Quer você esteja observando seu peso ou queira adicionar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta, alface e espinafre são excelentes opções. Alface e espinafre são ingredientes favoritos para saladas e sanduíches, e ambos são naturalmente baixos em calorias e fornecem fibras, vitaminas e minerais.
Nutrição Básica
A alface de folha verde, que tem mais vitaminas e minerais do que a alface, pode ser comparada ao espinafre usando uma porção de 1 xícara de cada. A alface tem 5 calorias, 0, 49 gramas de proteína e 0, 05 gramas de gordura total, de acordo com o Banco de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. O espinafre tem 7 calorias, 0, 86 gramas de proteína e 0, 12 gramas de gordura. A alface possui 0, 5 gramas de fibra alimentar, em comparação com 0, 7 gramas de espinafre.
Vitaminas
Alface e espinafre são ótimas fontes de vitamina A: a alface possui 2.666 unidades internacionais e o espinafre, 2.813 unidades internacionais. Com base nas recomendações do Institute of Medicine, 1 xícara de espinafre fornece aproximadamente 100% da ingestão diária sugerida, e a alface de folha fornece mais de 80%. Alface e espinafre oferecem cerca de 6% da ingestão diária de tiamina, mas o espinafre fornece maiores quantidades de outras vitaminas. A alface tem 3, 3 miligramas de vitamina C, juntamente com pequenas quantidades de riboflavina, niacina e vitamina B-6. O espinafre tem o dobro da quantidade de cada uma dessas vitaminas, com 8, 4 miligramas, ou aproximadamente 10%, da ingestão diária de vitamina C. O espinafre tem quatro a cinco vezes mais folato e vitamina K do que a alface.
Minerais
O espinafre tem quase três vezes mais cálcio, ferro e potássio que a alface. O espinafre tem 30 miligramas de cálcio, 0, 81 miligramas de ferro e 167 miligramas de potássio. A alface tem apenas 13 miligramas de cálcio, 0, 31 miligramas de ferro e 70 miligramas de potássio. O espinafre também possui significativamente mais magnésio e sódio do que a alface.
Fitoquímicos
Vegetais de folhas verdes escuras são uma boa fonte de compostos à base de plantas chamados carotenóides. O espinafre e a alface verde contêm dois importantes carotenóides chamados luteína e zeaxantina, que são os únicos antioxidantes encontrados no olho. A luteína e a zeaxantina protegem seus olhos da luz azul e foram associadas a um menor risco de catarata relacionada à idade e degeneração macular, de acordo com o Instituto Linus Pauling. O espinafre tem significativamente mais - quase 10 vezes a quantidade - de luteína e zeaxantina do que a alface.
