Perder 15 quilos é uma meta digna se você estiver acima do peso, mas fazê-lo muito rapidamente pode sair pela culatra. Em vez de tentar atingir esse número em, digamos, seis semanas, os especialistas em saúde concordam que um objetivo semanal lento (mas claro!) De 1 ou 2 libras é a sua melhor aposta. O motivo: é mais fácil manter a perda de peso lenta e constante - e quem não quer isso?
"A maioria das pesquisas mostrou que, quando você perde peso a um ritmo mais lento, é mais provável que o mantenha a longo prazo, e quando perde muito peso rapidamente, isso pode resultar na perda de músculos, em vez de gordura", disse a nutricionista Nicole Hinckley, RD., diz LIVESTRONG.com.
E tenha cuidado com as dietas da moda ou da moda que prometem rápida perda de peso, diz a Academia Americana de Médicos de Família. Esses planos alimentares bons demais para serem verdadeiros não são saudáveis e podem ser perigosos em certos casos.
Continue lendo para saber mais sobre as desvantagens de perder peso muito rapidamente, juntamente com um plano fácil de seguir, repleto de ótimas dicas de alimentação e exercícios que o levarão ao ajuste e à boa forma - e saudáveis.
Por que a perda de peso muito rápida não é inteligente
Criar um déficit calórico (também conhecido como queimar mais calorias do que você ingere) é o primeiro e mais importante passo para perder 15 libras, mas cortar suas calorias muito baixas não é o caminho a seguir. Fato: Se você comer muito pouco, pode não receber a nutrição diária necessária.
"Esse tipo de dieta intensiva pode afetar sua imunidade, níveis de energia e até mesmo o cabelo - e aqueles que restringem demais as calorias têm maior probabilidade de exagerar mais tarde", diz Hinckley. Perda de peso muito rápida também pode significar que você perderá peso da água ou tecido muscular magro, em vez da gordura que deseja atingir, de acordo com a Clínica Mayo.
"A rápida perda de peso também pode aumentar o risco de outras complicações de saúde, como desequilíbrios eletrolíticos, cálculos biliares e desidratação", acrescenta a nutricionista Jonathan Valdez, da RDN, proprietária da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição do Estado de Nova York. e Dietética.
O que é pior, você pode acabar mexendo no seu metabolismo de forma permanente. "Os estudos também mostraram que a rápida perda de peso pode causar uma desaceleração a longo prazo do seu metabolismo, o que levará a recuperar o peso e pode até resultar em uma pessoa com mais excesso de peso do que antes da dieta", diz Valdez. Em outras palavras, você pode perder 15 libras, mas acaba recuperando 20 ou 25 antes que você perceba.
Corte calorias da maneira certa
Manter o controle das calorias que você consome é recomendado quando se trata de perda de peso. Para criar o déficit calórico certo para perder 5 kg, primeiro você precisa descobrir quantas calorias precisa para manter seu peso atual (às vezes chamado de "calorias de manutenção"), que é diferente para cada pessoa. Você pode fazer isso mantendo um diário alimentar por uma semana ou mais, acompanhando o total de calorias que você come e as calorias que queima através do exercício. Você também precisará acompanhar seu peso para determinar se ganha, perde ou permanece o mesmo.
Se tudo isso parecer um pouco entediante, você pode tentar usar um aplicativo. O aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.com, por exemplo, faz os cálculos para você, com base em sua idade, sexo, altura e peso. Baixe o aplicativo para obter uma meta de calorias com base no seu objetivo semanal de perda de peso.
Atenção
Lembre-se de que as mulheres não devem cair abaixo de 1.200 calorias por dia e os homens não devem consumir menos de 1.500 calorias diárias, de acordo com a Harvard Health Publishing. Se você cair abaixo desses números, você corre o risco de ter deficiências nutricionais.
