Comer cinco pequenas refeições quando você está tentando perder peso pode ajudar a evitar que você se sinta privado ou com muita fome. Também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e energia, de modo a restringir sua ingestão calórica geral. Comer várias refeições não necessariamente leva a mais perda de peso do que outras estratégias alimentares. Mas, se a idéia de pastoreio regular se adequar ao seu horário e atenuar suas preocupações de que você sentirá fome e privação ao fazer dieta, use-o para ajudá-lo a perder peso.
Prós e contras de alimentação frequente
A estratégia de comer cinco pequenas refeições por dia, no entanto, não causa perda de peso. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observou em março de 2011 que a frequência das refeições parece não ter impacto na composição corporal em pessoas que não fazem exercício. Você não queima mais calorias ao comer pequenas refeições com mais freqüência, nem aumenta a taxa metabólica de repouso.
Um estudo de fevereiro de 2013 publicado na Obesity descobriu que comer até seis refeições por dia não estimula uma maior queima de gordura e pode fazer com que você coma mais do que você faria. Isso pode acontecer porque a comida costuma estar em sua mente e você presta mais atenção às dicas de tempo, em vez de indicações de uma verdadeira fome.
Planejando cinco pequenas refeições
Se você está comprometido a experimentar os profissionais de comer cinco pequenas refeições por dia para perda de peso, seu primeiro passo é determinar quantas calorias você deve consumir diariamente para perder com segurança 1 a 2 libras por semana. Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a estimar quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso, levando em consideração seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade.
A perda de peso ocorre quando você ingere menos calorias do que precisa para manutenção; consuma 3.500 calorias a menos, ou cerca de 500 a menos por dia durante uma semana, e você perderá um quilo. Portanto, subtraia de 500 a 1.000 calorias do número de calorias necessárias para manter seu peso para determinar sua ingestão calórica total diária para perda de peso. Divida essa meta de calorias por cinco para determinar aproximadamente quantas calorias comer em cada refeição. Por exemplo, se você determinar que precisa de 2.200 calorias para manter seu peso, coma entre 1.200 e 1.700 calorias por dia para perder de 1 a 2 libras por semana. Cada refeição pode conter cerca de 300 calorias.
Você deve consumir no mínimo 1.200 calorias por dia; menos do que essa quantidade leva a baixa energia, perda muscular e possíveis deficiências nutricionais. Se seu déficit calórico levar menos de 1.200 calorias, reajuste suas metas para uma perda de peso mais lenta, porém saudável.
Composição de cada refeição pequena
Planeje com antecedência para criar pequenas refeições nutricionalmente completas e satisfatórias. Evite a armadilha de fazer pequenas refeições com salgadinhos fáceis de pegar; você provavelmente acabará consumindo mais calorias do que deveria para perder peso. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em maio de 2012 constatou que as pessoas que costumavam comer lanches além das refeições tinham um risco maior de diabetes tipo 2. Esse risco foi maior para lanches que comiam uma dieta típica de alimentos processados. Esses salgadinhos geralmente não são ricos em nutrientes ou recheados.
Amostras de pequenas refeições
Cada refeição pequena para perda de peso deve conter 2 a 4 onças de proteína magra, 1 ou mais xícaras de legumes frescos, cerca de 1 a 2 colheres de chá de gorduras insaturadas saudáveis e 1/2 xícara de grãos integrais ou vegetais ricos em amido. Frutas frescas podem servir em uma ou duas das cinco refeições para os legumes frescos. A quantidade exata que você come em cada refeição depende da sua cota diária de calorias.
As mini-refeições de amostra podem consistir em duas tortilhas de milho enroladas no peito de frango cobertas com 1/4 de abacate e alface picada; Iogurte grego coberto com mirtilos e nozes; uma tigela de aveia com leite, amêndoas e morangos ao lado de claras de ovos mexidos; Torradas 100% de trigo integral cobertas com folhas de peru em fatias, abacate e espinafre; 2 xícaras de folhas verdes cobertas com algumas onças de bife fatiado, tomate, uva, pimentão e sementes de girassol; um smoothie feito com espinafre, leite de coco, 1/2 de banana, frutas vermelhas, farelo de linho e proteína de soro de leite; ou tofu cozido no vapor sobre quinoa com legumes fritos.
Exercício, pequenas refeições e peso
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observou que, embora as pessoas sedentárias não vejam um impacto na perda de peso devido ao aumento da frequência das refeições, pessoas ativas que restringem calorias podem perder menos massa corporal magra e mais gordura quando atendem a cinco pequenas refeições por dia. Pesquisas limitadas foram conduzidas sobre por que pequenas refeições frequentes beneficiam os atletas mais do que pessoas sedentárias. Se você estiver ativo, planeje fazer duas de suas cinco refeições durante o treinamento - faça uma pequena refeição por uma hora ou mais antes para promover energia e uma pequena refeição depois para facilitar o reparo muscular e reabastecer suas reservas de energia.
