Curioso para saber se você está vivendo uma vida longa e saudável nos seus anos dourados? A maioria dos profissionais de saúde diz para você subir em uma escala, já que números como peso e IMC (índice de massa corporal) são freqüentemente usados para prever suas chances de desenvolver certas doenças e sua expectativa de vida em geral. O problema? Nem o peso nem o IMC são realmente uma medida precisa ou adequada da sua saúde.
Isso ocorre porque "o peso e o IMC não são personalizados para sexo ou tipo de corpo, nem levam em consideração a massa muscular, a densidade óssea, a composição corporal geral e as diferenças étnicas", diz John P. Higgins, MD, cardiologista esportivo e professor de cardiologia. medicina na McGovern Medical School do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em Houston (UTHealth).
Tomemos, por exemplo, um fisiculturista com uma massa muscular densa. Ele ou ela pode erroneamente cair em uma classificação com sobrepeso ou obesidade para peso ou IMC. Por outro lado, essas métricas não abordam o problema de pessoas obesas com peso normal, também conhecidas como "gordura magra" (também odiamos o termo), que parecem magras com IMC médio, mas têm uma alta porcentagem de gordura corporal e um aumento risco de doença cardiovascular, de acordo com um estudo de maio de 2015 da Cardiovascular Diabetology.
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Em vez de colocar muito peso no peso, um crescente corpo de pesquisa está encontrando outras medidas que podem ser ferramentas úteis para avaliar sua saúde e risco de doença. De fato, essas quatro métricas - velocidade de caminhada, capacidade de flexão, força de preensão e circunferência da cintura - podem revelar mais sobre o seu estado de saúde do que em qualquer escala. A melhor parte? Você pode rastreá-los você mesmo.
Nota: Mesmo que você possa calcular essas métricas por conta própria, elas não devem substituir a visita ao médico ou a realização de exames regulares. Melhor ainda, ao coletar essas medidas em casa, compartilhe-as com seu médico, que pode analisar melhor os números para obter uma imagem mais completa de sua saúde.
Sua velocidade de caminhada
A rapidez com que você anda está ligada a quanto tempo vive, de acordo com um estudo de junho de 2019 publicado na Mayo Clinic Proceedings . Os pesquisadores descobriram que os caminhantes rápidos desfrutam de uma expectativa de vida mais longa do que aqueles com um ritmo mais lento, independentemente de seu IMC. Talvez isso ocorra porque caminhar - em oposição ao peso - é uma medida funcional de várias coisas importantes: "A caminhada testa equilíbrio, coordenação, membros inferiores e força do núcleo, além de saúde cardiovascular", diz Higgins. Essencialmente, você precisa estar em boa forma física para acompanhar um ritmo rápido.
Como medir sua velocidade de caminhada:
Ande uma milha. Em seguida, divida o número 60 por quantos minutos você levou para percorrer a milha. Por exemplo, se você passasse 30 minutos passeando, sua velocidade chegaria a 3, 2 quilômetros por hora.
Como alternativa, programe-se enquanto caminha 6 metros. Divida o número seis por quantos segundos você levou para concluir a caminhada de 6 metros. Então, se você andar seis metros em três segundos, seu ritmo será de 2 metros por segundo.
Idealmente, você deve apontar para uma velocidade de caminhada de pelo menos 3, 8 quilômetros por hora (que é de 25 minutos) ou 1 metro por segundo.
Sua proeza de flexão
Como as flexões exercitam todo o seu corpo - e exigem força e resistência - o número que você pode completar é outro indicador do seu estado geral de saúde. "As flexões são uma boa medida da parte superior do corpo e da força do núcleo, bem como da saúde cardiovascular", diz Higgins. "Em resumo, quanto mais flexões você puder fazer, mais forte e melhor o sistema cardiovascular você terá".
De fato, um estudo de coorte longitudinal de 1.100 homens adultos descobriu que aqueles que podiam realizar mais de 40 flexões tinham um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas em comparação com os participantes que podiam completar menos de 10 flexões, por pesquisa publicado na edição de fevereiro de 2019 da JAMA Network Open .
Como medir suas flexões:
Primeiro, trabalhe para dominar a boa forma.
- Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Contraia os músculos abdominais para que os quadris não cedam e as costas não se arquem.
- Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito no chão, mantendo os quadris nivelados.
- Os cotovelos devem estar a um ângulo de 45 graus do corpo.
