Ao alterar a forma e o peso do corpo, construindo músculos ou perdendo gordura, as calorias são tudo. O número de calorias ingeridas determinará se você perde ou ganha peso. O problema é que construir músculos e perder gordura simultaneamente é extremamente difícil e só pode ser feito em pequena escala, observa o técnico de força e nutricionista Marc Perry. Portanto, é melhor você comer o número certo de calorias para perder gordura enquanto mantém os músculos ou construir músculos enquanto mantém os ganhos de gordura no mínimo.
Calorias para manutenção de peso
O primeiro passo para determinar quantas calorias você precisa é calcular seu nível de manutenção. Esse é o número que você precisa, com base no seu nível de atividade diário atual, para manter seu peso igual. Segundo a Harvard Medical School, isso equivale a cerca de 15 calorias por libra para o adulto médio moderadamente ativo - aproximadamente 2.100 calorias para uma pessoa de 140 libras ou 3.000 para uma pessoa de 200 libras. Se você é sedentário, precisará de menos do que isso, e uma pessoa muito ativa precisará de mais.
Foco na perda de gordura
Para perder gordura, você precisa consumir menos calorias do que queima, o que significa comer menos do que o seu nível de manutenção. Para ver 1 libra de perda de gordura, você precisa de um déficit de 3.500 calorias. Ao reduzir sua ingestão de manutenção em 500 por dia, você perderá 1 libra por semana; ao reduzi-lo em 1.000 a cada dia, você perderá 2 libras por semana.
Comer para ganho muscular
A construção muscular requer um excesso de calorias, o que significa que você precisa comer acima do seu nível de manutenção. Isso fornece ao seu corpo a energia necessária para construir e reparar as células musculares. Durante uma fase de construção muscular, você pode adicionar 500 calorias ao seu nível de manutenção ou ficar um pouco mais agressivo. A nutricionista Christine Rosenbloom recomenda multiplicar seu peso corporal em libras por 23, 6 a 27, 3 para descobrir quantas calorias você precisa para aumentar o volume. Isso deve resultar em ganhos musculares, mas também pode levar a ganhos indesejados de gordura; portanto, uma abordagem mais conservadora pode ser melhor. Para evitar ganho de gordura ao aumentar o volume, fique de olho no seu progresso - se você está constantemente ganhando mais de 8 a 10 quilos por mês ou visualmente, reduzindo a ingestão calórica. Além disso, concentre-se em fontes alimentares nutritivas e integrais, em comparação com junk food de alta caloria, para evitar ganhar gordura em vez de músculo.
Exceções à regra
Para a maioria das pessoas, perder gordura e ganhar músculos simultaneamente é tão complicado e acontece tão lentamente que seguir apenas um objetivo é uma opção melhor. Para certos grupos de pessoas, no entanto, fazer as duas coisas ao mesmo tempo é um pouco mais fácil. Dois desses grupos são aqueles que são novos no treinamento ou que retornam após uma longa dispensa, observa o personal trainer Christian Finn. Se você ajustar um desses parâmetros, considere começar com a ingestão de calorias de manutenção e ajuste conforme o progresso.
