Mais de dois em cada três adultos nos Estados Unidos estão com sobrepeso ou obesidade, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição. Para algumas pessoas, isso ocorre devido a algo diferente da ingestão alimentar, como distúrbios hormonais. Para todos os outros, é o resultado de ingerir muitas calorias dos alimentos e não levar um estilo de vida ativo o suficiente. Não apenas o excesso de calorias ingeridas nos quilos, mas comer muitas calorias de certas fontes causa outros problemas de saúde. Juntos, eles podem causar uma avalanche de problemas que afetam negativamente sua saúde e bem-estar. A boa notícia é que assumir o controle e fazer as alterações necessárias efetivamente reverter esses efeitos ou impedi-los de progredir na maioria dos casos.
Muitas calorias gerais
O ganho de peso é um dos principais efeitos de comer muitas calorias. Seu corpo precisa de calorias suficientes para funcionar, mas quando você ingere mais do que o seu corpo usa, ele armazena o excesso de calorias na forma de gordura. Calorias extras são armazenadas principalmente na forma de triglicerídeos, que, quando elevados, colocam em risco a saúde do coração. Como com outros lipídios, muitos triglicerídeos se acumulam nas artérias, aumentando o risco de as artérias se tornarem duras, rígidas e estreitas - uma condição conhecida como aterosclerose. O enrijecimento da parede da artéria aumenta o risco de um ataque cardíaco ou derrame.
Quando você está acima do peso, o risco de doença hepática gordurosa, certos tipos de câncer e pressão alta aumenta. Também aumenta a pressão nas articulações, aumentando o risco de osteoartrite. A gordura extra ao redor do pescoço pode causar problemas respiratórios e levar à apneia do sono, uma condição na qual você para de respirar temporariamente enquanto dorme.
Calorias demais de carboidratos
O tipo de calorias extras desempenha um papel nos efeitos na saúde. Obter muitas calorias de carboidratos refinados e processados é comum nos EUA e tem seus próprios fatores de risco. O açúcar adicionado é a principal fonte de excesso de calorias como forma de carboidratos refinados na dieta americana. O efeito da adição de açúcar na sensibilidade à insulina ainda é debatido. No entanto, acredita-se que ingerir muitas calorias de carboidratos refinados aumenta o risco de resistência à insulina. Reduzir a ingestão de açúcar adicionado melhora significativamente a resistência à insulina, de acordo com um estudo de adolescentes latinos em Los Angeles.
O estudo envolveu 16 anos de idade, mulheres com sobrepeso e risco de diabetes tipo 2. Sob instrução, os adolescentes reduziram a ingestão de açúcar e aumentaram a quantidade de grãos integrais que ingeriram. Essa modificação na dieta levou a um melhor controle da glicose e reduziu o risco de diabetes tipo 2, de acordo com os resultados. O estudo foi publicado na revista Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados em junho de 2007.
O excesso de açúcar também promove a inflamação, um fator chave na aterosclerose. A alta ingestão de açúcar aumenta o risco de doença arterial coronariana, de acordo com uma declaração da American Heart Association publicada na revista Circulation em 2002.
Muitas calorias da gordura saturada
Comer muitas calorias na forma de gordura trans e gordura saturada aumenta o nível de colesterol total no sangue e, em particular, lipoproteína de baixa densidade ou LDL - a forma prejudicial do colesterol, mais do que outros componentes da dieta. Isso é importante porque os níveis elevados de LDL estão ligados a um risco significativamente aumentado de doença arterial coronariana - a principal causa de morte nos Estados Unidos. A DAC ocorre quando a artéria principal que fornece sangue ao coração se torna dura e estreita devido ao acúmulo de colesterol. Devido às suas características estruturais, o LDL promove a aterosclerose mais do que outros tipos de gordura.
Reduzindo a ingestão de calorias
Faça um esforço consciente para reduzir a quantidade de calorias ingerida se souber que está comendo demais. Alterações simples podem ter um grande impacto em seus riscos à saúde. Evite completamente as gorduras trans e substitua algumas gorduras saturadas por gorduras insaturadas. Boas fontes de gorduras insaturadas incluem peixe oleoso, nozes e sementes e óleos vegetais, como azeitona e gergelim.
Substitua os açúcares adicionados por alimentos integrais doces, como frutas. A quantidade de açúcar nas frutas é naturalmente baixa e, como as frutas contêm fibras, reduz a taxa na qual o açúcar entra na corrente sanguínea, tornando-a uma escolha muito mais saudável de alimentos doces. Se você é como a maioria dos americanos, não está recebendo porções suficientes de frutas por dia. Leve frutas com você em qualquer lugar como lanche e mantenha as frutas disponíveis em tigelas em casa.
Como o açúcar adicionado é uma das principais fontes de calorias adicionadas na dieta típica, é um bom lugar para começar. Cortar tem o resultado benéfico de diminuir sua ingestão calórica total. Concentre-se em fazer escolhas alimentares mais saudáveis e obterá os benefícios à saúde.
