Você sabe que precisa fazer exercícios aeróbicos para se manter saudável e controlar seu peso, mas parece que nunca consegue encontrar tempo suficiente entre trabalho, família e obrigações sociais. A boa notícia é que você não precisa passar horas andando na esteira - basta escolher o treino certo.
Atividades que usam mais massa muscular e que envolvem algum tipo de resistência serão mais exigentes e queimam uma quantidade maior de calorias. Além disso, quanto mais você se esforçar, mais você queimará. Dê uma olhada nas nossas 10 principais opções para exercícios cardiovasculares que oferecem o máximo de retorno.
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1. Intervalos de sprint
Correr, andar de bicicleta ou nadar em estado estacionário estão entre os melhores exercícios para queimar calorias, especialmente se você está apenas começando. Mas aumentar o ritmo durante o treino aumentará ainda mais a queimadura. Uma pessoa de 155 libras gastará aproximadamente 465 calorias por meia hora de corrida a 12 quilômetros por hora, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Aumentar o ritmo em intervalos é uma das melhores maneiras de queimar calorias. "A corrida queima uma quantidade enorme de calorias, mas só pode ser mantida por um certo período de tempo", explica Jim White, porta-voz do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Tente alternar entre dois minutos em um ritmo máximo (ou o mais rápido que você conseguir manter por tanto tempo) e depois se recuperar com um minuto de corrida, recomenda White.
2. Treinamento Tabata
O treinamento com tabata é uma modalidade de exercício de alta intensidade que queima muitas calorias em um curto período de tempo. O protocolo consiste em realizar 20 segundos de trabalho em um ritmo total, seguido por 10 segundos de recuperação. Você repete isso oito vezes. Quase qualquer atividade pode ser executada no estilo de treinamento Tabata.
Um treino típico de Tabata pode incluir quatro exercícios - por exemplo, flexões, agachamentos, pular corda e flexões. Embora a primeira rodada possa parecer fácil, apenas espere. Na oitava rodada, seus músculos estarão gritando! Um treino típico de Tabata (geralmente de 20 a 30 minutos) pode queimar uma média de 15 calorias por minuto, ou 450 calorias por meia hora, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
3. Escalada
Todos os músculos do seu corpo, desde as pontas dos dedos até as pontas dos dedos dos pés, estão funcionando quando você está escalando uma parede de pedra - seja em uma academia de escalada ou ao ar livre. Os músculos grandes das costas e das pernas são os principais fatores de mudança, exigindo energia na forma de calorias para levá-lo de baixo para cima.
Uma pessoa de 155 libras subindo por 30 minutos corta aproximadamente 409 calorias, de acordo com a Harvard Health. Subir em um bom ritmo ou em uma rota realmente desafiadora faz deste um dos melhores exercícios de queima de calorias - e fortalecimento muscular também!
4. Natação
A natação não é apenas um treino de corpo inteiro, mas também um queimador de calorias. Suas pernas, braços e núcleo trabalham juntos para manter seu corpo à tona para um nível sério de recrutamento muscular.
Mas sua escolha de derrame pode fazer a diferença. Uma pessoa de 155 libras queima 372 calorias em 30 minutos fazendo o derrame, de acordo com a Harvard Health. Mas a mesma pessoa que faz o curso da borboleta por 30 minutos perde 409 calorias.
Onde você nada também faz a diferença. "Nadar no oceano em que você está indo contra a corrente - isso seria um treino muito, muito intenso", diz White.
5. Treinos de montanha
Quer você esteja andando de bicicleta ou correndo, jogue um pouco de inclinação para aumentar significativamente o seu treino. "Subir uma colina íngreme recruta mais fibras musculares", diz White. "Vai ser cansativo e definitivamente queima mais calorias".
De fato, você perderá cerca de 10% mais calorias para cada grau de inclinação do que correr em uma superfície plana, de acordo com a Harvard Health. Isso significa que uma pessoa de 155 libras correndo a um ritmo de oito quilômetros por hora queimar 373 calorias a cada meia hora em uma classificação de 5%, contra 298 calorias na mesma velocidade em uma superfície plana.
