Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente passa bastante tempo sentado durante o dia. A menos que você tenha uma postura perfeita, a pressão aumenta em sua coluna com a sessão prolongada. Isso pode levar a músculos tensos na parte superior e média das costas. Realize alongamentos para diminuir a tensão nesses músculos.
1. Alcance aéreo
Atingir a sobrecarga alonga os músculos da parte superior e média das costas. Incline-se para cada lado individualmente para alongar os músculos de cada lado das costas.
- Sente-se o mais reto possível. Coloque os dois braços acima da cabeça e prenda os dedos.
- Pressione as mãos para cima, em direção ao teto, como se estivesse tentando ficar mais alto. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
- Para direcionar um lado de suas costas de cada vez, pressione as mãos em direção ao teto e incline-se para um lado. Pare quando sentir um alongamento no lado oposto das costas. Repita na outra direção.
2. Alongamento de Ajoelhamento
O alongamento de joelhos também é uma posição de ioga chamada pose de criança.
- Ajoelhe-se em uma superfície firme, mas confortável. Sente-se nos calcanhares. Se você não conseguir ficar nessa posição, coloque uma toalha dobrada entre as nádegas e os calcanhares.
- Incline-se para a frente e descanse o peito nas coxas. Estenda os braços à sua frente. Deixe o queixo cair em direção ao peito.
- Lentamente, deslize as mãos à sua frente até sentir um alongamento forte ao longo dos músculos da parte superior e média das costas. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Relaxe e repita três vezes.
- Alveje um lado das costas, afastando as mãos em ângulo. Você deve sentir um alongamento no lado oposto da direção em que suas mãos estão apontando.
3. Alongamento Lat
O latissimus dorsi são músculos grandes localizados em cada lado da parte superior e média das costas. Esses músculos são comumente referidos como "lats". Evite o alongamento latente se tiver dor no ombro.
- Encontre uma borda com aproximadamente a altura do peito, como um manto de lareira. Você também pode fazer esse alongamento colocando as mãos na parede na mesma altura.
- Segure a borda com as mãos na largura dos ombros. Sem mexer os braços, dobre lentamente os quadris. Deixe a cabeça cair em direção ao peito. Pare quando sentir um alongamento nas laterais da parte superior e média das costas.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.
4. Encolhos de ombros e rolos
Músculos que encolhem os ombros e rolam os ombros estão localizados na parte superior das costas. Apertar brevemente esses músculos pode ajudá-los a relaxar.
- Fique em pé ou sente-se ereto, com os braços apoiados ao lado do corpo.
- Encolher os ombros o máximo possível em direção às orelhas. Segure por três a cinco segundos; então relaxe. Repita 10 vezes.
- Role os ombros primeiro encolhendo os ombros em direção aos ouvidos. Em vez de manter essa posição, role lentamente os ombros para trás e para baixo. Continue fazendo um círculo, trazendo os ombros para frente e para trás. Circule 10 vezes em uma direção para frente; depois 10 vezes em sentido inverso.
5. Alongamento de Toalhas
Os músculos da parte superior e média das costas podem ser alongados com o mínimo de esforço da sua parte, usando uma toalha.
- Enrole uma toalha e coloque-a de lado no chão. Deite-se de costas com a toalha ao nível das omoplatas.
- Levante os braços acima da cabeça e apoie-os no chão. Para melhores resultados, mantenha as pernas retas. No entanto, se essa posição incomodar sua região lombar, você poderá dobrar os joelhos.
- Deite nesta posição esticada por 30 a 60 segundos; depois abaixe os braços e relaxe. Repita três vezes.
