Uma série de posturas executadas em uma sequência fluida, Saudações ao Sol são frequentemente usadas como aquecimento no início de uma prática de ioga. Mas os benefícios são muito maiores que o aquecimento.
As Saudações ao Sol ajudam a alongar e fortalecer, além de queimar calorias para ajudar na perda de peso. A pesquisa mostra que apenas a realização de Saudações ao Sol pode melhorar o condicionamento cardiovascular, prevenir a fadiga, promover a calma e o relaxamento, além de fornecer uma série de outros benefícios mentais e físicos. Mesmo que não haja tempo para uma prática completa, algumas rodadas de Saudações ao Sol podem fazer um mundo de bem.
Saudações ao sol: passo a passo
Existem algumas variações de saudações ao sol, dependendo do estilo do yoga. Todos eles incluem as mesmas posturas básicas, com algumas adições e subtrações. As principais posições e seus benefícios incluem:
Pose da montanha: promove boa postura, fortalece as pernas e o núcleo, regula a respiração e tonifica o núcleo e os quadris.
Dobra para a frente: alonga a coluna e alonga os músculos das costas e dos isquiotibiais.
Dobra para a frente: fortalece a região lombar e o núcleo, alonga a coluna e alonga as costas das coxas e glúteos.
Postura com quatro membros: fortalece o corpo inteiro, especialmente os braços, parte superior das costas e o núcleo.
Postura para cachorro voltada para cima: fortalece o corpo inteiro, abre o peito e alinha a coluna vertebral.
Cão voltado para baixo: cria força na parte superior do corpo, abre o peito e estica todo o corpo para trás.
Estocada Alta / Guerreiro I: Aumenta a força do corpo, alonga a coluna, abre o peito e estica as pernas e a virilha.
Treino cardiovascular
Na prática, as poses são realizadas em rápida sucessão, com uma respiração por postura. Mover-se de pose para pose sem descanso gera calor no corpo, e a maioria dos estudantes começa a suar à medida que a freqüência cardíaca aumenta. Como aquecimento, isso prepara os músculos para se tornarem mais flexíveis, preparando o corpo para poses mais profundas.
Mas as Saudações ao Sol, por si só, são um exercício cardiovascular eficaz. Um estudo de 2011 publicado no "International Journal of Yoga" descobriu que a prática regular de Saudações ao Sol promoveu mudanças positivas na função pulmonar, pressão respiratória e parâmetros cardiovasculares em repouso. Essas mudanças ocorreram quando as Saudações ao Sol foram realizadas rapidamente e não lentamente.
Perda de peso e aptidão física
Como eles geram calor no corpo e aumentam a freqüência cardíaca e a respiração, as Saudações ao Sol são consideradas treinamento aeróbico quando executadas em rápida sucessão. Sempre que você aumenta sua frequência cardíaca, está queimando calorias. Queime calorias suficientes para compensar sua ingestão de alimentos e você também queimar gordura.
Em um estudo que examinou os efeitos de três tipos diferentes de treinamento cardio - treinamento em circuito, caminhada em esteira e saudação ao sol - todos os três métodos foram eficazes no controle do peso e na melhoria da aptidão física em mulheres obesas.
O estudo, publicado em 2015 no "International Journal of Yoga", também relatou que as Saudações ao Sol e o treinamento em circuito eram mais eficazes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e a resistência muscular da parte superior do corpo, e apenas as saudações ao sol melhoravam a flexibilidade.
Redução de estresse
Há muito que o Yoga é elogiado por seus efeitos no corpo e na mente, como uma meditação em movimento e uma maneira de acalmar a mente e promover a harmonia. Mesmo uma prática simples de Saudação ao Sol pode ter os mesmos efeitos que uma prática completa de ioga.
Um estudo publicado no "International Yoga Journal" em 2015 examinou os efeitos da prática de Saudação ao sol em estudantes universitários estressados em Pune, Índia. Os pesquisadores descobriram que os estudantes estressados que praticavam Saudações ao Sol por 14 dias eram mais relaxados fisicamente, mentalmente quietos, em paz e à vontade do que um grupo de controle de estudantes que não praticavam. Os alunos que praticavam também estavam mais descansados e revigorados e exibiam menos preocupações e emoções negativas.
