Quando você se encontra na esteira e prestes a apertar o botão "iniciar", há muitas decisões a serem tomadas, desde as seleções de velocidade e inclinação até o mapeamento de um plano de jogo que o manterá entretido e desafiado. Os treinadores concordam que os sprints em esteira são uma ótima opção para realizar o trabalho.
Treinamento em esteira para eficiência
Se você estiver treinando para a sua primeira meia maratona, poderá ajustar a esteira a uma velocidade de corrida e durar mais tempo. Se você deseja obter algumas etapas extras enquanto atualiza um podcast, pode selecionar um ritmo de caminhada e seguir em frente. Mas se o seu objetivo final é a eficiência, o que significa que você deseja queimar muitas calorias em um curto período de tempo, os sprints na esteira são o caminho a percorrer.
Quando você corre no seu ritmo mais rápido por um curto período de tempo, digamos 30 segundos, e depois caminha ou corre para se recuperar, você está participando de um treino de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), e especialistas da Harvard Health Publishing descobriram que esse tipo de sessão de suor equivale a mais calorias queimadas em um período menor de tempo. Isso ocorre devido a um processo que o corpo suporta chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, em que o corpo queima gordura mais eficientemente durante e após o treino, de acordo com o Conselho Americano de Exercício Físico.
Treino de sprints em esteira
Para colher os benefícios do treinamento HIIT dos seus sprints na esteira, você deve ultrapassar seu limiar aeróbico e correr com pelo menos 80% do seu esforço máximo durante cada intervalo antes de se recuperar em uma corrida ou caminhada. Esse tipo de vaivém o deixará bastante entusiasmado após os sprints e, assim que se recuperar, você ataca o próximo sprint com o mesmo (ou maior) nível de intensidade. Assim como qualquer outro treino, não pule o aquecimento e o relaxamento.
Aquecimento antes do exercício
Sempre reserve pelo menos cinco minutos para aquecer. Tente caminhar na esteira por alguns minutos antes de correr. Uma velocidade de corrida pode variar de pessoa para pessoa, mas de um modo geral, pode estar entre 4, 0 e 7, 0 na esteira. Aumente gradualmente sua velocidade para que, ao final do aquecimento, você tenha atingido uma velocidade de corrida que poderá sustentar por 20 minutos, se necessário.
Sprints de esteira para tentar
Para iniciantes, os sprints de 30 segundos são um grande desafio. Comece na velocidade de aquecimento de 4, 0 a 7, 0 e corra por aproximadamente um minuto. Então, dependendo do seu nível de condicionamento pessoal, aumente para uma velocidade acelerada. De um modo geral, isso varia de 7, 0 a 10, 0 na esteira, mais ou menos, mas lembre-se de que sua meta deve ser pelo menos 80% do seu esforço máximo.
Corra por 30 segundos antes de se recuperar em ritmo de caminhada ou corrida por um minuto. Repita até atingir o tempo previsto e mire por pelo menos 20 minutos desse processo antes de passar para o seu resfriamento.
Gorjeta
Varie seu nível de inclinação para cada corrida ou tente se recuperar em uma inclinação para um desafio adicional.
Arrefecer mais tarde
É importante deixar a sua frequência cardíaca se recuperar antes de começar o alongamento. Permita que sua frequência cardíaca retorne ao estado de repouso, levando alguns minutos para caminhar na esteira. Em seguida, estique ou enrole os músculos da panturrilha, quadríceps e isquiotibiais, porque esses músculos agem bastante com as corridas em esteira, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.
