Você deve perder vários quilos em um mês - mas, para mantê-lo, não seja vítima de uma dieta rigorosa e modesta que promete resultados rápidos. Esses tipos de planos deixam você com fome e insatisfeito, o que pode dificultar a adesão à dieta. Para ganhar o jogo da perda de peso, você precisa ir devagar e com firmeza. A melhor maneira de perder peso em um mês é uma combinação de dieta saudável e exercício físico regular. Antes de começar, consulte o seu médico para obter a aprovação e dicas que atendem às suas necessidades específicas de saúde.
Você quer perder peso ou ser mais saudável? Participe do MyPlate Calorie Counter e tenha acesso a planos de refeições gratuitos, receitas saudáveis e exercícios em casa. Você também terá metas diárias de macro e calorias para sua jornada de fitness. Não perca a chance de obter resultados surpreendentes. Inscreva-se hoje!
Perca até 8 quilos em um mês
Oito quilos podem não parecer muito, mas se você está tentando perder gordura e não músculos, é melhor tirá-lo lentamente. Perder mais de dois quilos em uma semana provavelmente significa que você perdeu algum músculo, não apenas gordura. Como contribuinte para o seu metabolismo, a perda muscular significa uma diminuição da capacidade de queima de calorias, dificultando a perda de peso a longo prazo.
Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias, então você precisa criar um déficit calórico diário que varia de 250 a 1.000 calorias para perder de 1 a 2 quilos por semana. Uma combinação de dieta e exercício funciona melhor. Para perder 2 libras por semana durante sua dieta de um mês, você precisará cortar 500 calorias a partir de suas necessidades diárias estimadas de calorias e se exercitar para queimar 500 calorias. Para uma perda mais lenta, mas mais gerenciável, corte apenas 250 calorias da sua dieta diária para perder 1/2 libra por semana, ou 2 libras por mês.
Gerenciando sua dieta para perder peso
O que e quanto você come são as chaves do seu plano de dieta de um mês. Comece usando uma calculadora de calorias on-line para determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso e subtraia 500 calorias desse número.
Por exemplo, uma mulher sedentária de 30 anos que pesa 50 quilos a um metro e oitenta de altura precisa de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, portanto, comer 500 menos calorias - 1.500 por dia - ajudará a perder uma libra uma semana. Embora você possa se sentir tentado a restringir mais, as mulheres não devem ficar abaixo de 1.200 calorias por dia e os homens, 1.800 calorias. Comer muito pouco pode levar à perda de músculo, uma desaceleração do seu metabolismo e possíveis deficiências nutricionais.
Encha sua dieta com opções de baixa caloria e ricas em nutrientes, comendo mais frutas e legumes, grãos integrais e feijões. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em fibras. A fibra adiciona volume para que você se encha rapidamente, e ajuda a controlar o apetite, diminuindo a digestão, para que você se sinta mais satisfeito.
As proteínas magras, como aves, peixes, carne vermelha magra, ovos e soja, também são uma adição saudável ao seu plano de perda de peso. Obter 25% das calorias da proteína, que é 375 calorias ou 94 gramas em uma dieta de 1.500 calorias, pode ajudar a manter o apetite sob controle. Atinja esse objetivo comendo alimentos ricos em proteínas a cada refeição e lanche.
Enquanto você precisa observar o tamanho das porções ao limitar calorias, as gorduras saudáveis são uma fonte importante de vitaminas e nutrientes. Boas opções incluem azeite, nozes, sementes e abacates.
Coma três refeições e um ou dois lanches uniformemente espaçados ao longo do dia para manter a fome sob controle e os níveis de energia. Para equilibrar, coma aproximadamente o mesmo número de calorias em cada refeição e desfrute de uma variedade de alimentos saudáveis. Se você precisar de ajuda para planejar sua dieta para perda de peso, consulte um nutricionista para um plano individualizado.
Intervalo de alta intensidade para queima máxima de calorias
Calcule as calorias queimadas durante o exercício usando várias variáveis, incluindo peso, composição corporal, atividade e duração do treino. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras queima 260 calorias em uma aula de aeróbica de alto impacto de 30 minutos, enquanto uma pessoa de 28 libras queima 310 calorias. Quanto mais você empurra e quanto mais tempo, mais calorias você queima.
Para maximizar a queima de calorias, considere tentar um treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT. Esse tipo de treino intenso alterna entre períodos de esforço máximo e períodos de recuperação por um período de tempo definido, como correr por um minuto, seguido de uma corrida lenta de 4 minutos e alternar os dois para um treino de 30 minutos. O HIIT ajuda a queimar calorias durante e após o treino, sendo uma boa opção quando você está tentando aumentar a perda de peso.
Tonificar enquanto você aparar
Atividade aeróbica não é a única maneira de queimar calorias. Levantar pesos usa algumas calorias enquanto você faz isso, e o músculo extra que você constrói mantém seu metabolismo forte, mesmo em repouso. Durante o seu plano de perda de peso de um mês, exercite os músculos usando pesos livres, aparelhos de musculação ou faixas de resistência pelo menos duas vezes por semana durante 30 minutos. Para tirar o máximo proveito do seu treino, levante o peso mais pesado possível sem comprometer a forma por oito a 12 repetições; descanse e repita. À medida que se fortalecer, convém aumentar para três séries de oito a 12 repetições. Trabalhe cada uma das suas principais áreas musculares - braços, pernas, ombros, abdominais e costas - pelo menos uma vez durante sua rotina de 30 minutos. Embora você não construa muitos músculos em apenas um mês, você começará a tonificar seus músculos, para ficar mais em forma ao perder peso.
