Ter um estômago caído significa que você também tem músculos abdominais fracos. Estes consistem no transverso abdominal, reto abdominal e oblíquos, que estão do seu lado. Tonifique e aperte esses músculos fazendo exercícios de barriga flácida com o peso do seu corpo e algumas ferramentas de fitness.
Leve em consideração o exercício de queima de gordura, porque os exercícios direcionados pouco fazem na redução de gordura. Procure fazer exercícios aeróbicos por 150 a 300 minutos por semana, conforme recomendado pelas Diretrizes de Atividade Física para Americanos , bem como consumir uma dieta saudável, para perder gordura em geral.
1. Flexões de alavanca longa
As flexões longas da alavanca trabalham principalmente os abdominais superiores e você precisa de um banco ou bola para fazê-las.
- Deitado de costas, apoie os calcanhares no banco e estenda os braços atrás da cabeça e logo acima do chão.
- Em movimento constante, levante os ombros do chão e mova o tronco para a frente.
- Aperte seus abdominais com força, pressione os calcanhares contra o banco, diz a Universidade do Novo México, e lentamente se abaixe e repita.
Para aumentar a resistência, segure uma placa de peso ou uma bola medicinal em suas mãos.
2. Pose de prancha de ioga
As pranchas, que são poses de ioga, exigem que você mantenha o corpo imóvel e que trabalham em toda a área abdominal.
- Enquanto está deitado de bruços, coloque as mãos na largura dos ombros no chão e os pés juntos atrás de você.
- Empurre o corpo com firmeza do chão, estenda totalmente os braços e forme uma linha reta entre os calcanhares e os ombros. Sinta seu abdômen se contraindo quando você entrar nessa posição e segure até se sentir cansado.
Para variar, coloque os antebraços no chão.
3. Joelho dobra para abdominais inferiores
As dobras do joelho exercitam os abdominais superiores e inferiores e requerem o uso de uma bola de estabilidade.
- Depois de ficar de bruços, coloque as mãos na largura dos ombros e apóie as canelas inferiores na bola.
- Empurre-se firmemente para cima em uma posição de prancha e role a bola em direção à sua cabeça.
- Coloque os joelhos no peito, segure por um segundo e estenda as pernas para fora.
Para uma variação desafiadora, execute-as com uma perna de cada vez. Nas duas versões, mantenha as costas o mais reto possível.
4. Mentindo torções para oblíquos
Reviravoltas mentirosas, também conhecidas como limpadores de pára-brisa, fazem seus oblíquos.
- Enquanto deitado de costas, estenda os braços para os lados e levante as pernas acima de você, com os pés paralelos ao teto.
- Mantendo a parte superior do corpo imóvel, abaixe lentamente as pernas para o lado direito e depois para o esquerdo.
- Mova-se para frente e para trás em um movimento suave e controlado.
Para aumentar a intensidade, coloque uma bola medicinal entre os tornozelos, diz ExRx.net. Para uma variação mais fácil, dobre os joelhos 90 graus. Este exercício também trabalha a parte inferior das costas.
5. Movendo tábuas laterais
As pranchas laterais móveis têm como alvo os oblíquos e são variações da prancha lateral básica.
- Depois de se deitar do lado direito, empilhe as pernas, apoie a cabeça com a mão direita e coloque a mão esquerda no quadril.
- Empurre-se para cima em uma direção lateral até ter uma linha reta entre os ombros e os pés.
- Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, depois levante-os o mais alto possível e repita.
- Depois de fazer um conjunto de repetições, troque de lado.
Para variar, estenda a perna no ar toda vez que levantar o corpo. Em qualquer uma das versões, mantenha um alinhamento reto dos ombros aos calcanhares.
6. Movimento Cruzado de Pilates
O cruzamento é um movimento de Pilates que trabalha em toda a área do estômago.
- Enquanto está deitado de costas, com as mãos nas laterais da cabeça, levante as pernas, dobre os joelhos 90 graus e nivele as canelas no chão.
- Em seguida, levante a cabeça e os ombros do chão e mova o cotovelo e o joelho opostos um em direção ao outro enquanto estende uma perna reta.
- Inverta rapidamente esse movimento para trabalhar do outro lado e continue alternando.
