A prática diária de ioga parece assustadora no começo, mas com o tempo, ela pode se tornar tão habitual quanto escovar os dentes. Nunca perder um dia no tapete oferece os benefícios de flexibilidade e força que você procura. Você também receberá muito em termos de clareza mental e emocional.
Mesmo se você praticar a mesma sequência dia após dia, notará que seu corpo nunca se sente da mesma maneira - e sua mente também não. Alguns dias, o yoga vem com facilidade, enquanto outros são difíceis de chegar ao tatame. Dessa forma, sua prática diária se torna uma metáfora da vida.
1. Yoga está ligado a uma melhor saúde do cérebro
No mundo sempre em fuga de hoje, sua mente pode estar constantemente girando - pensando no que aconteceu anteriormente, no que está acontecendo no momento e no que vem a seguir na sua lista de tarefas. O yoga pode ajudá-lo a permanecer no momento presente e clarear a cabeça, diz Jessica Ray, professora de yoga no Back Bay Yoga Studio, em Boston.
Uma prática diária de ioga não só pode ajudá-lo a pensar direito, como também ajuda a proteger seu cérebro. De fato, o yoga pode ter um efeito positivo na estrutura e função de certas regiões do cérebro associadas à atrofia relacionada à idade, de acordo com uma revisão sistemática de novembro de 2019 publicada na Brain Plasticity. Em outras palavras, bater no tapete de ioga pode ajudar a aliviar os declínios neurodegenerativos relacionados à idade à medida que você envelhece.
2. Pode aliviar a ansiedade
Demonstrou-se que o yoga, como observado em um artigo de abril de 2015 da Ancient Science , estimula neurotransmissores de bem-estar para ajudar a melhorar sua mentalidade e reduzir a preocupação nervosa. Além disso, a prática diária de exercícios de ioga e respiração pode diminuir os sintomas de ansiedade e aumentar os sentimentos positivos a curto e a longo prazo, de acordo com um estudo de novembro de 2019 no Journal of Psychiatric Practice .
Nos dias em que você se sente especialmente inquieto ou desconfortável, tente poses que abram a frente do corpo ou as curvas para a frente, o que pode estimular o complexo do nervo vago (parte do sistema parassimpático que acalma sua resposta de luta ou fuga), diz Brendon Abram, autor do Ensino de Yoga Sensível ao Trauma e fundador do Get Yoga em Ontario, Canadá.
3. É um bom treino de cross-training
O yoga complementa uma tonelada de atividades esportivas e de condicionamento físico que não incorporam alongamentos ou enfatizam o treinamento de equilíbrio, como golfe ou beisebol. "Muitas equipes de esportes profissionais agora incluem ioga como parte de sua prática", diz Laura Burkhart, professora de ioga e fundadora do Yoga Reach International, em São Francisco.
"Isso os ajuda na atividade esportiva em áreas como equilíbrio, foco e resistência". Se você já é fã de fitness - seja um corredor, ciclista, tenista ou levantador de peso - tente tirar uma página dos profissionais e adicionar um pouco de ioga à mistura.
4. Yoga pode ajudá-lo a dormir melhor
Então, como o yoga pode resolver seus problemas com o olho fechado? Através da respiração e do movimento, o yoga ensina como regular seu estado energético. "As práticas de yoga consciente podem ativar o sistema nervoso parassimpático para iniciar a resposta de relaxamento, que por sua vez drena o excesso de energia nervosa e diminui os níveis de excitação", diz Abram.
O resultado? Quando sua cabeça bate no travesseiro, sua mente e corpo são preparados adequadamente para dormir.
5. Pode ser personalizado para todos os níveis de condicionamento físico
O yoga permite que você se mova no seu próprio ritmo e se esforce tão pouco quanto quiser. A maioria das poses tem várias variações, do básico ao avançado, e modificações para uma ampla gama de lesões.
"Não importa a sua idade, peso, força ou nível de flexibilidade, o yoga é para todos e todos", diz Burkhart. "É uma atividade que você pode fazer até na velhice."
Ao contrário de muitos esportes ou atividades físicas, nos quais o foco é ir além ou melhorar, o yoga respeita - e celebra - suas forças e limitações físicas, de modo que não há necessidade de ser intimidado por mais ninguém na classe, diz Burkhart. "É muito mais gentil com o corpo."
6. Yoga melhora a flexibilidade
Para aqueles que lutam para tocar os dedos dos pés, o yoga pode gradualmente aliviar os músculos rígidos. "Flexibilidade é algo em que tenho que trabalhar consistentemente. Não é algo que vem naturalmente para mim, então eu entendo completamente a dificuldade que as pessoas têm com isso", diz Ray, que acrescenta que a chave para aumentar a flexibilidade é praticar ioga regularmente.
