Um passeio de bicicleta de 16 quilômetros pode ser um exercício de baixo impacto, já que andar de bicicleta não é um exercício de sustentação de peso, mas isso não significa que é uma pequena façanha. Quer você esteja em uma bicicleta ergométrica ou pedalando para trabalhar, vale a pena o esforço - 16 km na bicicleta o colocam no caminho de um estilo de vida saudável.
Tomem-no do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos e dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), que recomendam que os adultos pratiquem pelo menos 2, 5 a 5 horas de exercícios de intensidade moderada todas as semanas na segunda edição do Physical Diretrizes de atividade para americanos.
Em velocidades médias de bicicleta, você encontrará a sugestão de 2, 5 horas em apenas dois quilômetros e meio de bicicleta de 16 quilômetros. Não é um começo ruim, com certeza, desde que você não esqueça de complementar suas caminhadas de bicicleta com uma dose saudável de treinamento de força.
Gorjeta
Em média, espere queimar de 500 a 600 calorias em um passeio de bicicleta de 16 quilômetros a uma velocidade normal de viagem. Não se esqueça de considerar variáveis como peso corporal, intensidade e duração do exercício.
Um olhar sobre algumas médias
Naturalmente, sua bicicleta, seu ritmo, seu corpo e sua única viagem de bicicleta são individuais para você. Como tal, isso significa que o número de calorias que você consome em um passeio de bicicleta de 16 quilômetros será diferente das calorias que sua mãe, melhor amiga ou vizinha queimará durante seu passeio de bicicleta de 16 quilômetros. Portanto, embora seja impossível determinar um número exato de queima de calorias para um passeio de bicicleta universal de 16 quilômetros, explorar uma variedade de médias ajuda a chegar a uma estimativa sólida e confiável.
O peso corporal desempenha um papel crítico em quantas calorias uma pessoa queima durante a atividade física (para não mencionar quantas calorias elas gastam mesmo em repouso). Enquanto os pesos corporais naturalmente abrangem um espectro extremamente amplo, o CDC coloca o peso médio de uma mulher americana em 170, 5 libras e o de um homem americano em 197, 8 libras, conforme estatísticas nacionais coletadas relatadas em 2016.
Ao lado do peso corporal, a intensidade do exercício também é uma consideração vital ao considerar a queima de calorias. Pelo menos no caso de ciclismo, a velocidade é útil como uma medida aproximada da intensidade geral do exercício.
Para uma estimativa média da velocidade do ciclismo, a Embaixada do Ciclismo da Dinamarca está à sua disposição. Em seu relatório semestral sobre os hábitos de ciclismo da meca do ciclismo conhecida como Copenhague, na Dinamarca, a organização constata que - pelo menos no período de uma década, de 2004 a 2014, os ciclistas pedalavam a uma velocidade média geral de 15, 9 quilômetros por hora ou cerca de 9, 9 milhas por hora. Convenientemente, isso coloca seu típico passeio de bicicleta de 16 quilômetros em uma hora.
Lembre-se de que essas estimativas médias de queima de calorias são apenas uma parte de uma equação inteira. A taxa em que seu corpo queima calorias depende de um punhado de variáveis muito além do seu peso corporal. Sua taxa metabólica em repouso (a taxa na qual seu corpo queima calorias quando você está inativo), sua idade, sua composição corporal geral e seu sexo afetam seu gasto de energia, como aponta a Clínica Mayo.
Um passeio de bicicleta de 10 milhas
Esses números médios de peso corporal e velocidade de ciclismo são tão limpos que é fácil obter uma estimativa média do número de calorias queimadas em um passeio de bicicleta de 16 quilômetros bastante típico. Aplicando as médias e usando a Calculadora de Calorias Queimadas do Exercício da ExRx.net, uma pessoa de 80 kg queima cerca de 510 calorias em um passeio de bicicleta de 16 quilômetros por uma hora a uma velocidade de (é claro) 16 quilômetros por hora. Uma pessoa de 90 kg na mesma velocidade e duração queima cerca de 594 calorias.
Mas e todas as variáveis? É aí que as coisas começam a ficar realmente interessantes - é melhor colocar o capacete da bicicleta e segurar o guidão com força, porque você pode ter algumas surpresas.
A uma velocidade muito mais lenta de 8, 5 quilômetros por hora, as estimativas de queima de calorias, talvez inesperadamente, mudam apenas um pouco. A viagem de 16 quilômetros, neste caso, leva mais de 1, 8 horas para ser concluída. Isso coloca a queima de calorias projetada para uma pessoa de 170 libras com 490 calorias, enquanto a pessoa de 198 libras queima cerca de 570 calorias.
Esses números são comparáveis à velocidade mais rápida, provavelmente devido à maior quantidade de tempo gasto em ciclismo. Assim, como Aesop lhe ensinou com a tartaruga e a lebre, não há necessidade de fazer disso uma corrida.
Você consegue acompanhar todas essas estimativas de queima de calorias? Os autores de um estudo publicado na edição de novembro de 2012 da SenSys certamente parecem pensar assim. Neste estudo, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins descobriram que uma combinação de aplicativos de GPS e o acelerômetro interno de um smartphone poderia contar calorias com uma margem de erro de 2%. E isso sem falar nos avanços nos aplicativos de tecnologia para smartphones e contagem de calorias desde 2012.
