Suas coxas abrigam alguns dos músculos maiores e mais poderosos do seu corpo - o quadríceps e os isquiotibiais. Eles também contêm músculos menores ao longo das coxas interna e externa que podem causar grandes problemas se enfraquecidos ou apertados. Se você tem músculos das coxas cronicamente tensos ou dor muscular de início tardio de um treino difícil, o alongamento regular dos músculos doloridos e rígidos pode reviver a dor e melhorar a mobilidade.
Alongamentos dinâmicos
Alongamentos dinâmicos envolvem movimento. Eles trazem o músculo através de toda a sua amplitude de movimento, fazendo o sangue fluir e levando sangue aos músculos. Eles são o alongamento mais eficaz a ser feito antes do treino, quando os músculos ainda podem estar sensíveis a um treino anterior.
Balanços das pernas
Os movimentos das pernas da frente para trás e de um lado para o outro aquecem todos os músculos das coxas, incluindo os isquiotibiais e quadríceps e os músculos abdutores e adutores nas coxas externa e interna, respectivamente.
COMO FAZER: Levante-se alto e firme na perna esquerda. Pegue o pé direito e, mantendo a perna reta, gire-a da frente para trás. Contraia os músculos abdominais para impedir que a região lombar se arredonde ou se arqueie. Aumente o tamanho do balanço à medida que seus músculos se aquecem e a amplitude de movimento aumenta. Faça 10 a 20 movimentos, depois alterne e gire de um lado para o outro na frente do seu corpo. Segure em uma cadeira ou parede para suporte.
Alongamentos estáticos
Após um treino duro ou um dia difícil no escritório, relaxe os músculos cansados da coxa com alguns alongamentos estáticos. Esses alongamentos são mantidos por 20 a 60 segundos para permitir a liberação do músculo.
Forward Bend
Uma curva para a frente, sentada ou em pé, estica os tendões apertados. Se a região lombar estiver esticada, permita que os joelhos dobrem levemente.
COMO FAZER: De uma posição sentada, estenda as pernas à sua frente. Sente-se alto e dobre os quadris, alcançando as canelas ou os dedos dos pés. Mantenha as costas o mais reto possível.
De pé, mantenha as costas planas enquanto dobra para a frente, alcançando as canelas ou o chão.
Dobra dianteira de pernas largas
Esse alongamento se concentra nos músculos da virilha e adutor no interior das coxas.
COMO FAZER: Sente-se no chão e abra as pernas o máximo que puder. Aponte os dedos dos pés em direção ao teto e dobre os quadris para a frente, mantendo as costas retas. Vá o mais longe que puder sem arredondar as costas.
Pulmões
Segurando os pulmões para frente e para os lados ajuda a esticar os músculos isquiotibiais, quadríceps e adutores.
COMO FAZER: Dê um grande passo em frente com o pé direito. Dobre o joelho da frente a 90 graus e mantenha o joelho traseiro reto. Você também pode soltar o joelho traseiro no chão para um alongamento menos ativo. Volte ao centro e dê um grande passo à sua direita. Mantenha a perna esquerda reta e dobre o joelho direito. Sinta o alongamento na parte interna da perna esquerda.
Alongamento externo da coxa
Os músculos externos da coxa são chamados de músculos abdutores. Sua banda de TI, uma coleção densa de tecido conjuntivo, que percorre a parte externa da coxa até o joelho também pode se tornar tensa e dolorosa.
COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna esquerda, colocando a planta do pé direito no chão, fora do joelho esquerdo. Gire o tronco para a direita, colocando o braço esquerdo fora do joelho direito. Pressione o braço contra o joelho para aprofundar a torção e o alongamento na parte externa da coxa.
