Você provavelmente já ouviu falar que os antioxidantes são super bons para você e que eles podem combater os "radicais livres". Mas você realmente sabe o que são e por que o arquiinimigo deles representa uma ameaça ao nosso corpo?
Primeiro de tudo, por que os radicais livres são prejudiciais?
Antes de mergulharmos em como os antioxidantes nos protegem, primeiro precisamos quebrar o papel dos radicais livres. Simplificando, o dano celular pode ocorrer como resultado da exposição aos radicais livres, que podem ocorrer de várias formas - desde os alimentos que ingerimos até os subprodutos do metabolismo celular.
Essas moléculas nocivas e instáveis também estão presentes em toxinas ambientais, como poluentes no ar, fumaça de cigarro e outros compostos voláteis. Portanto, os radicais livres causam estresse oxidativo nas células que afetam, levando potencialmente a inflamação sistêmica, além de danos às proteínas e ao DNA, de acordo com uma pesquisa de junho de 2015 no European Journal of Medicinal Chemistry .
E o resultado final revela más notícias para nossa saúde geral: a inflamação sistêmica e o estresse oxidativo foram associados a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes e neurodegeneração, segundo o estudo de junho de 2015.
Os radicais livres contêm um elétron não emparelhado, e os antioxidantes neutralizam e bloqueiam os radicais livres doando um elétron.
Como os antioxidantes nos protegem?
Sim, é verdade: os antioxidantes ajudam a proteger nosso corpo dos danos celulares causados pelos radicais livres. Eis como: exatamente como o nome indica, os antioxidantes combatem a oxidação, que é um processo corporal normal que pode produzir radicais livres.
Os radicais livres contêm um elétron não emparelhado, e os antioxidantes neutralizam e bloqueiam os radicais livres doando um elétron próprio, diz Mariana Dineen, RD, fundadora e nutricionista da Pretty Nutritious, à LIVESTRONG.com.
"Essa doação generosa considera os radicais livres inofensivos e evita danos oxidativos". Como os antioxidantes neutralizam os danos causados pelos radicais livres, eles podem, por sua vez, reduzir o estresse oxidativo e a inflamação sistêmica no corpo.
Alguns dos antioxidantes mais conhecidos, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da Austrália, são:
- Vitamina A e beta-caroteno: Encontrados em frutas e legumes com pigmentação amarela e laranja, como cenoura, batata doce, pimentão vermelho e amarelo, melão, mamão e damasco. Espinafre, brócolis e couve - embora verdes - também são ótimas fontes de vitamina A; assim como peixe, ovos e fígado bovino.
- Vitamina C: Encontrada em frutas cítricas, bagas, couve de Bruxelas, couve-flor, folhas verdes, tomate e abóbora.
- Vitamina E: Encontrada em folhas verdes, óleos vegetais, sementes de girassol, amêndoas, avelãs e amendoins.
- Selênio: Encontrado em frutos do mar, carnes magras, cereais fortificados e produtos lácteos e castanhas do Brasil.
- Zinco: Encontrado em frutos do mar, leite, nozes e carne.
- Cobre: Encontrado em frutos do mar, leite, nozes e carne.
- Manganês: Encontrado em frutos do mar, carne magra, leite e nozes.
Outros antioxidantes incluem:
- Compostos de enxofre de Allium: Encontrados em alho-poró, cebola e alho.
- Antocianinas: Encontradas em produtos vermelhos e roxos, como berinjela, uvas e frutas.
- Catequinas: Encontradas em chá e vinho tinto.
- Carotenóides: pigmentos vegetais encontrados nos produtos amarelo, vermelho e laranja. Tipos de carotenóides incluem luteína, zeaxantina, licopeno e criptoxantinas.
- Flavonóides: Uma classe de pigmentos vegetais encontrados em chá, frutas cítricas, vinho tinto, cebola e maçã.
- Índoles: Encontrados em vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor.
- Isoflavonóides: Encontrados em soja, tofu, lentilhas, ervilhas e leite. Seus derivados são conhecidos como fitoestrógenos.