Faça com que os músculos glúteos disparem ainda mais e melhore sua queima de calorias ao mesmo tempo, incorporando mais colinas ao seu treino. Pense em usar conscientemente sua bunda para ajudá-lo a subir mais alto; você também fortalecerá sua conexão mente-músculo.
6. Jogging
Você já sabe que correr é difícil, e talvez por isso você esteja evitando isso. Mas, salvo quaisquer limitações físicas, como doenças ou lesões, considere incorporar essa forma de cardio, como queimador de calorias.
"Como você está movendo seu corpo para o chão, correr normalmente tem uma taxa mais alta de gasto calórico do que muitos outros exercícios", diz Andy Doyle, PhD, professor associado de ciência do exercício na Georgia State University. Correndo a um ritmo constante de seis milhas por hora, uma pessoa de 155 libras pode queimar 372 calorias em 30 minutos. Quanto mais rápido você correr, mais calorias você perderá.
7. Corda de Pular
Embora possa parecer fácil quando criança, pular corda é uma atividade altamente exigente que a maioria das pessoas não consegue sustentar por mais do que alguns minutos por vez. É uma das principais escolhas de White para grandes exercícios de queima de calorias. "Quando você está pulando assim, é quase como uma corrida completa", diz ele.
Uma pessoa de 155 libras pode queimar 372 calorias em 30 minutos, de acordo com a Harvard Health. Mas, por ser difícil de executar por um período prolongado, White recomenda pular em intervalos, onde você pula a corda vigorosamente por alguns minutos e depois se recupera correndo no local por um minuto ou dois.
8. Remo
"O remo é um dos maiores queimadores de calorias", diz White. "Você está usando as pernas, os ombros, as costas. É contínuo; é um dos líderes do ranking." De fato, o remo usa nove grandes grupos musculares, incluindo os isquiotibiais, quadriláteros, glúteos, core, lats, ombros, costas, tríceps e bíceps.
Claro, tudo depende da intensidade com que você rema e onde está suando. Remo dentro de um ergômetro, onde as condições são controladas, pode ser menos desafiador do que remo em um lago em um dia ventoso. Uma pessoa de 110 kg de remo em um ergômetro em um ritmo vigoroso pode queimar cerca de 316 calorias a cada 30 minutos, de acordo com a Harvard Health.
9. Esqui Cross-Country
O esqui cross-country é um vencedor na lista de melhores exercícios de queima de calorias de Doyle. Ele explica que, como correr, você move seu corpo pelo chão quando pratica esqui cross-country, o que aumenta automaticamente a intensidade.
"Mas agora você está usando os braços - polindo - e as pernas com os esquis", acrescenta. "Se você considerar isso subindo em comparação com um apartamento, isso aumenta ainda mais a taxa de gasto de energia". Uma pessoa que pesa 155 quilos pode perder 298 calorias no esqui cross-country por 30 minutos.
10. Burpees
Apenas fazer um ou dois não é grande coisa, mas fazê-los continuamente por um período de tempo dá a você um treino sério. Embora difícil de quantificar em termos de queima de calorias por causa de todas as variáveis, os burpees envolvem todos os ingredientes principais: recrutamento muscular de corpo inteiro, resistência e intensidade.
Uma pessoa de 155 libras pode queimar 298 calorias fazendo calistenia vigorosa, semelhante aos burpees, por 30 minutos. Se 30 minutos de burpees parecerem seu inferno pessoal, divida-os em intervalos intercalados com outra atividade, como correr ou pular corda.
Qual exercício queima mais calorias?
Independentemente do exercício, sua queima de calorias depende da sua intensidade. "Se você está com pouco tempo, seu melhor retorno é a intensidade mais forte possível por qualquer período de tempo", diz Doyle. Para obter melhores resultados, use um monitor de batimentos cardíacos, rastreador de fitness ou um aplicativo como o MyPlate do LIVESTRONG.com para obter uma estimativa mais precisa do seu treino.
Embora esses exercícios o ajudem a queimar calorias rapidamente, não ultrapasse seus limites. Especialmente se você estiver tentando uma nova forma de exercício, entre no treino e ouça seu corpo antes de aumentar a intensidade. Queimar calorias é um bom começo, mas você não fará nenhum favor a si mesmo se acabar ferido!