E você nem precisa fazer isso todos os dias para ver os resultados. Um pequeno estudo descobriu que uma única sessão de ioga por semana, durante seis semanas, levou a melhorias significativas na flexibilidade lombar e dos isquiotibiais, de acordo com a edição de julho de 2014 do Journal of Bodywork and Movement Therapies .
7. Constrói comunidade e amizades
Qualquer treino em grupo pode ser uma boa maneira de conhecer outras pessoas que compartilham seus interesses. Burkhart descobriu que o yoga é uma maneira saudável de construir comunidade. "Eu conheci meus melhores amigos atuais através do yoga", diz ela. "Além disso, ir às aulas é mais saudável do que ir a um bar. Isso não significa que você não deva sair, mas é bom ter amigos que estão em atividades saudáveis".
8. Yoga inspira autoconfiança
Dominar novas poses expande sua confiança em sua força física e capacidade de aprender algo novo. "À medida que a prática cria força em nossos corpos e mentes, começamos a nos tornar mais confiantes em nós mesmos e em nossas decisões", diz Ray.
"A prática é um ótimo lembrete de como somos mais fortes do que pensamos, tanto física quanto mentalmente". Você obtém um impulso na auto-estima enquanto se envolve em uma atividade que beneficia seu corpo e mente.
9. Ajuda a aliviar o estresse
E há ciência para provar isso. Uma prática regular de ioga (neste caso, três vezes por semana, durante quatro semanas) pode aliviar o estresse, melhorar o humor e melhorar a sensação geral de bem-estar, de acordo com um estudo de fevereiro de 2018 publicado no International Journal of Preventative Medicine .
"À medida que você incorpora a respiração em cada movimento, os músculos do corpo começam a relaxar e os lugares onde mantemos nosso estresse e tensão começam a se libertar." Tem uma grande apresentação chegando? Estenda o tapete de ioga e faça algumas saudações ao sol ou simplesmente sente-se quieto e medite, concentrando-se na entrada e saída de cada respiração.
10. Yoga ensina a respirar adequadamente
A respiração profunda pode relaxá-lo e ajudá-lo a lidar melhor com o estresse. E uma grande parte dos centros de ioga respira. "O yoga ensina você a respirar não apenas quando é fácil, mas também quando as coisas são difíceis", diz Burkhart.
Você pode não perceber, mas quando está constantemente em movimento ou em situações estressantes, às vezes esquece de respirar - pelo menos produtivamente. As técnicas de respiração lenta e profunda que você aprende no yoga podem ajudar em circunstâncias tensas, quando você pode se sentir respirando rápido e superficialmente.
11. Pode aliviar dores nas articulações
Aqueles com artrite podem se sentir especialmente inspirados a praticar ioga. Estudos de pessoas com vários tipos de artrite, incluindo artrite reumatóide e osteoartrite, indicam que praticar ioga regularmente pode ajudar a reduzir a dor nas articulações, além de melhorar a flexibilidade e a função das articulações, de acordo com a Arthritis Foundation.
Os movimentos suaves e lentos do Yoga são uma atividade ideal para aqueles que sofrem dessas condições e também podem aliviar os sintomas dolorosos para uma vida mais confortável. Se você tem artrite - ou qualquer outro problema comum - peça ao seu médico ou professor de ioga modificações na pose.
12. Yoga oferece uma ampla variedade de opções
A prática do yoga oferece inúmeras opções em nível e tipo de dificuldade. Do Bikram quentinho e quente ao yoga, ao Ashtanga e Iyengar mais tradicional, ao moderno Vinyasa e ao power yoga, existem muitos estilos diferentes para explorar.
Mesmo dentro de cada tipo, existem inúmeras possibilidades para dominar poses cada vez mais difíceis, e todo professor de yoga traz seu próprio estilo para a classe.
Por exemplo, com o Vinyasa yoga, existem centenas de poses e variações que podem ser combinadas em uma aula de 60 ou 90 minutos, para que você nunca faça o mesmo fluxo duas vezes. Cansado da esteira? Sentindo-se "blá" sobre musculação? Talvez seja hora de dar uma chance ao yoga.
13. Ajuda a combater a osteoporose
Do ponto de vista muito tangível, uma prática diária curta também pode reverter a perda óssea que leva à osteoporose. Uma edição de abril de 2016 da Tópicos de Reabilitação Geriátrica publicou um estudo com mais de 700 mulheres, mostrando que 10 anos de uma prática de ioga quase diária composta por 12 poses, na verdade, reverteram a perda óssea que havia atingido o estágio de osteopenia e osteoporose. A prática levou os participantes apenas 12 minutos por dia para serem executados.
