Com um grande evento esportivo ou uma sessão de treinamento gigantesca no horizonte, você pode estar preocupado em manter seus níveis de energia e manter o desempenho. Não tenha medo - com um conceito conhecido como carregamento de carboidratos, você pode manipular sua nutrição para garantir que está se sentindo e fazendo o melhor possível no grande dia. Ao planejar o carregamento de carboidratos, é vital que você escolha os alimentos certos.
Princípios de carregamento de carboidratos
Quando você treina duro, seu corpo queima glicogênio - a forma armazenada de carboidrato em seus músculos - para combustível. Para continuar, esse glicogênio precisa ser reabastecido. Ao carregar carboidratos antes de sua corrida ou evento, você pode garantir que suas reservas de glicogênio estejam em plena capacidade, fornecendo energia sustentada. Durante sua carga de carboidratos, você precisa entre 3 e 5 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia.
Escolha do grupo
Carboidratos facilmente digeríveis são sua melhor aposta. Estes entram na corrente sanguínea relativamente rapidamente e podem ajudar a fornecer energia de liberação rápida. A nutricionista esportiva Nancy Clark sugere barras de granola, bagels, frutas com mais açúcar, como bananas e passas, cereais, batatas brancas, macarrão, iogurtes com sabor, arroz e figos. Se você está lutando para comer tanto carboidrato, fontes líquidas - como bebidas esportivas e pequenas quantidades de suco de frutas - podem ser úteis.
O que evitar
Embora os alimentos ricos em fibras sejam geralmente uma adição saudável à sua dieta, uma fase de carregamento de carboidratos é o momento em que você deseja limitar as fibras. Alimentos ricos em fibras são mais lentos para digerir e podem causar inchaço e gases. Isso significa que comer muitos legumes ou feijão não é uma boa ideia. Você também deseja limitar o consumo de grãos integrais e frutas com mais fibras, como bagas ou maçãs, evitando alimentos que tenham adicionado fibras, como cereais com fibras ou farelo.
Encontrando seu melhor plano
Nenhum protocolo de carregamento de carboidratos ou lista de alimentos funcionará para todos. Uma boa idéia é experimentar uma carga de carboidratos com uma variedade de alimentos duas a três semanas antes do seu grande evento, para que você possa ver o que responde melhor. Evite introduzir qualquer alimento imediatamente antes ou no grande dia e mantenha-se com alimentos simples e de carboidratos, com um único ingrediente, com baixo teor de gordura e baixo a moderado teor de proteína, tanto quanto possível.
