Se você está tentando construir músculos ou perder peso, pode estar adicionando mais proteína à sua dieta. Embora a proteína ofereça vários benefícios quando consumida em quantidades adequadas, o excesso de calorias da proteína é convertido em gordura corporal. Se você está tentando minimizar o acúmulo de gordura corporal, precisa prestar atenção à sua ingestão calórica total, não apenas às proteínas.
Benefícios da proteína
Em seu nível mais básico, a proteína repara tecidos, produz hormônios e enzimas, promove a saúde imunológica e preserva a massa muscular, mas serve a um propósito além dessas funções básicas. Como o seu corpo possui uma quantidade limitada de espaço de armazenamento para proteínas de construção muscular, consumir proteínas de alta qualidade a cada refeição pode promover o crescimento muscular durante todo o dia, de acordo com um artigo de revisão de 2015 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. As proteínas também são saciantes e podem ajudar no controle da fome ao reduzir a ingestão de calorias para perda ou manutenção de peso.
Calorias em excesso de proteína e gordura corporal
Embora a proteína ofereça vários benefícios à saúde, mais não é melhor. Se você ingerir mais calorias do que o seu corpo precisa de fontes de proteínas, o excesso é convertido em gordura, embora de maneira indireta. A proteína é metabolizada pela primeira vez em aminoácidos e amônia. O restante composto de carbono é convertido em glicose, que seu corpo usa para obter energia. Se suas células tiverem glicose suficiente e não houver espaço para armazená-lo como glicogênio nos músculos ou no fígado, o excesso de glicose será convertido em gordura e armazenado.
Equilíbrio calórico e gordura corporal
Consumir mais calorias do que o seu corpo precisa leva ao ganho de peso na forma de excesso de gordura corporal, independentemente de as calorias extra virem de proteínas, gorduras ou carboidratos. O número de calorias necessárias para manter seu peso e impedir um ganho adicional de gordura depende da sua idade, sexo e atividade, com estimativas variando de 1.600 a 2.400 calorias para mulheres e 2.000 a 3.000 calorias para homens. Se você precisar perder peso, reduzir sua ingestão calórica atual de 250 a 500 calorias por dia pode levar a uma perda de peso semanal de 1 a 2 a 1 libra. Para evitar uma desaceleração do metabolismo, as mulheres devem ter no mínimo 1.200 calorias por dia e os homens precisam de pelo menos 1.800.
Obtendo a quantidade certa de proteína
Para obter a proteína necessária sem exagerar, você deve receber de 10 a 35% de suas calorias desse nutriente. Devido ao colapso e crescimento muscular, os atletas precisam de 0, 5 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, enquanto os sedentários exigem apenas 0, 4 a 0, 5 gramas por quilo. Além disso, enquanto os pós e shakes de proteína podem ser comercializados como benéficos para o treino ou para a saúde geral, você não precisa de suplementos. Em vez disso, obtenha sua proteína de fontes alimentares de qualidade, como aves, carne vermelha magra, frutos do mar, laticínios, feijão e nozes.
