Do ponto de vista funcional, o tríceps ajuda a esticar o cotovelo e empurrar objetos. Do ponto de vista estético, o tríceps bem definido faz seus braços parecerem totalmente desenvolvidos. Exercícios ponderados, como extensões do tríceps e flexões de braço, podem aumentar o tríceps superior, assim como supino modificado e exercícios de peso corporal, como mergulhos.
Anatomia
Seu tríceps braquial tem três regiões ou cabeças. A cabeça longa começa perto da sua escápula. A cabeça lateral mais estreita corre ao longo da parte superior e externa do úmero. Das três cabeças, a cabeça medial começa o mais abaixo do braço.
Extensões
Existem muitos tipos de extensões tríceps, incluindo versões aéreas, inclinadas e recusadas. Os especialistas em fitness, no entanto, costumam recomendar a imprensa francesa mentirosa para o desenvolvimento do tríceps. O Conselho Americano de Exercício recomenda que você comece em um banco, deitado de costas. Segure uma barra no peito, com as mãos na largura dos ombros - as palmas das mãos estão voltadas para os pés. Estenda os braços e levante a barra acima do peito. Mantenha os braços travados e use os antebraços para abaixar a barra em direção à testa. Levante cuidadosamente a barra de volta à posição inicial.
Push-downs
Você precisará de uma polia aérea encontrada na maioria dos ginásios para flexões. Coloque os pés na distância dos ombros. Segure uma barra ou corda com os braços dobrados. Mantenha os cotovelos dobrados enquanto empurra os antebraços para baixo. Após uma breve espera, permita que seus antebraços voltem ao ponto inicial. Mantenha uma boa postura na parte superior do corpo e uma leve flexão nas pernas.
Supino
Quando a maioria das pessoas pensa em supino, eles imaginam desenvolver seus peitos. No entanto, os apoios de supino podem ser um construtor eficaz de tríceps, diz ProjectSwole.com, um site de desenvolvimento de condicionamento físico. Deitado em um banco, coloque as mãos na barra acima, para que não fiquem além da distância dos ombros. Não permita que os cotovelos se alargem enquanto abaixa a barra; mantenha-os dobrados enquanto você levanta os pesos.
Mergulhos e flexões
Você pode construir seu tríceps sem pesos. Os mergulhos exercitam o tríceps, o peito e os ombros, de acordo com o fisiculturista Lee Hayward. Você executa mergulhos clássicos usando barras paralelas. Você também pode usar quedas de cadeira, nas quais posiciona os braços na beira de uma cadeira e se abaixa em direção ao chão. Para flexões de diamante, coloque as mãos embaixo do peito e juntas para que seus dedos indicadores e polegares se toquem, formando um diamante. Abaixe o peito no chão e empurre para cima.
Considerações
Exercícios de tríceps ponderados, principalmente extensões, geralmente exigem pesos mais leves. Considere usar um observador para bancadas e prensas francesas. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
