Os óleos e suplementos de peixe contêm ácidos graxos ômega-3 que seu corpo não pode produzir. A Clínica Mayo afirma que os dois ácidos graxos mais importantes do óleo de peixe - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - melhoram a função cardiovascular, reduzem os triglicerídeos e diminuem o risco de derrames. Para obter uma ingestão alimentar adequada de DHA e EPA de fontes não animais, os vegetarianos precisam consumir ácidos graxos ômega-3 de plantas ricas em ácido alfa-linolênico (ALA). Seu corpo então converte o ALA em DHA e EPA.
Óleos
O óleo de linhaça fornece o maior teor de ácido alfa-linolênico de uma fonte vegetal. O Instituto Linus Pauling afirma que contém 7, 3 gramas de ALA por 1 colher de sopa. Você pode comprar óleo de linhaça em lojas de alimentos naturais e mantimentos maiores. Por ser extremamente perecível, mantenha-o refrigerado. A Universidade de Michigan alerta que o aquecimento do óleo de linhaça causa oxidação. Seu sabor e aroma de nozes fazem dele um bom substituto para o azeite em molhos para salada ou manteiga no pão fresco.
O óleo de noz, a 1, 4 gramas, e o óleo de canola, a 1, 3 gramas, fornecem ALA suficiente por 1 colher de sopa para atender a 1, 1 gramas de ingestão adequada para mulheres adultas, citada pela Universidade de Michigan. Ambos os óleos ficam aquém da ingestão adequada diária de 1, 6 gramas para homens adultos. Uma porção de óleo de soja, a 0, 9 gramas, tem a próxima maior quantidade de óleo de ALA. O óleo de mostarda segue com 0, 8 gramas.
Nozes
As nozes contêm menos ALA que os óleos; no entanto, eles fornecem opções alimentares para os vegetarianos aumentarem a ingestão de ômega-3. A Universidade Tufts classifica as nozes inglesas como a melhor fonte de castanha do ALA, com um conteúdo de 2, 6 gramas por 1 onça. servindo. As nozes pretas contêm 0, 6 gramas por porção, de acordo com o Instituto Linus Pauling. A Universidade Tufts afirma que as nozes-pecã têm apenas 0, 3 gramas por porção.
Sementes
As sementes de linhaça moídas lideram a lista da Tuft University de fontes de sementes para o conteúdo de ômega-3, com 1, 6 gramas por porção de 1 colher de sopa. Outras fontes - sementes de papoula, abóbora e gergelim - têm traços de ácido graxo ômega-3: 0, 1 grama por porção.
Soja
Tofu e leite de soja fortificado fornecem fontes alternativas adicionais de ácidos graxos ômega-3 para vegetarianos. A Purdue University afirma que uma porção de 8 onças de leite de soja contém 0, 37 gramas de ALA. O gráfico do Linus Pauling Institute de fontes vegetais ômega-3 mostra que meia xícara de tofu tem 0, 7 gramas.
