Você pressiona e puxa movimentos durante as atividades diárias, como colocar itens em armários, abrir portas ou colocar sua bagagem em um compartimento superior. Ter um conjunto forte de músculos das costas e dos ombros é essencial para a sua vida diária. Sem mencionar, eles costumam ser os músculos que você vê no espelho ou quando vai para a praia.
Faça os exercícios a seguir na ordem apresentada para obter a melhor experiência de treino nas costas e nos ombros.
1. A linha invertida
Exercícios de peso corporal que não são flexões ou flexões são frequentemente ignorados. Mas nem todo mundo tem força para executar uma flexão. A linha invertida é um exercício de peso corporal que, como a flexão, tem como alvo os músculos das costas e dos ombros. Se você não é forte o suficiente para executar uma flexão no início, esta é uma excelente substituição para aumentar a força nas costas.
COMO FAZER: Deite-se de costas sob uma barra horizontal fixa. Pegue a barra e coloque as mãos a uma distância ligeiramente maior que os ombros. Com as pernas esticadas à sua frente, aperte os abdominais e os glúteos para manter o corpo reto. Em seguida, puxe seu corpo em direção à barra. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial até que os braços estejam totalmente estendidos. Faça três séries de oito a 12 repetições como seu primeiro exercício no treino.
As linhas invertidas são um excelente começo para aumentar o fluxo sanguíneo nas costas e nos ombros antes dos principais levantamentos do treino.
2. Linha de barra ou haltere
A linha de barra é a melhor maneira de aumentar a força e construir um conjunto impressionante de músculos das costas. As linhas de barra permitem que você adicione mais peso do que os halteres e, dependendo da largura de sua aderência, terá como alvo mais dos músculos posteriores ou dos músculos superiores das costas, como o trapézio e os romboides.
COMO FAZER: Com uma barra descarregada no chão, carregue a barra com placas de peso. A barra deve cruzar a linha média do pé. Agora, dobre a barra, mantendo as costas retas, e coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e segure a barra.
Prepare o núcleo, mantenha as costas retas e puxe a barra em direção à cintura. Faça uma pausa por um segundo na parte superior do exercício e, em seguida, retorne os braços à posição totalmente estendida com o peso apoiado no chão. Execute quatro séries de oito a 10 repetições deste exercício. Descanse por 90 segundos entre as séries. Confira no ExRx.net.
3. Elevação lateral do haltere
Ombros tonificados e musculosos podem adicionar uma aparência tridimensional ao seu corpo. Sem mencionar, eles podem fazer um vestido ou uma camiseta parecer ainda mais impressionante para seus amigos.
Seus ombros são compostos por três músculos, os deltóides anterior (frontal), lateral (lateral) e posterior (traseiro). Movimentos de remo como os de cima têm como alvo suas costas e suas costas deltóides, enquanto a pressão do ombro com halteres constrói a frente do seu ombro. Mas isolar e direcionar seus deltóides laterais é igualmente importante.
COMO FAZER: Pegue um par de halteres leves. Você não precisa levantar peso pesado para este exercício, para poder começar com pesos de 2 a 10 libras. Com os halteres ao lado das coxas, levante os braços para o lado até que os cotovelos estejam na altura dos ombros.
Faça uma pausa na parte superior do movimento e abaixe lentamente os braços para o lado. Execute três séries de 12 a 15 repetições. Descanse por sessenta segundos entre as séries. Veja em ação no ACE Fitness.
4. A linha Batwing
Sentar-se encurvado em uma mesa o dia inteiro mata sua postura enfraquecendo os músculos das costas e dos ombros.
Ao fortalecer os músculos da parte superior das costas e dos ombros, você ajudará a melhorar sua postura. A postura aprimorada ajuda a respirar com mais facilidade, reduz a tensão no seu núcleo e pode ajudá-lo a se sentir mais confiante.
O melhor exercício para melhorar a postura é a linha de batwing.
COMO FAZER: Pegue dois halteres leves - de 8 a 15 libras é suficiente - e deite-se no peito primeiro em um banco inclinado. Deixe os braços pendurados em direção ao chão enquanto segura os halteres. Aperte as omoplatas e puxe os cotovelos para os lados. Mantenha o peito em contato com o banco o tempo todo, enquanto os cotovelos ficam o mais próximo possível do corpo e do banco. No topo do movimento, aperte as omoplatas, como dois amigos, cumprimentando um ao outro, e faça uma pausa por um segundo. Em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta para o chão.
Faça este último exercício no seu treino. Um ou dois conjuntos de 12 a 20 repetições são tudo o que você precisa.
5. Imprensa do ombro com halteres
Os halteres são a maneira clássica de treinar os ombros e as costas. O supino com halteres é o exercício ideal para aumentar a força e o crescimento muscular em seus ombros. Alveja seus deltóides anteriores, bem como seu tríceps.
Se você é iniciante no levantamento ou teve problemas com os ombros no passado, realize este exercício sentado de acordo com o ACE Fitness.
COMO FAZER: encontre um banco com as costas planas a 90 graus. Ou fixe um banco ajustável para esta posição. Pegue dois halteres de peso moderado (10 a 25 libras para começar) e posicione-os em cada lado dos ombros; os cotovelos devem estar abaixo dos pulsos. Agora, pressione os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, abaixe os halteres de volta para o seu lado. Execute três séries de oito a 10 repetições. Descanse por noventa segundos entre as séries.
Para evitar machucar o manguito rotador e tornar esse exercício mais seguro em seus ombros, gire os ombros para dentro e mantenha os halteres paralelos entre si, em vez de perpendiculares ao corpo.
6. Linha de cabos assentada
A linha do cabo sentado não apenas treina seus músculos abdominais (o maior músculo das costas), mas, quando você o usa com a alça em forma de V, ativa os bíceps, o deltóide traseiro, as armadilhas e os músculos das costas, como bem.
COMO FAZER: Sente-se um pouco para a frente no assento da máquina para linhas de cabos e coloque os pés na plataforma. Deslize os quadris para trás e mantenha uma leve flexão no joelho.
Mantenha as costas retas nessa posição e, com os braços totalmente estendidos, sentirá um alongamento nas costas. A partir desta posição, puxe o cabo para o seu estômago. Aperte as omoplatas ao terminar de puxar o cabo o mais longe possível. Agora você deve estar sentado com os braços ao lado do corpo.
Devolva lentamente o cabo, enquanto estende os braços, até sentir um alongamento nas costas. E depois repita o movimento. Execute três séries de 10 a 12 repetições após a pressão do ombro com halteres, começando com um peso de 50 a 70 libras. Descanse por 60 segundos entre as séries.