- Zooquímicos: Encontrados em produtos de origem animal, como carne vermelha, ovos e peixe. Eles também são derivados das plantas que os animais comem.
Como obter mais antioxidantes
Adicione frutas e legumes a cada refeição
Frutas e legumes de cores profundas - como frutas, maçãs, ameixas, tomates, cenouras e brócolis - são embalados com antioxidantes que estão ligados à proteção das células contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
Além disso, observou-se que as pessoas que ingeriram mais alimentos com flavonóis - encontradas na maioria das frutas e legumes - apresentam menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer anos depois, segundo um estudo de janeiro de 2020 da Neurology.
Procure comer de 1, 5 a 2 xícaras de frutas coloridas e 2 a 3 xícaras de vegetais coloridos por dia. Comece adicionando frutas à aveia ou cereais no café da manhã; no topo de um sanduíche com tomate fatiado e alface no almoço; desfrutando de uma ameixa fresca como lanche; e jogando algumas cenouras e brócolis em uma fritada no jantar para conseguir um dia rico em antioxidantes.
Beba chá verde
O chá verde contém diferentes tipos de antioxidantes chamados catequinas. Uma revisão de fevereiro de 2018 na revista Molecules and Cells examinou os componentes antioxidantes do chá verde, especialmente o EGCG (galato de epigalocatequina), e descobriu que o antioxidante está ligado ao atraso no aparecimento do câncer.
Além disso, os polifenóis do chá verde têm sido associados à morte de células cancerígenas e à interrupção do crescimento, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. O chá verde é mais benéfico quando é fabricado na hora, pois os chás descafeinados, instantâneos e engarrafados geralmente têm menos compostos antioxidantes.
Atenção
O chá verde pode interagir com alguns medicamentos; portanto, se você toma medicamentos sujeitos a receita médica, consulte o seu médico antes de tomar chá verde.
Faça Chocolate Escuro Sua Sobremesa de Escolha
Quanto mais escuro o chocolate, maior é a quantidade de antioxidantes chamados flavonóides, que lhe conferem uma cor escura. O chocolate amargo tem sido associado à redução da pressão sanguínea, ao colesterol e ao risco de coágulos sanguíneos.
Um estudo de junho de 2015 da revista Heart descobriu que comer chocolate escuro regularmente está associado a um risco reduzido de resultados adversos de doenças cardíacas. Tente emparelhar frutas frescas com chocolate preto para um lanche com antioxidantes que agrada a todos.
Escolha Vinho Tinto Sobre Branco
Comparadas às uvas verdes, as uvas vermelhas contêm mais antioxidantes, encontrados na casca das uvas vermelhas escuras e roxas usadas na produção de vinho tinto, como o Cabernet. Os vinhos tintos contêm resveratrol e um grupo de antioxidantes chamados antocianinas, que estão ligados ao controle da pressão arterial, redução de danos aos vasos sanguíneos e proteção contra doenças cardíacas, de acordo com uma pesquisa realizada em agosto de 2017 na Food and Nutrition Research .
Os benefícios de saúde do consumo de álcool seguem uma curva em forma de J, o que significa que os efeitos protetores são vistos apenas com o consumo moderado, de acordo com um estudo de maio de 2017 no Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Então, isso não é uma desculpa para engolir toda a garrafa. Mulheres com mais de 21 anos de idade devem ficar com um copo por dia, enquanto homens com mais de 21 anos não devem ter mais de dois copos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). E se você não bebe, não há necessidade de começar a colher os benefícios para a saúde - basta comer um cacho de uvas de casca vermelha ou roxa escura!
Você deve tomar um suplemento antioxidante?
Quando se trata de antioxidantes, os suplementos não são o melhor caminho a percorrer. "Não há evidências para apoiar que suplementos antioxidantes possam prevenir doenças crônicas", diz Dineen. Portanto, siga uma abordagem de comida em primeiro lugar e siga um padrão alimentar com base em alimentos inteiros e minimamente processados que forneçam uma abundância de vegetais, frutas, nozes e sementes ricos em antioxidantes.
