Embora você possa pensar que a carne e outras fontes de proteína são os únicos alimentos que você precisa para construir músculos, o especialista em nutrição esportiva Clayton South explica que os vegetais também desempenham um papel vital. Segundo South, comer vegetais pode aumentar a eficiência energética e fornecer vitaminas e minerais para ajudar na contração muscular e lidar com o estresse oxidativo. Legumes que contêm vitaminas A, C, D e E, bem como cálcio e folato, podem ser de importância primordial para a construção muscular. Além disso, como a proteína fornece os blocos de construção dos músculos, você também pode querer consumir vegetais ricos em proteínas.
Soja
Muitos suplementos para musculação e barras de proteínas incluem proteína de soja, que é criada a partir de soja rica em proteínas. Embora a soja contenha alguma gordura - três gramas por meia xícara, de acordo com o The Daily Plate - esses vegetais também contêm oito gramas de proteína por porção. Além disso, o The Daily Plate observa que a soja fornece quatro gramas de fibra, o que pode mantê-lo cheio. A saciedade adicionada pode impedir que você coma demais, o que pode causar ganho de gordura em vez de ganho de massa magra.
Espinafre
De acordo com Clayton South, consumir vegetais ricos em vitamina E pode beneficiar suas tentativas de ganhar massa magra. Por esse motivo, você pode incluir espinafre em sua dieta para ganho de massa. O recurso on-line de nutrição Foods mais saudáveis do mundo observa que o espinafre é uma das principais fontes de vitamina E. Os alimentos mais saudáveis do mundo explicam que a vitamina E também evita danos oxidativos dos radicais livres, que podem ser criados pelo exercício. Como a construção muscular requer exercícios intensos, a vitamina E do espinafre pode ajudar seu corpo a se recuperar, enquanto as proteínas e carboidratos podem alimentar seus exercícios.
Lentilhas
As lentilhas existem em diversas variedades e podem ser consumidas sozinhas, como acompanhamento, como parte de uma sopa ou outra receita. Segundo o Grupo de Recursos Vegetarianos, as lentilhas são uma boa fonte de proteína, com 18 gramas de proteína em cada xícara cozida. O Vegetarian Resource Group também explica que uma porção de 100 calorias de lentilhas contém 7, 8 gramas de proteína; portanto, mesmo pequenas porções de lentilhas podem fornecer proteína para ajudar a ganhar massa magra.
Brócolis
De acordo com Clayton South, consumir vegetais ricos em cálcio também pode ajudá-lo a ganhar massa muscular magra. A Bayer HealthCare observa que o brócolis é uma das principais fontes de cálcio entre os vegetais, pois um talo de brócolis cozido fornece 102 mg de cálcio. Além disso, o Vegetarian Resource Group observa que uma porção de 100 calorias de brócolis contém 6, 8 gramas de proteína, o que também pode ajudar no ganho de massa magra.
Feijões pretos
Consumir feijão preto é outra maneira de obter alguma proteína sem gordura para construir músculos magros. Como o Grupo de Recursos Vegetarianos explica, o feijão preto fornece 6, 2 gramas de proteína por porção de 100 calorias. O feijão preto também fornece carboidratos para energia e fibras, aumentando a sensação de saciedade.
