O atum enlatado é ótimo para um almoço rápido e conveniente, e também é o armário perfeito para os favoritos da família, como um assado de massa ou bolos de atum que agradam a todos. Mas se você deve comprar atum em óleo ou atum em água é um enigma.
O atum na água é mais saudável?
Se você está preocupado com calorias, o atum na água certamente é melhor para sua cintura. Segundo o USDA, 1/2 xícara de atum enlatado em óleo contém 145 calorias, enquanto 1/2 xícara de atum enlatado em água possui apenas 66 calorias.
Quando se trata de gorduras ômega-3 - gorduras saudáveis que a American Heart Association afirma reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames - o atum em conserva na água também é a melhor aposta.
Um estudo de novembro de 2011 - o único do gênero - publicado na Public Health Nutrition descobriu que o atum com água tem cerca de três vezes mais as gorduras benéficas do EPA e DHA ômega-3 como atum no óleo. Isso ocorre porque quando você drena o óleo do atum repleto de óleo, alguns dos ômega-3 dos peixes o acompanham. Mas a água e o óleo não se misturam; portanto, quando você drena o líquido do atum cheio de água, não reduz o ômega-3.
No entanto, em alguns casos, o atum no óleo é melhor. Por exemplo, 1/2 xícara de atum enlatado em óleo possui 55, 5 microgramas de selênio em comparação com 48, 7 microgramas na mesma quantidade de atum na água. Segundo o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos, o selênio é importante para a reprodução, a função da glândula tireóide e a proteção do corpo contra infecções.
Em relação à vitamina D solúvel em gordura, há uma grande diferença: meia xícara de atum em óleo contém 4, 9 microgramas de nutrientes, enquanto 1/2 xícara de atum em água tem apenas 0, 83 microgramas. Portanto, o atum no óleo é um alimento mais amigo dos ossos.
Atum branco vs.
Independentemente da questão do atum enlatado no óleo e do atum enlatado na água, você provavelmente já notou que existem duas outras variedades principais de peixe à venda no supermercado. Trata-se de atum "leve" (principalmente skipjack) e atum "branco" (também conhecido como albacora).
Esses dois tipos de atum diferem em seu conteúdo de toxinas - em particular quanto mercúrio eles contêm. Segundo a Food and Drug Administration (FDA), o atum leve enlatado é a "melhor" opção quando se trata de conteúdo de mercúrio. No entanto, o atum branco ou fresco em conserva ou albacora classifica apenas como uma "boa" opção. Recomenda-se que as pessoas limitem o consumo de tipos de peixes que se enquadram na última categoria a uma porção por semana.
A FDA também diz que as mulheres grávidas e que amamentam devem escolher os tipos de peixe com menor teor de mercúrio; portanto, se você faz parte deste grupo e está comprando peixe em conserva, seria melhor comprar luz, e não atum branco / albacora.
Por fim, escolha seu atum favorito
O melhor conselho, se você não estiver grávida ou amamentando e não estiver comendo mais do que uma porção de atum por semana, é escolher o atum que melhor se adapte ao seu gosto pessoal ou à receita que você está usando. Você pode achar que o atum drenado e repleto de óleo é mais apetitoso como um lanche com legumes cortados, por exemplo. Além disso, escolher atum em óleo pode significar que você não precisa adicionar maionese.
A nutricionista britânica Helen Bond, registrada pelo estado, disse ao LIVESTRONG.com: "Embora haja vantagens na cintura do atum na água, o atum no óleo não é uma opção prejudicial. Isso ocorre porque o óleo que o atum é embalado quase sempre em um óleo insaturado, como o girassol óleo ou óleo de soja, por isso não faz mal à saúde do coração, como um óleo saturado pode ser."
Talvez mais relevante em termos de saúde seja a quantidade de atum em sódio, o que, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, pode aumentar a pressão sanguínea. Compare rótulos e tente escolher uma variedade mais baixa de sódio; A Harvard Health Publishing também diz que enxaguar o atum enlatado é uma maneira fácil de reduzir o sódio.