Explorando mais variáveis
A Calculadora de Calorias Queimadas do Exercício ExRx.net fornece uma visão interessante de passeios de bicicleta de 16 quilômetros de todos os tipos de variedades diferentes. Por exemplo, e se esses motociclistas teóricos aumentassem um pouco a intensidade? E se você estiver realmente pressionando os pedais, até a velocidade de corrida?
Uma velocidade de pedalada aumentada de cerca de 21 quilômetros por hora diminui a quantidade de tempo necessária para percorrer 16 quilômetros para aproximadamente 45 minutos, cortando um terço do tempo total. Com esse passeio mais rápido, uma pessoa de 170 libras queima cerca de 543 calorias ao longo dessas 16 quilômetros, enquanto uma pessoa de 90 kg queima 633 calorias. Isso faz com que o meio termo entre velocidade e tempo gasto seja o queimador de calorias mais eficiente.
Na velocidade das corridas, que o Conselho Americano de Exercício calcula de 16 a 30 quilômetros por hora, você passará por essa corrida de 16 quilômetros em cerca de 35 minutos. Nesse período, um ciclista de 170 libras queima cerca de 462 calorias e um ciclista de 198 libras derrete 538, segundo estimativas da ExRx.net.
Escusado será dizer que nem todo mundo se enquadra nessas médias do CDC. Voltando ao típico passeio de bicicleta de 16 quilômetros a uma velocidade de 16 quilômetros por hora, veja como os diferentes pesos corporais se decompõem:
- 100 libras: 300 calorias queimadas
- 120 libras: 360 calorias queimadas
- 140 libras: 420 calorias queimadas
- 160 libras: 480 calorias queimadas
- 180 libras: 540 calorias queimadas
- 200 libras: 600 calorias queimadas
- 220 libras: 660 calorias queimadas
- 240 libras: 720 calorias queimadas
- 260 libras: 780 calorias queimadas
- 280 libras: 840 calorias queimadas
- 300 libras: 900 calorias queimadas
Calorias queimadas por milha
Enquanto você tem sua calculadora de queima de calorias, olhar para as calorias queimadas por quilômetro de bicicleta também ajuda a colocar as coisas em perspectiva. Afinal, nem todo passeio de bicicleta precisa ser uma jornada épica, especialmente para aqueles que estão começando, Voltando à velocidade média de 16 quilômetros por hora fornecida pela Embaixada do Ciclismo, o ciclista médio viaja por uma única milha em cerca de 6 minutos. De acordo com os cálculos da ExRx.net, uma milha de 6 minutos para uma pessoa de 170 libras queima 51 calorias. Para uma pessoa de 90 kg, a mesma milha de 6 minutos queimará algo em torno de 59 calorias.
Se você está pensando em calorias queimadas por quilômetro ou quinze quilômetros de bicicleta, é provável que você perca algum peso. Embora as calorias medam o gasto de energia e não o peso, a Clínica Mayo fornece um lembrete de uma regra prática de perda de peso: para perder cerca de 1 quilo de peso, você geralmente precisará queimar cerca de 3.500 calorias.
Colocar isso em contexto, queimar 50 a 60 calorias por 1, 6 km de bicicleta ou 500 a 600 calorias por 16 km de bicicleta é uma aposta bastante segura, mesmo em uma ampla gama de diferentes velocidades e grupos de peso. Isso significa que, em média, você precisará pedalar aproximadamente 100 a 100 quilômetros para perder cerca de 1 quilo de gordura.
Por que você deveria andar de bicicleta
Se você pedalar apenas por diversão ou de bicicleta para queimar gordura, em uma bicicleta ergométrica ou nas ruas da cidade, andar de bicicleta não é uma questão de calorias. Os muitos benefícios do ciclismo vão muito além da queima de gordura.
A Harvard Health concorda com apenas algumas dessas vantagens potenciais de saúde. Além das calorias queimadas no ciclismo, o ciclismo inclui todas as outras vantagens do exercício cardiovascular, exercitando o coração, os vasos sanguíneos e até o cérebro. E, como outras formas de exercício aeróbico, andar de bicicleta libera endorfinas, o que pode aumentar sentimentos positivos.
Como você trabalha os músculos glúteos, o quadríceps e o gastrocnêmio das panturrilhas ao pedalar para baixo - assim como os isquiotibiais e os flexores do quadril no caminho de volta - o ciclismo também cria músculos. Mais do que isso, manter uma posição ereta e segurar o guidão envolve os abdominais mais importantes e os músculos do ombro. A resistência ao pedalar também aumenta a densidade óssea ao longo do tempo.
Em abril de 2017, um estudo maciço de 263.450 participantes publicado no British Medical Journal estabeleceu uma lista de benefícios para a saúde que os ciclistas obtiveram apenas do deslocamento ativo (usando alguma combinação de ciclismo e caminhada) para o trabalho.
Os participantes que aderiram apenas ao ciclismo viram alguns benefícios particularmente enormes, incluindo um risco 41% menor de morrer em geral e um risco 40% menor de morrer de câncer em comparação com aqueles que se deslocam de carro ou transporte público. Os ciclistas também apresentaram um risco 46% menor de desenvolver doenças cardíacas e um risco 52% menor de morrer de doenças cardíacas.
Comparado à caminhada e corrida, que colocam peso nas pernas e nas articulações, sentar-se em uma bicicleta coloca o peso nas tuberosidades isquiáticas da pelve. Isso significa que andar de bicicleta tem menos impacto nas articulações, tornando-a uma opção ideal para pessoas com dor ou rigidez nas articulações - nada como baixo impacto para grandes resultados, certo?
