Correr 5 km - 5 km - pode ser uma experiência divertida e gratificante, principalmente se for a primeira vez. Mas, mesmo que essa seja a distância mais curta para as corridas, ainda requer treinamento e preparação adequados. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e da sua meta, o tipo de plano de treinamento que você segue varia.
Corridas 5K para iniciantes
Em praticamente qualquer cidade dos Estados Unidos, é provável que você encontre várias corridas de 5 km ao longo do ano. Esta é uma distância que atrai muitos corredores iniciantes, crianças e veteranos, porque a preparação para isso não exige tanto tempo quanto o treinamento para uma meia-maratona ou maratona, tornando-o atraente para pais, alunos e profissionais que trabalham.
Muitos iniciantes têm o objetivo de terminar a corrida, enquanto corredores experientes podem ter um certo tempo de objetivo em mente. De qualquer maneira, o treinamento adequado é importante.
Treinamento para resistência e força
Como em qualquer programa de condicionamento físico, o treinamento para 5K deve ser realizado gradualmente. É importante criar um nível de resistência cardiovascular, bem como força e resistência muscular para permitir que seu corpo se adapte com segurança.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico antes de iniciar um plano de treinamento de 5 km, espere pelo menos sete semanas até 30 minutos, diz Mayo Clinic, que é o tempo aproximado que um iniciante levará para completar um 5 km.
Tentar treinar em um período mais curto pode não ser tempo suficiente para fortalecer as pernas e os pulmões, embora se você já tiver um bom nível de condicionamento físico de outros esportes, como natação e corrida, poderá fazê-lo em duas a quatro semanas.
Construa sua base
Ao iniciar pela primeira vez um programa de treinamento de 5 km, você poderá caminhar em ritmo acelerado - 15 minutos por milha - por 30 minutos. Se não puder, você deve aumentar sua distância a pé primeiro. Quando estiver pronto para adicionar corrida ao seu treino, faça-o gradualmente com uma mistura de caminhada e corrida.
Um dos aspectos mais importantes e menos considerados do seu treinamento será garantir o aquecimento prévio e o relaxamento após o treinamento. Pode parecer um pouco tolo marchar no local ou caminhar / correr por cinco a 10 minutos antes de você começar a caminhar ou correr, mas o aquecimento vai dar um pontapé inicial no sistema cardiovascular e aquecer os músculos, diz a American Heart Association.
Relaxe andando devagar o suficiente para que sua frequência cardíaca fique abaixo de 120 batimentos por minuto. Faça alguns alongamentos para as pernas com duração de pelo menos 10 a 30 segundos cada.
Saia do sofá
De acordo com a Harvard Health Publishing, estão surgindo uma abundância de programas "de 5 a 5K", que variam de gratuitos a, no mínimo, econômicos. Você pode acessá-los on-line, por meio de um aplicativo ou podcast. Se você tem um relógio inteligente, sem dúvida, também pode obter seu programa de treinamento. O objetivo desses programas não é apenas inspirar você a se levantar, se mexer e se preparar para o seu 5K, mas fazê-lo com a sua segurança em mente, em primeiro lugar.
