Um dos maiores obstáculos para dormir é efetivamente desligar sua mente durante a noite. Os exercícios de respiração profunda têm dois propósitos: acalmam o sistema nervoso central e agem como meditação para acalmar a mente. Enquanto a respiração profunda funciona bem por si só, é duplamente eficaz quando combinada com outras técnicas de relaxamento. Sempre faça exercícios ao dormir, quando já estiver na cama. Se você tiver que se levantar e ir para a cama, acordará e desfará seu trabalho.
Respiração normal
Para sentir uma respiração adequada, deite-se de costas e coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Respire normalmente e sinta seu estômago e pulmões se expandir e contrair a cada respiração. Tente apenas deixar seu estômago se expandir. Em seguida, tente apenas deixar seu peito se expandir e explore como seus pulmões se sentem a cada respiração. Praticar uma respiração normal promove a conscientização de seus padrões respiratórios e o preparará melhor para outros exercícios respiratórios.
Respiração nasal
Embora algumas pessoas respirem pela boca enquanto dormem, respirar pelo nariz é benéfico para adormecer. A menos que esteja congestionado, pratique a respiração profunda usando o nariz para inspirar e a boca para exalar. Segundo o Dr. Marcelle Pick, respirar pelo nariz estimula o sistema nervoso parassimpático e induz o relaxamento. A respiração nasal também condiciona a respiração, filtrando o ar e adicionando umidade à respiração antes que ela entre nos pulmões.
Respiração e relaxamento
O relaxamento muscular progressivo, ou PMR, é uma técnica na qual você contrai e relaxa diferentes grupos musculares, começando com os pés e subindo até a cabeça. Ao exagerar e depois aliviar a tensão, você pode sentir quando o músculo está relaxado. É melhor fazer esse exercício deitado de costas, mas se estiver congestionado ou desconfortável, fique de lado. Comece com os dedos dos pés e inspire profundamente pelo nariz. Segure a inspiração por três segundos e aperte os dedos dos pés. Solte os dedos dos pés e expire pela boca ao mesmo tempo. Inspire novamente enquanto flexiona os pés. Prenda a respiração por três segundos. Continue respirando, flexionando e liberando à medida que você sobe seu corpo até as panturrilhas, coxas e assim por diante.
Respiração com visualização
Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo. Inspire profundamente pelo nariz e segure-o por três segundos. Liberte lentamente a respiração pela boca. Ao soltar a respiração, imagine que a força da gravidade aumentou 1% e deixe seu corpo afundar na cama.
Inspire novamente e, a cada liberação, deixe seu corpo afundar mais fundo na cama. Concentre-se apenas na respiração e no peso dos membros. Se você começar a adormecer, não lute contra isso; apenas solte a respiração e comece a respirar normalmente.