14. Yoga constrói melhor equilíbrio
Praticar ioga é uma ótima maneira de desenvolver um melhor equilíbrio. E, com a idade, manter-se firme é particularmente importante para ajudar a evitar quedas graves. De fato, para os idosos, o yoga pode levar a importantes melhorias no equilíbrio (e mobilidade), de acordo com uma revisão e metanálise sistêmica de janeiro de 2016 publicada em Age and Aging .
Isso porque um bom equilíbrio depende da propriocepção, diz Abram. "Propriocepção é a capacidade de sentir onde nosso corpo está no espaço, se estamos nos movendo ou parando." O yoga não apenas cria uma melhor consciência corporal, mas também fortalece e tonifica os músculos que o sustentam e estabilizam.
15. Melhora sua postura
Ter uma postura perfeita não é apenas para mostrar. Acredite ou não, uma boa postura desempenha um papel primordial em sua saúde geral. De fato, carregar seu corpo incorretamente pode causar dor, lesões e outros problemas de saúde, incluindo problemas músculo-esqueléticos, digestivos e respiratórios, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Felizmente, uma prática de ioga ativa pode impedir que você seja vítima de uma má postura, de acordo com o NIH. Isso ocorre porque o yoga ajuda a desenvolver a consciência corporal e a fortalecer seu núcleo, ou seja, os músculos estabilizadores das costas, abdômen e pelve, que trabalham juntos para manter o corpo em alinhamento adequado.
16. Yoga pode afastar a depressão
Mais de 7% dos adultos americanos sofreram um grande episódio depressivo em 2017, de acordo com os dados mais recentes do Instituto Nacional de Saúde Mental. Mesmo se você atualmente não vive com depressão clínica, o yoga pode ajudar a tornar os dias em que a melancolia se torna um pouco mais tolerável.
A mesma pesquisa no Journal of Psychiatric Practice, que descobriu que o yoga ajuda a reduzir a ansiedade também mostrou que pode melhorar os sentimentos depressivos. E um pequeno estudo de janeiro de 2020 no Journal of Alternative and Complementary Medicine pode começar a explicar o porquê. Os pesquisadores descobriram que 90 minutos de ioga Iyengar levaram a um aumento no ácido gama-aminobutírico ou GABA - um produto químico cerebral que geralmente é baixo em pessoas com depressão - e aliviou os sintomas de depressão em pessoas com a doença.
Melhor ainda, esses benefícios duraram oito dias, de acordo com o estudo, o que significa que mesmo uma sessão semanal de ioga pode levantar um pouco da neblina. Concentre-se especialmente em poses energizantes, como costas, diz Abram.
Incorpore o Yoga à sua rotina diária
Novo no yoga? Abaixo, Abram oferece suas principais dicas para iniciar uma prática diária de ioga, para que você possa começar a colher todos os principais benefícios da mente e do corpo.
- Mergulhe. "O principal é apenas para começar. Se você é um estudante de ioga iniciante e descobre que está distraído em casa ou precisa de mais orientação, vá para uma aula".
- Experimentar. "Existem muitos sabores diferentes de ioga - de muito suave a muito vigoroso. Tente alguns estilos e professores diferentes e veja o que é melhor para você."
- Esculpir 20 minutos por dia. "Aprendi que são necessários 15 ou 20 minutos para obter alguns benefícios bastante significativos, especialmente quando se trata de liberar o estresse e relaxar".
- Aperte na prática sempre que puder. "Os tempos de transição são ótimos para se infiltrar em uma mini prática. Você pode fazer um ótimo yoga em pé em qualquer superfície horizontal ou sentado em uma cadeira."
- Diverta-se. "Não se julgue. Pense nessas poses de equilíbrio como 'brincadeira para adultos.' Aproveite o desafio de aprender algo novo. Sorria e não se leve muito a sério. "
- Aprenda sobre você. "Praticar ioga pode revelar muitas coisas que talvez não tivéssemos considerado antes. Cada pessoa na sala estará tendo uma experiência diferente com base em suas próprias forças e necessidades. Quanto mais nos estudamos de uma maneira sem julgamentos, mais nós podemos aprender a ser as melhores versões de nós mesmos ".
- Continue praticando. "Muitas pessoas tentam ioga uma ou duas vezes e nunca mais voltam, mesmo se realmente gostaram. O crescimento vem com tempo e comprometimento. As pessoas que você vê nas aulas pregando todas as poses provavelmente praticam ioga há anos".
