Os músculos romboides da parte superior das costas são responsáveis por puxar os ombros para trás, como você faria se estivesse em atenção. A contração excessiva desses músculos pode levar à tensão na parte superior das costas. Ações que puxam os ombros para frente enquanto ampliam a parte superior das costas, como dar um abraço em si, esticam os romboides.
Anatomia Romboide
Os dois músculos romboides - o romboide maior e o romboide menor - correm das vértebras da parte inferior do pescoço e da parte superior da caixa torácica até a omoplata ou escápula. Quando se contraem, puxam a omoplata em direção à coluna, uma ação denominada retração do ombro. Eles costumam trabalhar em coordenação com os músculos trapézios da parte superior das costas para estabilizar a escápula.
Braço através dos alongamentos no peito
Para esticar os romboides, junto com o deltóide posterior na parte de trás do ombro, levante-se e passe um braço pela parte superior do peito. Com a mão oposta no cotovelo, puxe o braço em direção ao pescoço até sentir um alongamento na parte superior das costas. Para atingir os músculos romboides dos dois lados das costas, tente o alongamento de abraço. De pé, cruze os braços sobre o peito, com um cotovelo em cima do outro, como se estivesse se abraçando. Estenda as mãos em direção à parte de trás do ombro oposto e levante os cotovelos até sentir um alongamento entre as omoplatas.
Estiramento romboide de barra fixa
O alongamento fixo da barra exige uma barra horizontal fortemente ancorada, como uma barra de balé ou trilho da escada. Comece de pé, de frente para o bar. A barra deve estar ligeiramente abaixo da altura do peito. Segure a barra com as duas mãos, usando um aperto de mão. Incline seu corpo para trás enquanto endireita os cotovelos. Permita que o peso dos quadris e do tronco se mova para trás para puxar os ombros para a frente, até sentir um alongamento na parte superior das costas entre as omoplatas.
Diretrizes de alongamento
Antes de iniciar sua rotina de alongamento, aqueça todo o corpo com exercícios aeróbicos fáceis, incluindo movimentos dinâmicos para os braços e ombros. Alongar duas a três vezes por semana é eficaz para melhorar a flexibilidade, de acordo com o American College of Sports Medicine, embora o alongamento diário traga maiores ganhos. Mantenha os alongamentos por 10 a 30 segundos no ponto em que sentir um leve desconforto ou aperto. Não estique ao ponto da dor. Repita cada alongamento duas a quatro vezes.
