O vapor amolece os vegetais enquanto mantém a maioria de seus nutrientes, especialmente compostos solúveis em água que são facilmente danificados pelo calor. Se você usa um vaporizador elétrico, um vaporizador de bambu ou um saco ou prato de plástico para microondas, seus vegetais reterão mais textura, sabor e valor nutricional quando você os preparar com essa forma indireta de calor e umidade. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam cozinhar legumes no vapor para aproveitar ao máximo seus benefícios à saúde, preservando seu baixo teor calórico e de gordura.
Vitaminas solúveis em água
Vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, que aumentam a imunidade e contribuem para a formação estrutural dos tecidos conjuntivos; e as vitaminas B, que promovem função neurológica saudável e metabolismo da glicose, podem se degradar quando têm contato direto com a água fervente. O vapor resulta em menores perdas dessas vitaminas hidrossolúveis, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, ou ACE. Para preservar o teor de vitaminas, ferva delicadamente uma pequena quantidade de água no compartimento inferior do vaporizador e deixe cozinhar os vegetais crus até que estejam um pouco mais macios. Os vegetais nunca devem ter contato direto com a água fervente. De acordo com FoodReference.com, a maioria dos vegetais não requer mais de cinco minutos para cozer bem. Monitore de perto o espinafre e outros vegetais folhosos para garantir que não cozinhem demais.
Compostos de Combate ao Câncer
Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve e bok choi, retêm mais de seus compostos de combate ao câncer quando você os cozinha a baixas temperaturas com uma pequena quantidade de água, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Os vegetais crucíferos são ricos em glucosinolatos, compostos solúveis em água que inibem a formação de tumores e impedem os danos celulares causados por toxinas cancerígenas. Ferver, cozinhar ou cozinhar no microondas esses vegetais em fogo alto pode causar lixiviação de 20 a 60% de seus glucosinolatos, observa Linus Pauling. O vapor leve preserva esses compostos, juntamente com as enzimas que ajudam seu corpo a quebrar os glucosinolatos durante a digestão.
Tipos
Quase todo vegetal firme ou folhoso se presta a cozinhar. Para colher os benefícios de saúde desses alimentos nutritivos, coma uma grande variedade de vegetais cozidos no vapor, desde aspargos e quiabo até feijão verde e pimentão vermelho. Brócolis e outros vegetais verdes escuros são ricos em vitamina C e folato, uma vitamina B envolvida na preservação do material genético celular. Cenoura e abóbora amarela oferecem vitamina A e betacaroteno, que se converte em vitamina A durante a digestão. A vitamina A promove a imunidade, promove a visão saudável e protege a integridade da pele e de outros tecidos protetores que cobrem as superfícies do corpo. Vegetais de folhas verdes escuras, como couve, bok choi, espinafre e mostarda fornecem vitaminas A e C, vitaminas do complexo B e potássio, um mineral essencial que ajuda a manter a pressão sanguínea saudável.
Calorias e Gorduras
Cozinhar legumes deixa-os saborosos e firmes, o que significa que você não precisa de manteiga ou molhos de engorda para torná-los saborosos. De acordo com a lista de trocas de alimentos da American Dietetic Association, meia xícara de legumes cozidos, como cenoura ou abobrinha, tem 25 calorias, 5 g de carboidratos e sem gordura. Adicionando uma colher de chá. de manteiga ou margarina ou uma colher de sopa. de molho para salada para esses vegetais adicionaria 45 calorias e 5 g de gordura. Temperos à base de plantas leves ou sucos cítricos podem trazer à tona os sabores de vegetais cozidos no vapor sem adicionar gordura, sódio ou calorias.