- Depois de abaixar o máximo possível, empurre-se de volta para uma prancha.
Tente realizar o máximo de flexões possível com a técnica perfeita antes de se cansar. Procure trabalhar de 50 a 100 flexões por dia, diz Higgins.
Sua força de preensão
Curiosamente, sua capacidade de apertar um medidor de pressão pode prever se você viverá até uma idade avançada. Mas por que? Bem, a força de preensão pode ajudar a identificar fraquezas musculares e cardiovasculares. Isso porque o quão forte você consegue segurar algo está relacionado à força da parte superior do corpo e à capacidade do seu coração de lidar com o bombeamento contra uma pressão mais alta (porque sua pressão arterial aumenta com o ato de agarrar), diz o Dr. Higgins.
Não convencido? Um estudo com meio milhão de pessoas de meia idade descobriu que a força de preensão mais fraca estava fortemente ligada à ocorrência de resultados negativos para a saúde, como câncer de pulmão e doenças cardíacas, de acordo com pesquisa publicada na edição de maio de 2018 do BMJ . Além disso, a força de preensão foi um preditor de morte ainda melhor do que a pressão arterial ou a atividade física geral.
Como medir sua força de preensão:
Para calcular a força de preensão, basta pressionar um dinamômetro de preensão manual em uma academia ou no consultório do seu médico. Se você não tem acesso a um medidor de aderência, pode usar uma balança de banheiro, diz o Dr. Higgins. Simplesmente aperte a balança com as duas mãos (polegar no prato e dedos atrás da balança) e depois divida o número de libras por dois. A medida ideal é de 110 libras para homens e 70 para mulheres.
Para melhorar sua força de preensão, você precisa construir músculos. Comprometa-se com o treinamento de resistência duas ou três vezes por semana. Higgins também sugere investir em um par de espremedores de mãos. Faça um conjunto de 10 apertos com cada mão duas vezes por dia.
Sua circunferência da cintura
Uma circunferência grande da cintura pode ser um sinal de alerta para futuros problemas de saúde. Isso ocorre porque a circunferência da cintura é um indicador de gordura abdominal. Em outras palavras, o tamanho da sua cintura aumenta à medida que seus depósitos internos de gordura. E o excesso de gordura da barriga está associado a condições de saúde como diabetes tipo 2, colesterol alto, triglicerídeos altos, pressão alta e doença arterial coronariana, de acordo com a Clínica Mayo.
De fato, um estudo que analisou dados de 650.000 adultos brancos descobriu que uma maior circunferência da cintura estava ligada a uma maior incidência de mortalidade em todos os níveis de IMC, de acordo com os resultados publicados na Mayo Clinic Proceedings .
Como medir a circunferência da cintura:
De bruços, passe uma fita métrica em volta da cintura, logo acima do osso do quadril superior. Tome a medida enquanto expira (mas não chupe sua barriga!). Uma circunferência ideal da cintura é inferior a 35 polegadas para mulheres e menos de 40 para homens, de acordo com o Dr. Higgins.
Outros Preditores de Saúde
Quando se trata de avaliar a saúde do coração, você também pode ficar de olho na pressão arterial e nos níveis de colesterol.
"A pressão arterial é um grande barômetro da saúde cardiovascular", diz Higgins. "Quando sua pressão arterial é cronicamente alta, seu sistema cardiovascular e / ou sistema nervoso simpático (responsável por sua resposta de luta ou fuga) é sobrecarregado".
Se a causa raiz do aumento da pressão arterial está relacionada a algo físico, mental ou até falta de sono, a tensão no seu corpo não é saudável. Se sua pressão arterial for superior a 130/80 regularmente, você deve consultar seu médico, que pode ajudar a avaliar sua situação e ajudá-lo a fazer mudanças no estilo de vida saudável para diminuir seus números.
O colesterol também é uma boa medida do risco cardiovascular, diz Dr. Higgins: "Quanto maior o colesterol ruim (colesterol LDL), maior a chance de ataque cardíaco e derrame".
Embora seu colesterol esteja fortemente ligado à genética, ainda existem medidas que você pode tomar para reduzir seus níveis, de acordo com o Dr. Higgins, que sugere limitar sua ingestão de gordura saturada, seguindo uma dieta mediterrânea com mais alimentos à base de plantas e se exercitando regularmente para aumentar o seu bom colesterol HDL.
