Os carboidratos são frequentemente removidos das dietas para ajudar a suportar a perda de peso. Dietas cetogênicas, dietas com pouco carboidrato, dietas paleo e dietas ainda mais específicas, como a dieta sem arroz, tiveram sucesso em ajudar as pessoas a perder peso. No entanto, a remoção de carboidratos como arroz, pão e macarrão da sua dieta não garante a perda de peso. Para definitivamente perder peso, você provavelmente precisará modificar o consumo de macronutrientes e a ingestão calórica total.
Gorjeta
Evitar produtos como pão, arroz e macarrão provavelmente apoiará a perda de peso. A remoção de alimentos como esses da sua dieta elimina carboidratos e alimentos de média a alta glicemia da sua dieta.
Complexo versus carboidratos refinados
Os carboidratos são uma parte essencial da dieta da maioria das pessoas. No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos complexos e carboidratos refinados. Carboidratos complexos são feitos a partir de grãos integrais. Isso significa que eles são compostos de três partes: farelo, germe e endosperma.
Os carboidratos complexos incluem alimentos à base de grãos como bulgur, aveia, arroz integral e produtos feitos com farinha de milho integral ou farinha de trigo integral. Os carboidratos complexos são geralmente considerados muito saudáveis, pois são ricos em uma variedade de nutrientes.
Os carboidratos refinados - arroz branco, pão branco e a maioria das massas - são moídos, o que significa que eles são apenas o endosperma dos grãos. O processo de moagem fornece aos grãos refinados uma textura mais macia, mas também remove suas vitaminas, minerais e fibras. Também tende a fornecer a esses produtos um índice glicêmico mais alto, que é um valor que reflete a rapidez com que um alimento pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Alguns produtos à base de grãos são então enriquecidos com certos nutrientes, mas não fibras.
De acordo com o site do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov, as mulheres devem consumir entre 5 e 6 onças de grãos por dia, enquanto os homens devem consumir entre 6 e 8 onças de grãos por dia. Isso equivale a cerca de 3 xícaras de arroz ou macarrão ou 6 fatias de pão.
Sempre que possível, você deve sempre tentar consumir produtos integrais em vez de refinados, para que pelo menos metade dos produtos ingeridos sejam provenientes de grãos integrais. Se você optar por eliminar alimentos como arroz, pão e macarrão de sua dieta, considere substituí-los por carboidratos complexos saudáveis e ricos em fibras, como bulgur ou cevada.
Benefícios de não comer arroz
Muitos carboidratos, principalmente aqueles que não foram enriquecidos, podem ser considerados calorias vazias. Isso significa que se você está tentando perder peso, há benefícios em não comer arroz, macarrão, pão e outros produtos similares. No entanto, esses benefícios advêm principalmente de evitar carboidratos refinados. Mesmo os rigorosos planos alimentares que removem a maioria dos carboidratos de uma dieta ainda reconhecem a importância das fibras. Dietas que removem alimentos à base de grãos, como pão, arroz e macarrão, incluem dietas com pouco carboidrato, como a dieta Atkins e a dieta cetogênica.
Independentemente de você estar comendo arroz, pão ou macarrão complexo ou refinado, a maioria dos alimentos à base de grãos tem índices glicêmicos bastante altos. De acordo com um estudo de julho de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition, consumir uma dieta com baixas calorias com alimentos com índices glicêmicos mais baixos pode ajudar a apoiar a perda de peso. Essa dieta também pode ajudar a gerenciar o metabolismo da glicose e da insulina.
De acordo com a American Diabetes Association, os alimentos com baixo índice glicêmico têm um valor de índice de 55 ou menos, os alimentos com índice glicêmico médio têm um valor de 55 a 69 e os alimentos com alto índice glicêmico têm um valor de índice de 70 ou mais. A Harvard Health Publishing lista os valores do índice glicêmico para arroz, pão e macarrão como:
- Pão de trigo branco = 75 (mais ou menos 2)
- Pão integral = 74 (mais ou menos 2)
- Pão especial com grãos = 53 (mais ou menos 2)
- Arroz branco = 73 (mais ou menos 4)
- Arroz integral = 68 (mais ou menos 4)
- Macarrão Udon = 55 (mais ou menos 7)
- Macarrão de arroz = 53 (mais ou menos 7)
- Espaguete branco = 49 (mais ou menos 2)
- Espaguete de trigo integral = 48 (mais ou menos 5)
Isso significa que existem profissionais adicionais de não comer arroz e pão, que têm valores de índice glicêmico médio a alto. No entanto, massas e macarrão normalmente têm índices glicêmicos de baixo a médio.
Consumo de carboidratos e dietas saudáveis
Embora seja perfeitamente saudável parar de consumir alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz e macarrão, primeiro considere a frequência com que você come esses alimentos e quantas calorias obtém deles por dia. Certifique-se de consumir uma quantidade saudável de calorias é importante ao fazer dieta. A maioria das pessoas consome cerca de 2.000 calorias por dia, embora essa quantidade possa ser menor quando você está tentando perder peso.
No entanto, de acordo com a Harvard Health Publishing, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias, e os homens não devem consumir menos de 1.500 calorias diariamente. Se uma grande parte de suas calorias geralmente vem de alimentos à base de grãos, como arroz, pão e macarrão, pode ser necessário substituir algumas dessas calorias. Isso ocorre porque consumir poucas calorias pode privá-lo de nutrientes importantes e até retardar seu metabolismo.
Substituir carboidratos é surpreendentemente fácil, pois a maioria dos alimentos contém uma certa quantidade de carboidratos. Considere consumir produtos à base de grãos com um índice glicêmico mais baixo. A cevada, por exemplo, tem um índice glicêmico de apenas 28. Como alternativa, outros produtos à base de plantas também podem fornecer carboidratos ricos em nutrientes. Os carboidratos saudáveis com baixos índices glicêmicos incluem legumes como grão de bico, feijão, lentilha e produtos à base de soja. Esses alimentos apresentam baixos índices glicêmicos entre 16 e 32.
Os vegetais são outro tipo de alimento que se enquadra na família dos carboidratos. Ao contrário dos alimentos à base de grãos, os vegetais são normalmente considerados alimentos saudáveis e adequados para quem faz dieta. Os vegetais são geralmente ricos em fibras, o que é importante para a saúde do seu sistema digestivo. De acordo com um estudo de junho de 2014 da revista Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, aumentar sua ingestão de fibras pode ajudar não apenas a apoiar a perda de peso, mas também a sua saúde cardiovascular, prevenindo condições como derrame, hipertensão e doenças cardíacas. A fibra também pode ajudar a prevenir uma variedade de problemas gastrointestinais, como doença do refluxo gastroesofágico, diverticulite e câncer.
