O bíceps braquial é um dos grupos musculares mais vistos no corpo e, portanto, é frequentemente utilizado como símbolo de força. Localizado na parte frontal do braço, o grupo muscular de duas cabeças - que consiste em uma cabeça longa e uma cabeça curta - serve para flexionar o cotovelo, como em um movimento de tração e gira o antebraço para uma posição de palma para cima, chamada supinação.
Atividades esportivas, como ginástica, tênis, beisebol e escalada, dependem de fortes bíceps para executar movimentos proficientemente. Realizar cachos com resistência pode ajudá-lo a construir e alcançar a definição de bíceps em ambas as cabeças desse grupo muscular.
Cachos para definição de bíceps
Aqueça com pelo menos 10 minutos de atividade cardio, como pular corda, andar de bicicleta ou correr. Execute uma a duas séries de 10 repetições, usando resistência à luz, para ativar o bíceps e prepará-lo para atividades mais árduas. Escolha um peso para os cachos de bíceps em barra que permite realizar entre oito e 12 repetições com a forma correta.
COMO FAZER: Segure a barra com um aperto na mão, com as mãos na largura dos ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre levemente os joelhos. Contraia os músculos abdominais e deslize as omoplatas pelas costas. Alongar sua coluna. Descanse a barra na frente das coxas e aproxime os cotovelos do tronco.
Enrole a barra até os ombros, mantendo os braços e os cotovelos sedentários. Mova o peso com o bíceps, em vez de usar impulso. Mantenha a contração por uma contagem e abaixe a barra de volta à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.
Experimente o Hammer Curls
Treine um braço por vez com cachos de martelo. Escolha um peso de haltere que permita fazer oito a 12 repetições antes de ficar cansado.
COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Segure os cotovelos perto do tronco. Fique em pé, com os pés separados pela largura do quadril. Dobre levemente os joelhos. Puxe os músculos abdominais em direção à parte inferior das costas e relaxe as omoplatas na parte superior das costas.
Enrole a mão direita em direção ao seu ombro. Segure a contração no topo da onda por uma contagem e, em seguida, abaixe a mão direita de volta à posição inicial. Repita com a mão esquerda, levando o haltere até o ombro esquerdo. Continue alternando entre os lados direito e esquerdo até completar oito a 12 repetições nos dois lados. Realize três séries.
Stretch It Out
Estique o bíceps após a sessão de treinamento para liberar os músculos e ajudar no reparo. Fique ao lado de uma parede com o braço direito atrás de você na altura dos ombros. Coloque o braço contra a parede - com o lado da palma para dentro. Gire o tronco para a esquerda até sentir um alongamento no bíceps direito. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois solte. Repita três vezes em cada braço.
