Ficar musculoso e construir grandes bíceps, coxas grossas e ombros de pedregulho não é um processo rápido. A construção muscular leva tempo e consistência na sua abordagem de treinamento e nutrição.
Ao iniciar sua jornada de magricela a magrela, uma expectativa realista do cronograma de ganho muscular envolvido pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.
Linha do tempo do ganho muscular
A taxa de construção muscular difere para homens e mulheres. Os homens naturalmente constroem músculos mais rapidamente devido aos seus níveis mais altos de testosterona, mas para ambos os sexos, a taxa de ganho muscular diminui quanto mais tempo você treina.
De acordo com a nutricionista Leigh Peele, os iniciantes do sexo masculino podem esperar ganhar 1, 5 quilo de músculo por mês. Levantadores intermediários podem ganhar cerca de 0, 5 libra por mês, enquanto levantadores avançados podem ganhar apenas 0, 25 libras por mês. Para as mulheres, esses números caem de 0, 5 a 1 libra para iniciantes, de 0, 3 a 0, 4 libras para intermediários e de 0, 1 a 0, 2 para mulheres avançadas.
Estágios do crescimento muscular
Ao contrário da crença popular, você não constrói músculos enquanto está levantando pesos. Você precisa levantar pesos para adicionar massa, mas o treinamento realmente causa colapso muscular. Existem três estágios de crescimento muscular.
A primeira etapa é a quebra, causada pelo levantamento de pesos em alta intensidade. O segundo estágio é um aumento de certos hormônios específicos da hipertrofia, que começa durante a sessão e continua enquanto você descansa e se recupera. O estágio final é a nutrição - você deve consumir um excesso de calorias para reparar o tecido muscular danificado, ajudando-o a crescer. O músculo real que você constrói a partir de cada treino é mínimo e leva um período prolongado de treinamento intenso para construir qualquer músculo perceptível.
Mantenha Consistente
Sua linha do tempo específica para os resultados da musculação depende da sua genética, do quanto você treina, da aderência estrita à sua dieta e da quantidade de músculo que deseja construir. Para melhores resultados, a consistência é fundamental. Atingir todos os seus treinos programados, esforçar-se para ficar maior e mais forte e comer com um pequeno excedente calórico, obterá os resultados mais rápidos possíveis.
Para uma rotina ideal de hipertrofia, o Departamento de Cinesiologia e Saúde da Georgia State University recomenda treinamento duas a quatro vezes por semana, com seis a nove exercícios por sessão, cada um com quatro a seis séries de seis a 12 repetições. A carga deve estar entre 70 e 80% da sua repetição única, no máximo, em cerca de um minuto entre as séries.
Acompanhe seu progresso
Enquanto você poderá ver mudanças no seu corpo à medida que seus músculos crescem, o Bodybuilding.com recomenda várias maneiras de acompanhar seu progresso. Mantenha um registro de suas rotinas de ingestão de alimentos e exercícios para referência ao monitorar seus resultados. Acompanhe o seu peso, mas também o percentual de gordura corporal, pois isso fornecerá informações mais específicas sobre as alterações que estão ocorrendo.
Também meça a circunferência de partes-chave do seu corpo, como antebraços, bíceps, coxas e panturrilhas, para ajudar a acompanhar o crescimento muscular.
