Provavelmente isso não é um choque, mas com a idade, seu corpo muda. Por esse motivo, a melhor dieta para homens acima de 40 anos pode parecer muito diferente do que está no prato de uma pessoa de 20 anos. Uma boa dieta é sempre benéfica, mas quando você envelhece, torna-se especialmente importante para sua saúde.
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, sua dieta está diretamente ligada à saúde óssea, ocular, imunológica, cardiovascular e cerebral, além de habilidades físicas, como agilidade e flexibilidade - coisas que tendem a ir para o sul quando você envelhece. À medida que envelhece, você também começa a perder massa muscular, seu metabolismo diminui, suas calorias precisam diminuir e suas necessidades por certos nutrientes aumentam.
Embora não exista uma dieta específica para homens ou homens de 40 anos de idade, mais do que isso, prestar atenção às suas necessidades calóricas e obter os nutrientes certos pode ajudar a garantir que você fique o mais saudável possível.
Por que a nutrição precisa mudar
À medida que envelhece, você naturalmente começa a perder massa muscular. Enquanto esse declínio começa nos seus 30 anos, ele acelera o envelhecimento. Quando você tem 50 anos, provavelmente já perdeu cerca de 10% da sua massa muscular. Quando você atinge 65, esse número salta para 15% e em 80, você perde cerca de 50%, de acordo com um relatório de março de 2017 no Oncotarget .
Além do músculo, você também perde ossos. Juntas, essa perda óssea e muscular representa uma grande ameaça à sua independência à medida que envelhecemos, de acordo com um relatório de novembro de 2015 no Journal of Cellular Physiology .
Também torna mais difícil gerenciar seu peso. Quando você perde massa muscular, sua taxa metabólica em repouso - ou o número de calorias que você queima em repouso - também diminui. Por esse motivo, homens mais velhos, especialmente homens mais inativos, tendem a ter necessidades calóricas mais baixas que os homens mais jovens. É por isso que, se você não mudar sua dieta com a idade, pode perceber que começa a ganhar peso, principalmente em torno da barriga.
Mas há boas notícias: sua dieta e estilo de vida desempenham um papel importante em sua saúde quando você tem 40 anos ou mais. Você já deve ter ouvido o velho ditado de que "uma grama de prevenção vale um quilo de cura", e isso é especialmente importante quando se trata de envelhecimento.
Necessidades decrescentes de calorias
A Academia de Nutrição e Dietética destaca que, como os homens geralmente têm mais músculos que as mulheres e são maiores em tamanho, precisam de mais calorias. Embora não exista uma regra única para exatamente quantas calorias os homens com mais de 40 anos precisam, o número geralmente cai entre 2.000 e 2.800 calorias por dia para alguém que é moderadamente ativo.
No entanto, com a idade, suas necessidades calóricas diminuem, pois seu metabolismo é mais lento. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA detalha as necessidades calóricas dos homens por idade nas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos. O gráfico fica assim:
- 41 a 55: 2.200 a 2.800 calorias por dia
- De 56 a 60: 2.200 a 2.600 calorias por dia
- De 61 a 75: 2.000 a 2.600 calorias por dia
- 75 anos ou mais: 2.000 a 2.400 calorias por dia
Homens sedentários, o que significa que eles praticam pouco ou nenhum exercício, devem ficar na faixa mais baixa da faixa, enquanto homens muito ativos podem planejar sua dieta de acordo com os números mais altos de calorias. Mas enquanto a necessidade de calorias diminui, a quantidade recomendada para certos nutrientes aumenta.
É por isso que se torna cada vez mais importante otimizar os alimentos no seu prato para garantir que você obtenha o máximo de retorno em termos de nutrição.
Dieta para um homem de 40 anos
Conforme você envelhece, seu corpo se torna menos eficiente na absorção e no uso de diferentes tipos de nutrientes. Embora isso seja principalmente uma preocupação para homens com mais de 70 anos, a melhor nutrição direcionada para um homem de 40 anos leva em consideração que é uma boa idéia entrar em hábitos saudáveis e começar a otimizar sua nutrição o mais rápido possível.
O Better Health Channel do governo do estado de Victoria, na Austrália, observa que existem alguns nutrientes que preocupam particularmente, já que a maioria das dietas masculinas lhes falta. Esses nutrientes incluem:
- Vitamina D: 600 unidades internacionais por dia. Você pode obtê-lo de salmão, ovos, laticínios e cogumelos.
- Vitamina B12: 2, 4 microgramas por dia. As fontes de vitamina B12 incluem carne, aves, peixes, ovos e laticínios.
- Magnésio: 420 miligramas por dia. Sementes de abóbora, amêndoas, espinafre e castanha de caju são boas fontes de magnésio.
- Potássio: 4.700 miligramas por dia. Batatas, bananas e abacates são excelentes fontes de potássio.
Enquanto um homem de 40 anos tem as mesmas necessidades nutricionais gerais que um homem jovem, a necessidade de vitamina B6 de um homem aumenta levemente, de 1, 4 miligramas por dia para 1, 7 miligramas, após os 50 anos.
Isso ocorre porque a vitamina B6 ajuda a fortalecer o sistema imunológico, que começa a funcionar mal com a idade, de acordo com uma entrevista da TuftsNow com Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, cientista sênior e diretora do Laboratório de Imunologia Nutricional do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana no Centro de Universidade Tufts. Salmão selvagem, batatas, aves e abacate são boas fontes de vitamina B6.
Perda de peso à medida que envelhece
Se a perda de peso é o seu objetivo, é uma boa ideia considerar mais do que apenas sua dieta. A melhor maneira de um homem de meia idade perder peso é combinar boa nutrição para um homem de 40 anos com uma rotina regular de exercícios. O exercício regular queima diretamente o excesso de calorias e ajuda a manter seu peso sob controle dessa maneira, mas também tem outros benefícios.
De acordo com um relatório de abril de 2017 no Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , o exercício regular pode ajudar a combater a perda muscular relacionada à idade, diminuindo a diminuição da massa e força muscular e melhorando a capacidade de regeneração dos músculos. O exercício também ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e ajudar a gerenciar a gordura da barriga, especificamente à medida que envelhece.
