O músculo esternocleidomastóideo, ou SCM, é um dos maiores músculos do pescoço. Quando o músculo SCM está apertado, a mandíbula se projeta para a frente. Isso puxa a cabeça para fora de seu alinhamento correto. O alongamento faz com que o músculo relaxe e retorne ao seu comprimento normal, para que a mandíbula possa permanecer na posição correta.
Divisões
O músculo SCM tem duas porções, que giram e flexionam lateralmente o pescoço e a coluna. A porção frontal, chamada de fibras anteriores, flexiona o pescoço. As fibras posteriores nas costas estendem o pescoço. O SCM também auxilia na flexão da coluna vertebral. Quando o SCM está apertado, os movimentos em todas essas direções são inibidos. O alongamento do SCM, portanto, precisa ocorrer em mais de uma direção para afetar as duas partes do SCM.
Rotações laterais do pescoço
Uma maneira de esticar o SCM é girar o pescoço de um lado para o outro. Esse movimento estica o SCM no lado do pescoço do qual você se afasta. O SCM é ativado para virar o pescoço. É fácil fazer esse exercício enquanto estiver na fila, sentado no sofá, no trabalho ou até no chuveiro. Posicione o pescoço de modo que sua mandíbula fique perpendicular ao pescoço durante este exercício de alongamento. Ao contrário de alguns outros alongamentos, o queixo não se abaixa nem levanta. Simplesmente vire para a esquerda até sentir um alongamento no lado direito do pescoço. Segure por 20 segundos. Vire a cabeça para a direita por 20 segundos e depois olhe reto novamente. Descanse por 15 segundos e repita duas vezes.
Rotações do pescoço para a frente
O exercício de rotação do pescoço para a frente estica os SCMs por meio alongamento de rotação do pescoço. Em vez de girar o pescoço para a frente e para trás, girar apenas para a frente tem como alvo os SCMs. O queixo desce durante este exercício para alongar os músculos de maneira diferente dos outros dois alongamentos. Para começar, abaixe o queixo lentamente no peito. Levante o peito e retraia os ombros também. Em seguida, gire a cabeça para a esquerda para que sua orelha se mova em direção ao seu ombro. Gire lentamente para a direita. Faça algumas rotações do pescoço em um ritmo lento.
Alongamento esternocleidomastóideo com aumento de queixo
O alongamento SCM com o aumento do queixo envolve inclinar o queixo para cima, em vez de deixá-lo cair. Virar para o lado começa o alongamento e, em seguida, levantar o queixo alonga o músculo. Para iniciar o alongamento do SCM com o queixo levantado, gire para olhar para a esquerda e, lentamente, levante o queixo na diagonal para apontar em direção ao teto. Não levante os ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois inverta o movimento. Descanse por 15 segundos e repita. Após três repetições, estique para a direita.
