A natação é uma atividade cardiovascular exigente que queima um grande número de calorias. Meia hora de natação vigorosa no colo queima entre 300 e 444 calorias, enquanto o rastreamento e a borboleta podem queimar cerca de 500 calorias no mesmo período de tempo. Substituir essas calorias pela ingestão dos tipos certos de alimentos é vital para otimizar o desempenho e melhorar sua recuperação a tempo da próxima sessão de treinos ou competição.
Calorias
Calorias são a principal fonte de energia do seu corpo. Atletas do sexo masculino precisam de pelo menos 20 calorias por quilo de peso corporal por dia para manter seus pesos, enquanto atletas do sexo feminino precisam de 17 calorias por quilo por dia, de acordo com o Centro de Saúde da Universidade Estadual da Carolina do Norte. Isso varia de acordo com o seu cronograma de treinamento, os eventos em que você compete e as distâncias da sua corrida. A chave da ingestão de calorias é garantir que você esteja comendo o suficiente para sustentar o desempenho e manter a massa muscular, sem ganhar excesso de gordura corporal. Fique de olho no seu desempenho e composição corporal e ajuste sua ingestão de calorias para cima ou para baixo, conforme necessário.
Macronutrientes
Os carboidratos devem formar a base de sua dieta, observa a nutricionista Alison Green no site da SASO Swimming. Boas fontes de carboidratos incluem arroz, cereais, macarrão, batata, feijão, ervilha e lentilha. Carboidratos devem constituir metade de cada refeição. A outra metade da refeição deve incluir proteínas, gorduras saudáveis e vegetais. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixe, ovos e laticínios com pouca gordura. As gorduras saudáveis incluem azeite, nozes, abacate, sementes e coco, enquanto você pode consumir quaisquer vegetais fibrosos verdes ou de cores vivas.
Alimentos pré-corrida
Comer os alimentos certos antes de uma corrida ou uma sessão de treinamento difícil pode dar um grande impulso ao seu desempenho. Leve muita comida quando você estiver na piscina por um longo tempo, aconselha a nutricionista Jill Castle para o site de natação dos EUA. Encha um refrigerador com frutas, legumes, alimentos à base de grãos e alimentos com proteínas. Barras de cereais e energia, palitos de queijo com pouca gordura, carne fatiada e nozes são todas boas escolhas. Morda alimentos e gole de água, suco de frutas ou bebidas esportivas quando estiver próximo ao seu próximo evento, economizando refeições maiores quando houver lacunas mais longas. Experimente a nutrição do dia da corrida antes do grande dia para garantir que você saiba como seu corpo reage a certos alimentos.
Planejamento e Considerações de Refeições
Coma regularmente ao longo do dia para ter um suprimento constante de energia, com uma refeição um pouco maior após o treinamento, para ajudar na recuperação. Ajuste os tamanhos da porção para atender às suas necessidades calóricas. Atenha-se ao seu próprio plano e não se deixe influenciar por seguir os outros, pois isso pode levar ao desastre. Por exemplo, o nadador olímpico Michael Phelps consumiu 12.000 calorias por dia durante as fases de treinamento de alta intensidade, sendo essas calorias provenientes de uma mistura de sanduíches de ovo frito, panquecas de chocolate, pizza, macarrão e bebidas energéticas, de acordo com um FoxNews.com de agosto de 2008 artigo. Embora Phelps tenha sido extremamente bem-sucedido, tentar imitar sua dieta provavelmente levará a um ganho excessivo de gordura e terá um impacto negativo no seu desempenho na piscina.
