tratamentos deve produzir efeitos mais confiáveis.
Adicionar suplementos antioxidantes
Seus glóbulos brancos liberam espécies reativas de oxigênio durante o exercício. Esses radicais livres têm um efeito prejudicial ao seu corpo. Eles alteram os bioquímicos usados na comunicação celular e as gorduras naturais do seu corpo. Eles podem até alterar seus genes.
Os nutricionistas pedem que você coma vegetais e frutas, porque os antioxidantes desses alimentos eliminam os radicais livres. Assim, os antioxidantes funcionam através de um mecanismo diferente do soro de leite. A combinação de proteína de soro de leite com frutas e legumes deve, portanto, ter um impacto maior nos sintomas de DOMS. Um relatório de 2017 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva analisou esse efeito em homens mais jovens.
Os pesquisadores usaram uma única série de exercícios de extensão do joelho para induzir DOMS. Os sujeitos receberam carboidratos, proteínas ou proteínas e um suplemento antioxidante após realizar os exercícios de resistência. Os dados mostraram que as pessoas no grupo de tratamento combinado apresentaram a menor quantidade de dor muscular. Os autores acreditam que o antioxidante e a proteína agiram sinergicamente.
Adicionar suco de cereja
O suco de cereja azedo é outro antioxidante com potencial terapêutico. Este suco oferece muitos benefícios à saúde, incluindo redução de inflamação e promoção do sono. Essas qualidades positivas sugerem que isso pode ajudar na recuperação muscular. Um relatório de 2017 no Journal of Functional Foods testou essa idéia em homens e mulheres saudáveis.
Essa equipe de pesquisa usou exercícios explosivos para causar dor muscular. Eles combinaram suco de cereja azedo e proteína de soro de leite em uma bebida facilmente consumida. Os indivíduos bebiam o suco ou um placebo duas vezes por dia durante 10 dias. O exercício aconteceu no sexto dia.
Os resultados indicaram que o suco aumentou o status antioxidante dos participantes. Ou seja, seus corpos foram mais capazes de eliminar os radicais livres depois de beber a combinação azeda de suco de cereja e proteína de soro de leite. A combinação também diminuiu a dor muscular 48 horas após o desafio do exercício.
Adicionar carboidratos e HMB
O metabólito dos aminoácidos β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) está ganhando popularidade entre os atletas para promover a massa muscular e evitar danos musculares. Esses achados sugerem que o HMB pode ajudar a combater os sintomas do DOMS. Um relatório de 2015 do Journal of American College of Nutrition explorou essa possibilidade em homens saudáveis.
Esses cientistas usaram exercícios de resistência como levantamento de peso para produzir DOMS. Todos os homens participaram de ambas as condições: 1) carboidrato, soro e HMB, ou 2) apenas soro. Os homens tomaram um suplemento duas vezes por dia, durante duas semanas antes do desafio do exercício e por dois dias após o desafio.
Os resultados indicaram que o tratamento combinado superou a proteína de soro de leite sozinha. Por exemplo, os homens que receberam o tratamento combinado apresentaram níveis mais baixos de creatina quinase e dor muscular. Eles também tinham maior poder explosivo.
Adicionar Óleo de Peixe
Os médicos estão recomendando cada vez mais os ácidos graxos ômega 3 aos pacientes para a saúde do coração. Tomar cápsulas de óleo de peixe fornece uma maneira fácil de obter mais ácido docosahexaenóico - um dos mais importantes ômega-3. Este produto químico também ajuda a atenuar a dor pós-exercício.
Os benefícios para a saúde do óleo de peixe sugerem que ele poderia aumentar os efeitos da proteína do soro de leite. Um estudo descrito no volume de 2017 do International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testou essa hipótese em jogadores de futebol masculino.
Esses pesquisadores usaram exercícios de extensão das pernas para induzir DOMS. Eles atribuíram os jogadores a uma das três condições suplementares: 1) óleo de peixe, proteína de soro de leite e leucina; 2) proteína de soro de leite e leucina; ou 3) placebo. A suplementação ocorreu diariamente por seis semanas. Os dados mostraram que os jogadores que receberam óleo de peixe apresentaram níveis mais baixos de dor muscular e creatina quinase do que os dos outros dois grupos.
Cuidado com as ajudas dietéticas
Todos os tratamentos podem causar efeitos colaterais, e a combinação de remédios aumenta seu risco. Portanto, é importante encontrar um especialista em saúde antes de mudar sua dieta. Um médico pode ajudá-lo a encontrar o tratamento certo para sua situação. Ela também pode pegar uma condição médica não diagnosticada que explique melhor sua dor.
Todo mundo tem uma fisiologia única e responderá diferentemente a grandes doses de proteína. Uma dieta rica em proteínas pode causar danos em algumas populações, e um suplemento nutricional pode danificar seus rins. Conversar com um nutricionista e usar esses produtos com moderação ajudará a mantê-lo seguro enquanto você usa proteínas para os músculos doloridos.
