Três refeições quadradas por dia é a norma estabelecida, mas nem todos escolhem segui-la. Algumas pessoas que tentam perder peso comem cinco pequenas refeições por dia ou pulam o café da manhã. A verdade é que não importa quantas vezes você come, desde que coma alimentos saudáveis e a quantidade certa de calorias.
Gorjeta
Comer três refeições controladas por calorias, compostas por alimentos nutritivos, ajudará você a perder peso.
Noções básicas de perda de peso
Sua dieta é um dos fatores mais importantes para o sucesso da perda de peso. Genética, idade, sexo, etnia e condições médicas e medicamentos também afetam o sucesso da perda de peso, mas a idéia básica é que se você ingerir mais calorias do que seu corpo queima de energia todos os dias, você ganhará peso. Se você comer menos calorias do que o seu corpo precisa todos os dias, perderá peso.
Portanto, se você come três vezes ao dia ou 12 vezes ao dia, o que mais importa é manter sua ingestão calórica abaixo do seu gasto calórico. Descobrir esse número pode ser um desafio, mas você pode ter uma idéia geral usando recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos, com base na idade, sexo e nível de atividade.
Como o exercício é outro componente importante da perda de peso, você deve procurar um estilo de vida moderadamente ativo a ativo. Se você é um homem moderadamente ativo entre 26 e 45 anos, precisa de cerca de 2.600 calorias por dia. Uma mulher moderadamente ativa na mesma faixa etária precisa de aproximadamente 2.000 calorias por dia.
Estas são as calorias que você precisa para manter seu peso. Para perder peso, você precisa comer menos calorias.
Dividindo suas refeições
Acompanhe suas refeições nos próximos dias para ver quantas calorias você realmente está comendo. Se você estiver excedendo sua meta diária de calorias, planeje suas três refeições por dia para manter seu orçamento de calorias.
Você pode dividir suas calorias entre as três refeições da maneira que desejar. Se sua meta for 2.100 calorias por dia, por exemplo, e você a dividir igualmente, cada refeição conterá cerca de 700 calorias. Se você gosta de tomar um café da manhã pequeno e um jantar maior, pode distribuir 400 calorias no café da manhã, 800 calorias no almoço e 900 calorias no jantar.
É útil saber como são essas quantidades de calorias. Por exemplo, um café da manhã com 400 calorias pode incluir:
- Dois grandes ovos cozidos
- Uma porção de aveia preparada com água
- 1 xícara de framboesas
- Café com creme de soja
Um jantar de 900 calorias pode incluir:
- 1 xícara de espinafre cozido com 1/2 colher de sopa de azeite e 1 onça de amêndoas lascadas
- Uma pequena laranja
Escolhendo Alimentos Saudáveis
Como você pode ver, você pode comer bastante comida em três refeições enquanto permanece dentro do seu orçamento de calorias. É fácil fazer isso quando você cortar junk food, alimentos processados, fritos e gordurosos, açúcar e sobremesas que são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Quando você escolhe alimentos saudáveis e integrais, como frutas e legumes, proteínas magras e grãos integrais, é menos desafiador diminuir a ingestão de calorias e ainda se sentir satisfeito.
A inclusão de alimentos ricos em proteínas e fibras em cada refeição pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, para que você possa seguir seu plano de três refeições por dia sem fazer um lanche. As fibras e as proteínas digerem lentamente e esvaziam lentamente o estômago.
Como a fibra se expande quando entra em contato com fluidos no estômago, promove a distensão do estômago, de acordo com um artigo de revisão do Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2019. A distensão do estômago atrasa a liberação de um hormônio chamado grelina que estimula o apetite. prevenir a fome logo após comer. A proteína também pode reduzir a produção de grelina.
