Seu corpo usa aminoácidos dos alimentos para fabricar centenas de proteínas e alimentar muitas reações bioquímicas em suas células. Aminoácidos essenciais são aqueles que você não pode produzir e precisa obter da sua dieta. Uma delas, a leucina, ajuda a determinar a forma específica de certas proteínas, o que é importante para ajudá-las a desempenhar suas funções. Muitos alimentos comuns são fontes ricas deste aminoácido.
Carnes, Aves e Peixes
A leucina é encontrada na porção magra de carnes e aves, que geralmente são ricas em leucina. Por exemplo, uma porção de 5 onças de filé de carne bovina contém 4 gramas de leucina, enquanto 1 xícara de carne clara de frango cozida ou picada ou uma costeleta de lombo de porco de tamanho médio contém cerca de 3, 5 gramas. A maioria dos tipos de peixes também são fontes ricas de leucina. Isso inclui atum light enlatado, com 3, 5 gramas em 1 xícara de pedaços de atum e salmão e arinca, que contêm cerca de 3 gramas de leucina em um filé de tamanho médio. Outros peixes que são boas fontes de leucina incluem peixe branco, azulejo e truta.
Lacticínios
Os produtos lácteos são boas fontes de leucina porque tendem a ser ricos em proteínas. Por exemplo, 1 xícara de leite de vaca desnatado fornece 0, 8 grama de leucina e um pouco mais se for enriquecido com proteínas ou tiver adicionado sólidos de leite desnatado. A maioria dos tipos de queijo também são fontes de leucina - uma porção de 1 onça de queijo edam, Colby, cheddar ou bleu fornece entre 0, 5 e 0, 7 grama de leucina, enquanto o parmesão é um pouco mais alto, com cerca de 1 grama por onça de queijo duro. A maioria dos tipos de iogurte também contém quantidades moderadas de leucina, com cerca de 1 grama por recipiente de 6 onças.
Leguminosas e Outros Alimentos
Por serem ricas em proteínas, as leguminosas também são bastante ricas em leucina. Por exemplo, 1 xícara de soja crua fornece cerca de 6 gramas, feijão branco e rim contém 3, 7 gramas por xícara e 1 xícara de lentilha fornece 3, 4 gramas. Alimentos à base de soja também são boas fontes de leucina - por exemplo, 1 xícara de tempeh, um alimento fermentado de soja, fornece 2, 4 gramas. Outras boas fontes incluem espirulina seca, um produto de algas marinhas, com quase 3 gramas em 1/2 xícara, e amendoim, que tem 1, 4 gramas de leucina em 1/2 xícara.
Benefícios e Recomendações
A ingestão de uma dieta rica em leucina é geralmente saudável, pois fornece ao corpo um suprimento constante desse aminoácido essencial, que você não pode armazenar por nenhum período de tempo. Um artigo de revisão publicado na edição de maio de 2010 da "Nutrition Reviews" resume os benefícios da leucina, destacando sua capacidade de estimular a produção de insulina, ajudando a controlar o açúcar no sangue. Também indica que o aumento da leucina na dieta pode ajudar a controlar a obesidade e manter o colesterol no sangue em uma faixa saudável. Com o tempo, a leucina também pode ter efeitos positivos no fígado e nas células musculares. Se você tiver dúvidas sobre a leucina na dieta, discuta-as com seu médico ou um nutricionista registrado.
