Dor nas costas é muito comum. De fato, de acordo com um estudo publicado em 2014 pelo "BMC Musclekeletal Disorders", 80% das pessoas terão dores nas costas durante a vida. A novidade é que existem muitos tratamentos eficazes para dores nas costas que não requerem cirurgia ou medicamentos.
Os exercícios de flexão Williams são um tipo de tratamento para dores nas costas. Esses exercícios se concentram em um movimento de flexão na região lombar. Os exercícios de flexão Williams são compostos por sete movimentos: inclinação pélvica, joelho único no peito, joelho duplo no peito, abdominais parciais, alongamento dos isquiotibiais, alongamento dos flexores do quadril e agachamento.
Algumas condições nas costas podem ser agravadas por esse movimento. Consulte seu médico para um diagnóstico preciso da causa de sua dor nas costas antes de tentar exercícios de flexão.
Inclinações pélvicas
Os exercícios de inclinação pélvica fortalecem os músculos que sustentam a região lombar.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Dobre os joelhos e descanse os pés no chão. Relaxe os braços ao lado do corpo.
Passo 2
Pressione a parte inferior das costas no chão como se estivesse puxando o umbigo de volta em direção à coluna. Os músculos da metade inferior do abdome devem estar tensos. Não prenda sua respiração.
etapa 3
Mantenha a inclinação pélvica por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita até 15 vezes.
Alongamentos do joelho ao peito
Alongamentos do joelho ao peito melhoram a flexibilidade da região lombar.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Dobre uma perna e traga o joelho em direção ao peito.
Passo 2
Chegue ao redor do joelho com as duas mãos e puxe-o gentilmente para mais perto do corpo. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita esse alongamento até 15 vezes em cada perna.
etapa 3
Realize o alongamento do joelho duplo no peito, trazendo os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo. Puxe-os suavemente para mais perto, usando os braços. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita até 15 vezes.
Abdominais parciais
As abdominais parciais fortalecem os músculos abdominais superiores e inferiores ao mesmo tempo.
Passo 1
Primeiro, faça uma inclinação pélvica. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
Passo 2
Mantendo a pélvis inclinada, aperte os músculos abdominais superiores e levante as omoplatas do chão. Não puxe o pescoço - seus braços estão lá apenas para suportar o peso da sua cabeça. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe. Repita até 15 vezes.
Alongamento dos isquiotibiais
O alongamento dos isquiotibiais melhora a flexibilidade dos músculos ao longo da parte posterior das coxas.
Passo 1
Sente-se com as duas pernas à sua frente. Mantenha os joelhos retos e os dedos apontados para o teto.
Passo 2
Estenda a mão na direção dos dedos dos pés com as duas mãos até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
etapa 3
Mantenha essa posição por 5 segundos e repita até 10 vezes.
Alongamento do flexor do quadril
Os músculos flexores do quadril estão localizados na frente dos quadris. Esses músculos geralmente são tensos, principalmente se você se senta muito durante o dia.
Passo 1
Para esticar os flexores do quadril direito, afaste o pé esquerdo aproximadamente dois pés à sua frente. Mantenha o joelho direito reto e dobre o joelho esquerdo.
Passo 2
Dobre para a frente sobre o joelho esquerdo até que a axila esquerda esteja apoiada no joelho. Coloque as mãos no chão à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
etapa 3
Mantenha essa posição por 5 segundos e repita até 10 vezes. Troque as pernas para esticar os flexores do quadril esquerdo.
Agachamento
O exercício de agachamento fortalece os músculos dos quadris. Execute este exercício perto de uma superfície resistente, se você tiver dificuldade em se equilibrar.
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Olhando para a frente, agache-se o máximo que puder, mantendo os pés apoiados no chão. Mantenha os braços estendidos à sua frente para melhorar seu equilíbrio.
Passo 2
Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, levante-se. Repita até 10 vezes.
