A proteína de soro de leite é um dos suplementos esportivos mais vendidos em todo o mundo. É uma escolha favorita para os entusiastas do fitness de todas as idades e tipos, de guerreiros de fim de semana a culturistas profissionais e atletas de resistência. De fato, não é incomum que dietistas e frequentadores de academia substituam uma ou mais refeições por shakes de proteína.
Mas o que acontece se você beber muita proteína de soro de leite? Você vai perder peso e construir músculos mais rapidamente, ou é apenas um desperdício de dinheiro? Nesse caso, o velho ditado "menos é mais" parece ser verdade.
Gorjeta
Quando você consome muita proteína, o excesso é excretado na urina ou armazenado como glicogênio e gordura. Também pode causar problemas digestivos, especialmente naqueles com intolerância à lactose.
A proteína de soro de leite é realmente saudável?
Pessoas diferentes consomem proteína de soro de leite por diferentes razões. Alguns tomam o suplemento para construir massa e força. Outros bebem shakes de proteína para ficarem mais magros e ficarem mais cheios. A evidência clínica confirma esses benefícios de dieta e saúde.
Um trabalho de pesquisa de 2017 publicado na revista Nutrients comparou os efeitos dos suplementos de soro de leite, soja e leucina na composição corporal e na força muscular. Foi demonstrado que a suplementação de proteína de soro de leite aumenta o número de células satélites dos músculos esqueléticos, o que pode levar a um melhor desempenho atlético. Também promove o crescimento muscular e melhora o tempo de recuperação, tornando-o ideal para atletas e frequentadores de academias.
Além disso, a proteína de soro de leite ajuda a reduzir a gordura corporal e preserva a massa magra quando combinada com o treinamento de força. Outro estudo, que apareceu na Obesity Surgery em 2017, descobriu que o soro de leite pode acelerar a perda de peso após a cirurgia bariátrica. A lactoferrina e a lactalbumina , dois compostos naturais da proteína do soro de leite, parecem melhorar o controle glicêmico, a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica. Esses achados mostram que a proteína do soro de leite pode beneficiar pessoas com diabetes - e impedir que as pessoas desenvolvam esta doença em primeiro lugar.
Efeitos colaterais da proteína de soro de leite
Este produto é derivado do leite, que contém lactose . Portanto, não é a melhor opção para quem é intolerante à lactose ou alérgico ao leite. Quando consumido em doses apropriadas, provavelmente é seguro para adultos e crianças saudáveis.
Como WebMD aponta, muita proteína de soro de leite pode causar desconforto digestivo, fadiga, náusea e falta de apetite. Inchaço, diarréia e cólicas estomacais são comuns entre aqueles que consomem soro de leite em altas doses. Os efeitos colaterais da proteína de soro de leite são causados em grande parte pela lactose.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, cerca de 65% de todas as pessoas sofrem de intolerância à lactose. Essa condição ocorre quando seu corpo não produz lactase suficiente, uma enzima que decompõe a lactose. Os pesquisadores sugerem que também pode ter causas genéticas, porque tende a ocorrer em famílias. No entanto, algumas marcas de proteína de soro de leite contêm pouca ou nenhuma lactose, então é menos provável que causem reações adversas. Você não deve consumir proteína de soro de leite se tiver alergia ao leite.
O soro de leite afeta seus rins?
Se você estiver bebendo um shake de proteína duas vezes por dia ou mais, você pode se perguntar como é realmente seguro. Existem muitos rumores sobre os efeitos colaterais da proteína em pó nos rins. A verdade é que a proteína da dieta não afeta a função renal. Um estudo de 2014, publicado na revista Nutrition, confirma que a alta ingestão de proteínas não tem efeitos negativos na saúde renal em idosos.
O excesso de proteína, no entanto, pode ser prejudicial para aqueles com doença renal crônica, de acordo com a revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. Os pesquisadores sugerem que consumir muita proteína pode piorar essa condição.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, da DaVita®, uma cadeia de clínicas de diálise, recomenda que os pacientes em diálise usem uma colher de proteína de soro de leite por dia. Eles podem adicionar um pouco ao café da manhã, além de sucos de frutas com baixo teor de potássio e sobremesas caseiras. Dependendo da marca, uma colher fornece cerca de 10 a 50 gramas de proteína.
Proteína de soro de leite e saúde do fígado
Ao contrário da crença popular, a proteína de soro de leite não danifica o fígado. Você provavelmente já ouviu falar de atletas de elite que desenvolveram doença hepática ou morreram de cirrose. No entanto, isso é provavelmente devido ao uso de esteróides anabolizantes , o que causa hepatotoxicidade.
Muita proteína de soro de leite, no entanto, pode piorar as doenças hepáticas existentes, como cirrose e encefalopatia hepática. A proteína na dieta aumenta as concentrações de amônia, que por sua vez, podem afetar a função hepática em pessoas com problemas hepáticos. De acordo com um estudo de 2014 da Hepatology International, o excesso de proteína pode piorar os sintomas da encefalopatia hepática em até 35% dos pacientes com cirrose. Além disso, um terço dos que sofrem desta doença são intolerantes às proteínas.
Atenção
Salvo orientação em contrário de um médico ou nutricionista, uma dieta rica em proteínas não é recomendada para pessoas com problemas renais ou hepáticos, pois pode piorar seus sintomas.
E quanto ao ganho de peso?
Dietas ricas em proteínas e soro de leite, em geral, apóiam a perda de peso e podem melhorar a composição corporal. Eles suprimem o apetite e mantêm você por mais tempo, promovem o crescimento muscular magra e aumentam seu metabolismo. No entanto, beber muita proteína pode ter o efeito oposto.
Assim como os carboidratos, esse nutriente fornece 4 calorias por grama. Uma colher de isolado de proteína de soro de leite fornece cerca de 16 gramas de proteína, 8 gramas de carboidratos e 103 calorias. O concentrado de proteína de soro de leite é maior em carboidratos e proteínas, por isso também tem mais calorias. Algumas marcas contêm 20 a 25 gramas de proteína por colher.
Quanto é muito?
A ingestão diária recomendada de proteína - de alimentos e suplementos - é de 0, 8 grama por quilograma de peso corporal e de 1, 2 a 1, 5 gramas para pessoas com distúrbios que podem causar perda de massa muscular. Nem todos concordam com essas diretrizes. De acordo com uma revisão de 2016 da revista Food & Function, a ingestão adequada de proteínas depende do seu nível de atividade. Os pesquisadores recomendam:
- 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para altos níveis de atividade
- 1, 3 gramas de proteína por quilograma para níveis moderados de atividade
- 1 grama de proteína por quilograma para níveis mínimos de atividade
Quanto mais ativo você for, maiores serão as suas necessidades de proteína. Se você consumir muita proteína, o excesso é excretado na urina ou convertido em glicose e armazenado como glicogênio e gordura. Portanto, beber vários batidos por dia não acelera o progresso na academia ou ajuda a perder peso mais rapidamente, a menos que você seja altamente ativo.
Para melhores resultados, consuma proteína de soro de leite antes e / ou após o treinamento. Este suplemento é digerido rapidamente, por isso é ideal antes do exercício, quando seu corpo precisa de uma fonte rápida de energia, e também após o treino, quando usado para construção e reparo muscular.
