O exercício regular é fundamental para reduzir os riscos à saúde da obesidade, e o alongamento é frequentemente o primeiro passo para uma rotina de exercícios mais saudável. Se você é obeso, no entanto, o estresse causado pelas articulações pelo peso pode tornar alguns alongamentos dolorosos e até perigosos. Você não precisa desistir da aptidão física. Em vez disso, a chave é começar com alongamentos fáceis e progredir gradualmente para exercícios e alongamentos mais desafiadores.
Passo 1
Tente yoga. Uma aula de ioga pode ajudá-lo a dominar a forma adequada e oferecer muitas orientações. Se você se sentir constrangido em uma aula em grupo, considere um DVD de ioga ou um instrutor particular de ioga. O yoga alonga suavemente os músculos e pode ajudar a aliviar a dor e a tensão, facilitando a passagem para exercícios mais intensos e alongamentos mais tarde. Se uma pose em particular é dolorosa, pergunte ao seu instrutor como você pode modificá-la para torná-la um pouco mais fácil e evite poses que o incentivem a suportar todo o seu peso nas mãos. Em vez disso, tente poses básicas, como pose de criança, pose de montanha e torções laterais. Evite ioga quente, que pode ser muito cansativa para pessoas que já correm risco de ter problemas cardiovasculares.
Passo 2
Aqueça antes de começar sua rotina de alongamento. Músculos quentes são menos propensos a se machucar. Tente caminhar, andar de bicicleta ou brincar com seu cachorro por cinco a 10 minutos. Em seguida, tente alguns trechos dinâmicos. Por exemplo, fique em pé e dobre para um lado e depois para o outro, com as mãos nos quadris.
etapa 3
Estique os isquiotibiais, sentando-se e estendendo as pernas diretamente à sua frente. Dobre as pernas e alcance os dedos dos pés, parando quando sentir um alongamento. Segure por 30 segundos. Em seguida, levante-se e estique o quadríceps, puxando uma perna em direção à sua retaguarda. A parte de trás da sua coxa deve estar contra a parte de trás da panturrilha. Se você ainda não consegue aproximar o pé da retaguarda, basta puxá-lo o mais alto possível. Segure por 30 segundos e use uma cadeira ou parede para se equilibrar, se necessário.
Passo 4
Sente-se no chão e use um colchonete, se precisar de apoio adicional. Estique os quadris sentando-se com a coluna reta e os joelhos dobrados em ângulos de 45 graus. Toque a parte inferior dos pés e puxe-os em direção à virilha até sentir um alongamento. Segure por 30 segundos. A seguir, ajoelhe-se no joelho esquerdo com uma toalha embaixo do joelho para apoio. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão, em frente ao corpo. Incline-se para a frente até sentir um alongamento e segure por 30 segundos e depois troque de pernas. Se precisar de suporte adicional, tente fazer esse alongamento na frente de um sofá ou de outra peça de mobília robusta que você possa encontrar para se equilibrar.
Etapa 5
Estique o peito e os ombros, dobrando os cotovelos na caixa torácica e depois empurrando os braços para trás, como se estivesse tentando tocar os cotovelos juntos nas costas. Quando sentir um alongamento, segure por 30 segundos. Em seguida, dobre levemente o cotovelo esquerdo e estenda o braço esquerdo em direção ao lado direito sobre o peito. Use a mão direita para apoiar o cotovelo e mantenha o braço firme. Segure por 30 segundos e depois mude de lado.
Atenção
Se qualquer alongamento for doloroso, evite-o. Nunca se esforce demais nem force demais.
