Essa dor na região lombar depois de ficar sentado em uma mesa o dia todo não está na sua imaginação. Músculos tensos podem causar diminuição da flexibilidade e, às vezes, dor, dificultando o dia a dia. O aperto muscular pode se desenvolver após uma lesão, mas mais comumente ocorre quando o corpo fica em uma posição por longos períodos de tempo - como trabalhar em um computador o dia todo.
Músculos tensos podem fazer com que você se sente com uma má postura, incluindo uma região lombar arredondada. Sentar-se nessa postura aumenta a pressão na coluna, o que pode levar à dor. Alongamentos lombares melhoram a flexibilidade, o que pode ajudar a evitar dores nas costas no caminho. Estique até sentir uma forte sensação de puxar sem dor.
1. Trecho sentado da cadeira
O alongamento da cadeira sentada pode ser realizado facilmente durante todo o dia de trabalho.
- Escolha uma cadeira sem rodas ou braços. Sente-se em linha reta na beira da cadeira.
- Segurando os braços à sua frente, dobre lentamente os quadris até sentir um alongamento na região lombar. Pode ser necessário afastar as pernas um pouco mais, dependendo da distância que você conseguir dobrar. Deixe o queixo cair em direção ao peito.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois sente-se lentamente. Repita esse alongamento três vezes.
2. Alongamento de lado único sentado
Cada lado da região lombar pode ser esticado individualmente com o trecho de um lado sentado.
- Sente-se em uma superfície firme, com os joelhos retos e as pernas afastadas confortavelmente. Dobre o joelho direito e coloque o calcanhar na direção do corpo.
- Alcance os dedos dos pés esquerdos com as duas mãos. Estenda a mão para a frente até sentir um alongamento no lado esquerdo da região lombar. Se você tem isquiotibiais muito apertados, pode sentir um alongamento ou até uma dor na parte de trás da coxa. Dobre um pouco o joelho esquerdo para diminuir a pressão nos isquiotibiais.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes e troque as pernas para esticar o lado direito da região lombar.
3. Alongamento de gato
Várias poses de ioga são alongamentos eficazes para melhorar a flexibilidade da região lombar, começando com o alongamento do gato. A intensidade desse alongamento pode ser facilmente ajustada ao seu nível atual de flexibilidade.
- Posicione-se em suas mãos e joelhos. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros e joelhos diretamente sob os quadris.
- Inspire lentamente e arqueie as costas, deixando o queixo cair em direção ao peito. Pare quando sentir um forte alongamento na região lombar.
- Expire lentamente. Deixe sua barriga abaixar em direção ao chão e olhe para o teto.
- Repita esse movimento por cinco respirações lentas.
4. Oração
O trecho de oração é realizado em uma posição ajoelhada. Evite esse alongamento se tiver dor no joelho.
- Ajoelhe-se em uma superfície firme, mas acolchoada, como um tapete de ioga. Aponte os dedos dos pés para que suas canelas descansem contra o chão.
- Sente-se nos calcanhares. Dobre para a frente e deixe seu peito descansar nas coxas.
- Coloque as mãos no chão à sua frente, com os cotovelos retos. Ande com os dedos para a frente até sentir um alongamento na região lombar. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
- Coloque os braços em ângulo para atingir os músculos de cada lado da região lombar. Ande com as mãos para a frente e para a direita para atingir os músculos lombares esquerdos e vice-versa.
5. Flexões propensas
Flexões propensas a melhorar a extensão lombar ou a sua capacidade de dobrar para trás.
- Deite-se de bruços sobre uma superfície firme e acolchoada. Dobre os cotovelos e coloque as mãos debaixo dos ombros.
- Mantenha as costas relaxadas e endireite lentamente os cotovelos o mais longe possível para levantar o peito do chão. Mantenha seus quadris em contato com o chão durante todo o movimento.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe de volta ao chão. Repita três vezes.
