As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada a cada semana. O exercício de intensidade moderada é definido como 50 a 65% da sua frequência cardíaca máxima.
As recomendações da Diretriz são os requisitos mais básicos para provocar mudanças em indivíduos sedentários. A carga de trabalho e a intensidade devem ser progressiva e periodicamente modificadas com ganhos no bem-estar geral.
Gorjeta
Vinte minutos de exercício por dia ajudarão você a perder um quilo de gordura corporal em 10 dias a um mês.
Crunch the Numbers
Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias, de acordo com a Clínica Mayo. Para perder um quilo, é necessário que haja um saldo calórico negativo ao longo do tempo. O equilíbrio calórico negativo é alcançado através de dieta, exercício ou de maneira mais eficaz, ambos. Se você deseja perder um quilo de gordura por semana, precisa ter um saldo calórico diário negativo de 500. Para fazer isso, diminua a ingestão calórica recomendada em 500 calorias, faça exercícios que queimam 500 calorias ou use uma combinação de ambos exercitando o equivalente a 250 e diminuindo a ingestão calórica em 250.
20 minutos por dia
Os benefícios de se exercitar 20 minutos por dia são o número de calorias que você queima. Isso varia com a atividade física, é claro. Nadar, andar de bicicleta, dentro ou fora de casa, praticar aeróbica e jogar boliche queimam uma quantidade muito diferente de calorias. Vinte minutos de caminhada em um ritmo moderado queimam 80 a 111 calorias, enquanto 20 minutos de HIIT por dia ou um circuito cardio podem queimar 198 a 237 calorias, dependendo se você pesa 155 ou 185 libras, respectivamente.
Lento e estável
A dieta tem um grande papel
Ao modificar sua dieta, diminuindo sua ingestão calórica, você pode aumentar seus resultados para perder peso duas vezes mais rápido, o que significa que você levará de cinco a 17 dias para perder um quilo de peso. Além disso, há um efeito psicológico sinérgico de que, ao se exercitar regularmente, é mais provável que você cumpra os regulamentos alimentares e vice-versa.
Mantenha suas expectativas realistas
A perda de peso é mais significativa quando a dieta e o exercício estão incluídos, mas restringir a ingestão calórica nunca deve exceder 500 calorias a menos que a ingestão calórica recomendada. Isso significa que, se você deseja perder peso mais rapidamente, isso deve ser feito aumentando a duração e a frequência do exercício. Restringir o excesso de calorias pode induzir seu corpo a acreditar que você não está recebendo o suficiente, e pode diminuir a capacidade do seu corpo de queimar calorias na taxa mais alta. Perda de peso saudável e realista é considerada em torno de um ou dois quilos por semana.
