Os alimentos com baixo teor de carboidratos que são saudáveis incluem vegetais não orgânicos, grãos integrais e certas frutas, todas fontes abundantes de fibra, um componente alimentar que sacia o apetite. Enquanto a carne e os alimentos ricos em gordura têm baixo teor de carboidratos e recheio, comer demais não é benéfico.
Escolha alimentos com baixo teor de carboidratos
A Harvard Health Publishing afirma que frutas e legumes são ricos em fibras, o que retarda a digestão e promove uma sensação de plenitude. Além de fibras, esses alimentos contêm muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes. Os nutricionistas os consideram parte essencial de uma dieta saudável. No entanto, seu conteúdo de carboidratos varia, portanto, as pessoas que observam seus carboidratos devem escolher aquelas com quantidades menores.
Frutas com baixo teor de carboidratos incluem amoras, framboesas, morangos, melão, melancia, pêssego, kiwi, toranja e clementina, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Uma das desvantagens da dieta ceto é que ela pode ser pobre em nutrientes; portanto, qualquer pessoa que siga este plano de alimentação pode se beneficiar da ingestão diária de algumas dessas frutas.
Aqueles que estão contando carboidratos podem escolher entre uma ampla variedade de vegetais não orgânicos. Aipo, brotos de alfafa, pepino, cogumelos, alface, brócolis, abobrinha, couve-flor, rabanete e aspargo são baixos em carboidratos. Outras boas opções envolvem vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre, couve e mostarda. Por outro lado, vegetais ricos em amido, como batatas e milho, são mais ricos em carboidratos.
Escolha os grãos certos
Os grãos, outra fonte de carboidratos, vêm em dois estilos: refinados e integrais. Para controle de peso, é importante escolher o tipo certo. A maioria das pessoas que evita grãos processados e refinados percebe uma redução de peso, afirma o CDC. Como esses alimentos não contêm fibras, não satisfazem facilmente a fome, o que resulta em excessos. Alimentos com pouca fibra incluem pão branco, arroz branco, biscoitos, bolachas, bolos e massas de farinha branca.
Por outro lado, os alimentos integrais estão cheios de fibras saciantes e outros nutrientes. Alguns exemplos desses alimentos incluem quinoa, aveia, arroz integral e pão integral.
Ao fazer compras no supermercado, pode ser difícil identificar quais produtos de grãos são realmente grãos integrais. A Harvard Health Publishing recomenda verificar o rótulo nutricional para ver se eles contêm pelo menos 1 grama de fibra para cada 10 gramas de carboidratos. Se, por exemplo, uma porção do produto tiver 23 gramas de carboidratos, deve conter pelo menos 2, 3 gramas de fibra.
Preparar refeições de baixo teor de carboidratos
A menos que o seu médico o tenha aconselhado a seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, concentre-se em comer carboidratos saudáveis em vez dos não saudáveis. Carboidratos saudáveis incluem frutas, legumes e grãos integrais; enquanto carboidratos não saudáveis são encontrados em doces, bebidas açucaradas e grãos refinados. Algumas dietas com pouco carboidrato, como a dieta ceto, tendem a limitar carboidratos nutritivos e se concentrar em carnes e alimentos com alto teor de gordura: a segurança a longo prazo desses planos alimentares não é conhecida, diz Harvard Health Publishing.
Um exemplo de um almoço com baixo teor de carboidratos é uma salada grande, composta por uma variedade de vegetais não orgânicos. Para proteínas, você pode polvilhar nozes por cima. Em vez de usar um curativo preparado, que provavelmente contém açúcar, tente fazer seu próprio molho de suco de limão misturado com azeite de oliva.
Para o jantar, você pode incluir carboidratos saudáveis, como brócolis cozido no vapor e arroz integral, além de salmão assado. Sobremesa pode ser um prato de frutas misturadas.
Conheça o seu limite de sal
A ingestão diária recomendada de sódio não é superior a 2.300 miligramas, ou seja, cerca de 1 colher de chá de sal, mas a ingestão ideal não é superior a 1.500 miligramas para a maioria das pessoas, defende a American Heart Association. Em média, os americanos consomem mais de 3.400 miligramas por dia.
O sódio aumenta rapidamente na dieta, alerta o CDC. Os alimentos processados são notoriamente ricos em sal. De fato, mais de 70% do sódio consumido pelos americanos vem de alimentos embalados ou de refeições em restaurantes. Por exemplo, uma fatia de pizza congelada pode ter 370 miligramas a 730 miligramas de sódio; e uma fatia de pão pode conter 80 miligramas a 230 miligramas.
Segundo o USDA, um ovo cru fresco sem sal contém apenas 142 miligramas de sódio, mas os ovos preparados têm quantidades muito mais altas. Outros alimentos altamente salgados incluem sopas enlatadas, salgadinhos, produtos processados de tomate, molhos para salada e carnes processadas e aves.
Reduzir o sal
A Food and Drug Administration fornece dicas para reduzir sua ingestão de sal. Se você seguir as orientações recomendadas, seu gosto por sal diminuirá com o tempo. Adquira o hábito de verificar o conteúdo de sódio nos rótulos nutricionais e tente não exceder o limite diário de 2.300 miligramas. Ao jantar em um restaurante, escolha opções com pouco sal ou solicite que seu pedido seja preparado sem sal.
Quando possível, prepare suas refeições em casa e limite o uso de misturas, molhos embalados e produtos "instantâneos". Ao cozinhar, adicione ervas e especiarias para dar sabor e reduzir a necessidade de sal. Escolha condimentos com sódio reduzido. Lave o atum enlatado antes de comer para remover um pouco do sal.
Em vez de vegetais enlatados, compre frescos ou congelados que não acompanham molhos. Ao selecionar carne fresca, verifique o rótulo para ver se há uma solução salina ou salina.
Benefícios da redução da ingestão de sal
Pesquisas indicam que reduzir o sal traz benefícios para o bem-estar. Um estudo de outubro de 2016 publicado no Journal of American College of Cardiology explorou o efeito da ingestão de sódio nas taxas de mortalidade. Os autores encontraram uma ligação entre o aumento do consumo de sódio e um maior risco de mortalidade.
Em um estudo publicado em junho de 2014 na Electrolytes & Blood Pressure , os cientistas examinaram como a ingestão de sal se relaciona à pressão arterial. Eles concluíram que uma redução moderada no sal da dieta geralmente era eficaz na redução da pressão arterial.
Curiosamente, a equipe de pesquisa no estudo de Eletrólitos e Pressão Sanguínea observou que alguns cientistas afirmam que reduções extremas na ingestão de sal aumentam o risco cardiovascular: Estudos futuros podem ajudar a identificar estratégias ideais para reduzir o sal. Embora o júri ainda possa estar preocupado com dietas muito restritas ao sal, não há dúvida sobre os efeitos negativos à saúde das dietas com alto teor de sal.
Pessoas que tentam perder peso podem se perguntar se a diminuição da ingestão de sal ajudará. Um estudo de fevereiro de 2018 publicado na Oncotarget investigou se a redução do consumo de sódio resultou em perda de peso.
O estudo envolveu apenas 85 participantes, mas vale a pena mencionar porque foi um estudo clínico controlado e randomizado. Os pesquisadores descobriram que dois meses em uma dieta com pouco sal levaram a uma redução na massa corporal, mas o benefício foi devido a uma diminuição na água corporal, e não na gordura corporal.
