Lanches é uma ótima prática alimentar - mantém você energizado, ajuda a obter nutrientes importantes e pode evitar comer demais nas refeições. Para aqueles que seguem o ceto ou o Atkin, as opções de lanches não precisam ser limitadas. Há uma abundância de lanches zero-carb por aí para você escolher.
Antes de começar a planejar suas opções de lanches, é importante considerar por que você está procurando salgadinhos sem carboidratos e se a incorporação de alguns carboidratos complexos pode ser benéfica para você.
Por que você deve fazer um lanche
Muitas pessoas podem ter sido repreendidas por seus pais quando estavam crescendo, sendo informadas repetidamente que os lanches estragariam seu apetite na próxima refeição. Isso pode ser uma coisa boa - desde que seus lanches sejam nutritivos e compostos com os alimentos certos, não há nada de errado em ter menos fome quando você se senta para jantar, porque isso significa que você comerá menos.
Você deve ver os lanches como refeições em miniatura, especialmente quando se trata de lanches para crianças, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Se os lanches são feitos com os alimentos certos, e não apenas junk food, eles são uma oportunidade para atender à sua ingestão diária de frutas, vegetais e muitos nutrientes.
Encontrar os lanches certos pode ser difícil para alguém que está tentando induzir a cetose, um processo corporal que ocorre quando seu corpo não recebe sua fonte preferida de energia - glicose no sangue produzida a partir de carboidratos metabolizados - e começa a quebrar a gordura para se alimentar. A cetose é alcançada após dois a quatro dias de ingestão de apenas 20 a 50 gramas de carboidratos totais.
Por esse motivo, as pessoas que fazem dieta com ceto pretendem consumir o mínimo possível de carboidratos e, em vez disso, concentram sua dieta em gorduras e proteínas. Os lanches com zero carboidrato para os cetogênicos são limitados principalmente a produtos de origem animal, como pequenas porções de frango, cordeiro, salmão, carne ou ovos.
O problema de limitar sua dieta a esses alimentos, aponta a Harvard Health, é que, embora eles não tenham carboidratos e muita proteína, eles também são pobres em fibras e ricos em gordura saturada. Keto pode ser ótimo para perda rápida de peso, mas não é sustentável para um estilo de vida saudável a longo prazo.
Por que comer carboidratos?
Em vez de eliminar completamente os carboidratos, tente concentrar-se no consumo de carboidratos e fibras complexos e na redução de carboidratos refinados e açúcares adicionados. Os carboidratos refinados vêm de grãos que foram processados para remover o farelo e o germe do endosperma.
Exemplos de carboidratos refinados são pão branco e arroz branco. Eles têm calorias, mas carecem de muitos nutrientes e, sem a fibra contida nos grãos integrais, eles são metabolizados muito rapidamente, causando picos de açúcar no sangue.
Os açúcares adicionados são bastante auto-explicativos: os açúcares adicionados aos alimentos, que podem levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. Os açúcares naturais encontrados em frutas, laticínios e grãos são mais seguros porque esses alimentos também possuem fibras, além de vitaminas e minerais.
Açúcares adicionados não são bons para você, mas são difíceis de evitar. Procure consumir menos de 24 gramas de açúcar por dia. Você também deve verificar as listas de ingredientes para açúcar com nomes diferentes, como néctar de agave, xarope de milho com alto teor de frutose, maltodextrina e dextrose.
Você pode variar seus lanches sem carboidratos com algumas opções de baixo teor de carboidratos ou algumas de carboidratos complexos que fornecerão mais vitaminas e minerais, além de fibras. O MedlinePlus ressalta que os melhores lanches são compostos de frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura, e um lanche combinando carboidratos complexos com proteínas fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo em comparação com outras combinações de nutrientes.
Lanches com pouco carboidrato para diabetes
Há um grupo de pessoas que realmente precisa observar muito estritamente a ingestão de carboidratos, que são as pessoas com diabetes. Entre as boas idéias de lanches com pouco carboidrato para as pessoas com diabetes está a pipoca estourada no ar, que possui apenas 6 gramas de carboidratos por xícara.
Ele também tem um baixo índice glicêmico, o que significa que é digerido lentamente e fornece um aumento gradual no açúcar no sangue, em vez dos picos de açúcar no sangue resultantes de alimentos com alto índice glicêmico, tornando-o ideal para pessoas com diabetes.
Outra ótima opção de lanche para as pessoas que estão observando seu índice glicêmico e a ingestão de carboidratos seria a manteiga de amendoim, que deriva apenas 15% de suas calorias dos carboidratos. A manteiga de amendoim tem 188 calorias por porção de 2 colheres de sopa e apenas 7, 7 gramas de carboidratos, quase dois dos quais são fibras e apenas dois são açúcar.
No entanto, a manteiga de amendoim com baixo teor de gordura não é uma ótima opção para pessoas com dieta pobre em carboidratos. Nesse caso, 26% de suas calorias são derivadas de carboidratos, que foram aumentados para 12, 8 gramas com 3, 3 gramas de açúcar.
Manteigas de nozes e nozes - como manteiga de amendoim, amêndoa e caju - são ótimos lanches porque possuem uma combinação de proteína e gordura para manter o açúcar no sangue, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Eles podem até ser combinados com alimentos com mais carboidratos, como bolachas, maçãs ou palitos de cenoura para diminuir o índice glicêmico. Você pode, no entanto, ter cuidado com as porções, porque as nozes são muito calóricas.
Comer não precisa ser complicado. Independentemente de você optar por salgadinhos sem carboidratos, salgadinhos com pouco carboidrato ou até salgadinhos com baixo teor de açúcar ou com pouca gordura, lembre-se de se concentrar principalmente em alimentos integrais minimamente processados. Se você combinar uma porção de um alimento de dois ou três grupos de alimentos, estará nutrindo seu corpo com o que ele precisa entre as refeições.
Pense em bolachas integrais com manteiga de nozes, legumes com molho de feijão, peru fatiado envolto em folhas de alface ou até frutas misturadas com iogurte. Esses podem não ser lanches com zero carboidrato, mas cada um deles oferece uma combinação de proteínas e fibras necessárias para você prendê-lo até a próxima refeição (e até impedir que você coma demais quando finalmente se sentar).