Depois de estabelecer sua linha de base, o número "mágico" de calorias a serem cortadas a cada dia é de 500. Os especialistas concordam que essa é uma quantidade segura que não coloca você em risco de deficiências, mas é suficiente para movimentar a balança. Como uma libra equivale a cerca de 3.500 calorias, cortar 500 por dia - através de uma combinação de comer menos e queimar mais com exercícios - deve ajudá-lo a perder cerca de uma libra por semana, o que significa que você pode perder 15 libras em menos de quatro meses.
Ajustar-se a uma nova dieta pode deixá-lo com fome, mas você pode fazer ajustes. "Se você estiver com muita fome enquanto faz dieta, é possível aumentar um pouco sua ingestão de calorias, desde que você acompanhe isso com um aumento no exercício que resulta em um déficit calórico geral semelhante", explica Valdez. Por exemplo, uma pessoa que pesa 155 quilos e deseja adicionar 300 calorias por dia devido à fome pode neutralizar isso fazendo uma corrida de 25 minutos a cada noite ou nadando por cerca de 30 minutos, diz ele.
Coma bem em seu plano de perda de peso
A palavra chave aqui? Plano! "Faça um plano de refeições para a semana, que não apenas ajuda nas compras de supermercado, mas também ajuda a evitar decisões de última hora quando está com fome, o que geralmente é a maior razão pela qual as pessoas recorrem a alimentos processados", diz Valdez.
Ao implementar um plano de alimentação semanal, você terá palitos de cenoura e hummus ou iogurte e nozes na mão quando estiver com fome e não será tentado a pegar um saco de batatas fritas na máquina de venda automática.
Para ficar mais cheio por mais tempo, reduzindo as calorias, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda o foco em alimentos com baixa energia e densos (também chamados de baixa caloria), como frutas e legumes, grãos integrais, feijão e proteína magra.
"Esses alimentos de baixa caloria estão cheios de vitaminas e minerais para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias", diz Valdez.
Aparar algumas calorias extras aqui e ali pode ser fácil. Por exemplo, considere o que você está bebendo todos os dias. Refrigerantes, smoothies altamente calóricos e álcool podem adicionar calorias vazias à sua dieta diária, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Troque-os por bebidas com pouca ou nenhuma caloria, como água, café preto ou chá.
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Combine treinamento de força e cardio
O exercício regular é uma parte importante de qualquer programa para perder 15 quilos, mas começar devagar é essencial se você não estiver na academia recentemente. A melhor abordagem para exercícios é aquela que combina um regime que você gosta de fazer e mostra resultados.
"Facilitar a rotina de exercícios ajudará você a tornar o condicionamento físico parte de sua vida, sem parecer uma abordagem de 'tudo ou nada' - e pode ajudá-lo a aproveitar o processo, sem pressionar demais o salto para um programa intenso, "Hannah Davis, CSCS, personal trainer certificado e fundador do Body by Hannah, conta a LIVESTRONG.com.
De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada (como caminhar ou andar de bicicleta) ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa (como correr) a cada semana e aqueles que estão tentando perder peso pode querer procurar mais.
Como a perda muscular pode ocorrer em um plano de calorias reduzidas, inclua o treinamento de força como parte do seu regime de exercícios também. As diretrizes sugerem treinar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Davis recomenda o foco em grandes movimentos que queimam mais calorias e constroem mais músculos. "Comece adicionando uma série de lances ambulantes (10 por perna), flexões (10), agachamentos (10) e linhas de halteres (30) uma vez por semana durante duas semanas, aumente para duas vezes por semana nas próximas duas semanas e depois três vezes por semana nas próximas três semanas - e ainda mais se você puder ", diz ela.
O American Council on Exercise também recomenda essas maneiras fáceis de adicionar mais condicionamento físico (e queima de calorias) à sua rotina diária: estacionando o carro mais longe das lojas que você está visitando, usando as escadas em vez do elevador no prédio ou no trabalho e fazendo pausas durante o dia para se levantar e se alongar.
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