O rastejamento da frente, ou golpe do estilo livre, é um golpe eficiente e popular que os nadadores usam para corridas, fitness e recreação. A natação nos EUA define esse golpe como "toque alternado dos braços sobre a superfície da água e um chute alternado (para cima e para baixo)". Esse golpe é difícil de dominar, mas os exercícios técnicos o ajudarão a desenvolver um golpe mais suave e confortável.
Exercício de chute
A broca de chute irá ajudá-lo a desenvolver um chute forte e constante para manter seu corpo horizontal na água e fornecer propulsão constante. Ao nadar de lado, estenda o braço voltado para o fundo da piscina diretamente à sua frente e segure-o ali. Coloque o outro braço ao seu lado; este braço deve estar fora da água e seu corpo deve permanecer de lado durante toda a broca. Chute um pedaço da piscina e repita usando o braço oposto para liderar. Mantenha o rosto na água, com os olhos voltados para o fundo da piscina. Mova a cabeça apenas quando precisar respirar e, em seguida, coloque-a na posição neutra na água.
Broca com zíper
A broca com zíper se concentra na recuperação do braço fora d'água e pode ser feita em um ritmo de natação lento ou médio. Não se esqueça de continuar a chutar. Imagine que há zíperes correndo em cada lado do corpo, dos quadris às axilas. Quando seu braço terminar o golpe de estilo livre e sair da água, arraste o polegar ao longo do lado, como se estivesse puxando o zíper imaginário. Depois de chegar à axila, continue com a recuperação, estenda a mão à sua frente e coloque-a na água. Em seguida, repita o processo com o outro braço. Concentre-se em manter o cotovelo alto fora da água e gire o corpo ao passar de uma braçada para a outra.
Broca de punho
A broca ajuda a focar no uso dos antebraços para puxá-lo através da água. Realize este exercício enquanto estiver nadando o curso de rastreamento. Simplesmente feche as mãos para fazer os punhos e nadar o golpe de rastreamento como faria normalmente. Enquanto seu braço puxa para debaixo d'água, alcance seu punho fechado bem abaixo de você com uma ligeira curva no cotovelo. Seu puxão deve terminar próximo à sua coxa; depois recupere o braço como faria normalmente.
4-6-8 Broca de chave de pontapé
Ao nadar o golpe de rastejamento, chute de lado por 4, 6 ou 8 chutes. Depois, faça 3 movimentos do braço inteiro e mude para o outro lado. Enquanto chuta de lado, estenda o braço voltado para o fundo da piscina à sua frente, enquanto o outro braço fica ao seu lado. Concentre-se no posicionamento adequado do corpo e da cabeça; seu corpo deve estar longo e horizontal na água enquanto sua cabeça permanece na água com os olhos olhando para o fundo da piscina. Seus ombros e quadris rolam juntos enquanto você rola e alterna de um lado para o outro.
